อลิซาเบธ ยูโกะ มันเป็นหนึ่งในโอกาสหายากในโรงเรียนที่เราได้รับอนุญาตให้นั่งบนพื้น ทำให้รู้สึกเหมือนเป็นวันพิเศษ ฉันนั่งเอาขาไขว้บนพรมอุตสาหกรรมที่คัน ฉันดันหลังพิงกับผนังบล็อกถ่านที่ทาสีแล้ว ซึ่งช่วยบรรเทาความหนาวเย็นจากห้องเรียนที่อบอ้าว ฉันต้องการมีท่าทางที่สมบูรณ์แบบเพื่อแสดงให้เห็นว่าฉันกำลังพยายามอย่างเต็มที่ มันคือปี 1993 และฉันกำลังเรียนอยู่ชั้นประถมศึกษาปีที่ 4 ที่โรงเรียนประถมศึกษาเซนต์เฮเลนนอกเมืองคลีฟแลนด์ แขกของเราเป็นพระคาทอลิกชื่อคุณพ่อจัสตินที่มาแนะนำการทำสมาธิ
แต่หลังจากหลับตาตามคำสั่งแล้ว ฉันก็ทำตามคำพูดของพ่อจัสตินไม่ได้ ไม่ว่าฉันจะพยายามหนักแค่ไหน จิตใจก็ล่องลอยไปกับทุกสิ่งที่ฉันกังวล: บัตรรายงานที่จะมาถึง สุขภาพของคุณยาย เพื่อนของฉันแอบเกลียดฉันหรือไม่ สถานการณ์ทางการเงินของครอบครัวฉัน และขาของฉันถูกพับแน่นเพียงพอหรือไม่ เพื่อซ่อนชุดชั้นในประจำวันของฉัน ดูเหมือนการปลงอาบัติแบบคาทอลิกอีกรูปแบบหนึ่ง—เหมือนกับว่า ที่ควร เป็นเรื่องยากและเพื่อแลกกับวิญญาณสองสามดวงจะได้รับการปลดปล่อยจากไฟชำระ แต่เมื่อไฟกลับมาสว่างอีกครั้ง ฉันสังเกตเห็นว่าทุกคนดูผ่อนคลายและสดชื่น มีเพียงฉันที่คลื่นไส้และลอกหนังกำพร้าออก
ฉันจะไมโครเวฟมันเทศได้อย่างไร
ในฐานะที่เป็นผู้ใหญ่ นักบำบัดโรคของฉันแนะนำการฝึกสติเพื่อสงบวิตกกังวลที่ไม่สามารถควบคุมได้ ไม่มีอะไรคลิก การให้ความสนใจกับความไม่พอใจทั้งหมดที่อยู่รอบตัวฉัน—และการหมุนวนในหัว—ควรจะช่วยกำจัดมันได้อย่างไร? ไม่นานหลังจากนั้น เมื่อฉันพบว่าตัวเองทำงานที่ได้รับมอบหมายในป่าทางตอนเหนือของรัฐนิวยอร์ก ในวันที่ลมหนาวติดลบ 30 องศา ในที่สุดก็มีเสียงคลิก
อะไรของมันวะ เป็น สติ?
ส่วนใหญ่ของปัญหาแรกของฉันเกี่ยวกับการทำสมาธิและการมีสติคือฉันไม่เข้าใจอะไรเลยเกี่ยวกับพวกเขา: มาจากไหนและมีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจอย่างไร คำว่า 'สติ' และ 'การทำสมาธิ' มักใช้สลับกันได้ แต่ก็ไม่แม่นยำนัก เนื่องจาก Chloe Carmichael , PhD, นักจิตวิทยาคลินิกกับ ความเชี่ยวชาญในการเจริญสติ บอกฉันว่าการมีสติเป็นหนึ่งในหลายวิธีในการฝึกสมาธิ 'มันเหมือนกับว่าวอลทซ์เป็นรูปแบบหนึ่งของการเต้นรำ แต่ไม่ใช่การเต้นทั้งหมดเกี่ยวกับวอลทซ์' เธออธิบาย
คาร์ไมเคิลนิยามการมีสติว่าเป็น 'กระบวนการสังเกตความคิดของคุณอย่างเป็นกลางและไม่ตอบสนอง' สติสัมปชัญญะนี้ใช้เวลานานที่สุดในการเข้าใจ ความคิดที่จะสังเกตความคิดของฉันอย่างเป็นกลางและไม่ตัดสินดูเหมือนจะขัดกับสัญชาตญาณ เธอเปรียบเทียบมันกับ pointillism: ในระยะใกล้ ภาพวาดดูเหมือนชุดของจุดที่ไม่เกี่ยวข้องกัน แต่จากระยะไกล จุดเหล่านั้นจะสร้างภาพที่ชัดเจน
วิธีดูอย่างอื่น? 'ถ้าการมีสติจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง การทำสมาธิโดยทั่วไปจะไม่เน้นที่สิ่งใด—พยายามทำให้จิตใจสงบลงจนไม่มีความคิด' กล่าว สกอตต์ Guerin ปริญญาเอก นักจิตวิทยาและศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยคีน
สติกับการทำสมาธิ: อะไรคือความแตกต่าง เครดิต: Yeji Kimเมื่อ Guerin วางกรอบแบบนี้ ประสบการณ์เชิงลบของฉันกับการทำสมาธิแบบดั้งเดิมก็สมเหตุสมผล ใจผมอาจจะหลากหลายแต่ชัวร์ ไม่ เงียบ. การพยายามเงียบและทำให้สมองว่างเปล่า—แต่ทำไม่ได้—ทำให้ฉันรู้สึกเหมือนล้มเหลว
อาจเป็นเพราะเหตุใดฉันจึงยังไม่ชอบการทำสมาธิเกือบทุกชนิด และฉันก็ไม่เป็นไร สิ่งสำคัญคือ ฉันได้พบรูปแบบการเจริญสติสองสามรูปแบบ ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา ซึ่งมีความท้าทายอย่างผิดปกติ ถ้าคุณเป็นคนขี้ระแวงเรื่องสติ แต่อยากเรียนรู้เพิ่มเติม แสดงว่าคุณมาถูกที่แล้ว
แรงดึงดูดของเราต่อการปฏิบัติจริงอาจเป็นจุดเริ่มต้น 'นักวิจัยบางคนบอกว่ามันเหมือนกับว่าสมองของเราถูกสร้างขึ้นสำหรับสิ่งนี้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมทุกประเพณีทางจิตวิญญาณในโลกนี้จึงมีรูปแบบของการมีสติเป็นแกนหลัก' กล่าว Britt Andreatta, ปริญญาเอก ซึ่งใช้พื้นฐานของเธอในด้านประสาทวิทยาศาสตร์ จิตวิทยา การศึกษา และความเป็นผู้นำ เพื่อสร้างวิธีแก้ปัญหาที่อิงวิทยาศาสตร์สมองสำหรับความท้าทายในปัจจุบัน ซึ่งมักรวมถึงการมีสติ 'เราตั้งใจที่จะมีส่วนร่วมในการปฏิบัติอย่างมีสติ แต่สำหรับบางคน - เพราะพวกเขาตัดขาดจากประเพณีทางจิตวิญญาณและ / หรือยุ่งและล้นหลาม - มันจำเป็นมากขึ้นกว่าเดิม'
แม้ว่าการมีสติจะได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่ก็มีประวัติอันยาวนานอย่างไม่น่าเชื่อ ย้อนหลังไปหลายพันปี หลายศาสนา—รวมถึงศาสนาพุทธ ฮินดู ยิว คริสต์ และอิสลาม—ฝึกสติในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง แต่หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่ารากที่เก่าแก่ที่สุดอยู่ในประเพณีพุทธและฮินดู
อินโฟกราฟิกไทม์ไลน์ประวัติสติโดยย่อ เครดิต: Julia Bohan-Upadhyayในปี 2020 การฝึกฝนกลายเป็นกระแสหลักอย่างแท้จริง เกิดขึ้นทุกที่ตั้งแต่ ห้องประชุม ถึง ห้องนอน ไปที่โต๊ะในครัวของเรา บางทีสิ่งที่บ่งบอกถึงสถานะของตนมากที่สุดในพื้นที่สุขภาพร่วมสมัยคือจำนวนแอพการทำสมาธิที่มีอยู่ แอพมือถือการทำสมาธิมากกว่า 2,500 เปิดตัวตั้งแต่ปี 2558: ชีวิตของฉัน, เงียบสงบ , เฮดสเปซ , นิสัยง่ายๆ , ส่องแสง , Insight Timer , ซิงโครนัส , จะมี , พระพุทธเจ้า , แอพฝึกสติ , สติทุกวัน , มีความสุขขึ้นสิบเปอร์เซ็นต์ , ออมวานา , โค้ชฝึกสติ , และ เวลเซ่น เป็นที่นิยมมากที่สุดในปัจจุบัน
การเดินตามธรรมชาติเปลี่ยนแปลงทุกสิ่งอย่างไร
ในวันที่อากาศหนาวในตอนเหนือของรัฐนิวยอร์ค ฉันมีนัดสัมภาษณ์กับ Nina Smiley, PhD , นักจิตวิทยาและผู้อำนวยการโปรแกรมการฝึกสติที่ บ้านภูเขามอญ . โดยเฉพาะอย่างยิ่งฉันกำลังจะไปลองอาบน้ำในป่า ฟังดูเหมือนการแช่ตัวที่หรูหราในพื้นที่ป่าทึบ แต่จริงๆ แล้วเป็นการฝึกสติ แน่นอน ฉันมาถึงด้วยความสงสัยตามปกติของฉัน—จะออกไปเดินเล่นข้างนอกและสังเกตสิ่งที่ฉันเห็นจะลดความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างไร
คือนมข้นหวานกับนมข้นหวานคือสิ่งเดียวกัน
สไมลีย์อธิบายว่าแนวคิดคือการใช้เวลากับธรรมชาติใน 'วิธีที่อ่อนโยนและไม่ตัดสิน'; ฉันควรสังเกตความคิดของฉันและยอมรับพวกเขาในฐานะผู้สังเกตการณ์ที่เป็นกลางเท่านั้น ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเน้นว่าอากาศหนาวเพียงใด ฉันควรรับทราบอุณหภูมิโดยไม่ต้องตัดสินในเชิงลบเกี่ยวกับอุณหภูมินั้นในทันที มันเป็นฤดูหนาวและฤดูหนาวก็หนาว แทนที่จะปล่อยให้มันเป็นที่มาของความเครียด ความจริงที่ว่ามันหนาวมากจนโทรศัพท์ของฉันปิดตัวเองกลับเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้น
ภาพประกอบผู้หญิงฝึกสติในป่า เครดิต: Yeji Kimฉันเดินลัดเลาะไปตามทางเดินในป่าอย่างไม่เต็มใจ ฉันเริ่มให้ความสนใจกับทุกสิ่งที่ฉันเห็น นั่นคือทางที่น้ำตกเล็กๆ แต่ทรงพลังไหลมาจากชั้นหิน เปลือกไม้บางต้นเปลี่ยนสีอย่างไรเมื่อมองขึ้นไปบนลำต้น เมื่อฉันนั่งบนม้านั่งและหลับตาสักครู่แล้วลืมตาขึ้นมาอีกครั้ง สีของทะเลสาบ ท้องฟ้า และต้นไม้เขียวชอุ่มก็ดูสดใสขึ้น
แล้วมันก็กระทบฉัน เมื่อถึงจุดหนึ่งระหว่างการเดินเล่น ความคิดปกติที่วนเวียนอยู่ในหัวของฉัน (รวมถึงการเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับผลลัพธ์ที่แย่ที่สุดที่เป็นไปได้ในสถานการณ์ใดก็ตาม) ก็สงบลงอย่างเห็นได้ชัด ไม่เพียงแต่ฉันรู้สึกสงบขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีหนึ่งในพลังงานทางจิตที่พุ่งออกมาอย่างกะทันหันซึ่งมักจะเกิดขึ้นหลังจากดื่มกาแฟถ้วยยักษ์เท่านั้น ฉันกลับเข้าไปข้างใน เปิดแล็ปท็อป และสนุกกับการเขียนที่มีสมาธิจดจ่ออยู่สองสามชั่วโมง
ประมาณหนึ่งปีหลังจากประสบความเร็จในการอาบน้ำในป่า ฉันได้เดินทางไปตามที่ได้รับมอบหมายให้ ฮิลตันเฮดเฮลธ์ ศูนย์บำบัดสุขภาพในเซาท์แคโรไลนา ฉันเข้าร่วมการบรรยายด้านสาธารณสุขและโภชนาการอย่างกระตือรือร้น แต่เมื่อถึงเวลาสำหรับการสัมมนา 'การกินอย่างมีสติ' ฉันเกือบจะคลายกล้ามเนื้อจากการกลอกตา Lisette Cifaldi, LMSW, ผู้อำนวยการด้านพฤติกรรมสุขภาพ อธิบายว่า การกินอย่างมีสติเป็น 'การกินอย่างตั้งใจในขณะที่ให้ความสนใจ' โดยปรับให้เข้ากับประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส พูดตามตรง แง่มุมเดียวของการรับประทานอาหารอย่างมีสติที่ดึงดูดใจฉันคืออาหาร
แต่เมื่อฉันลองถ่ายดูจริงๆ การกินอย่างมีสติรู้สึกเหมือนกับการอาบน้ำในป่า ฉันหมกมุ่นอยู่กับรสชาติ สี กลิ่น และสัมผัสของอาหารทุก ๆ อย่างจนทำให้รู้สึกผ่อนคลายจากรูปแบบความคิดเชิงลบตามปกติของฉัน เมื่อฉันฝึกการกินอย่างมีสติ มันทำให้ฉันถอยออกมาและแยกแยะว่าฉันรู้สึกอย่างไรโดยไม่มีการตัดสิน จากนั้นจึงนำประสบการณ์การรับประทานอาหารกลับมาเป็นแนวทางในการทำให้จิตใจสงบ
เมื่อถึงจุดนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าการมีสติมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับฉัน เมื่อมันเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิบางประเภท
ประสาทวิทยาศาสตร์ที่น่าทึ่งของสติ
อะไร เคยเป็น เกิดขึ้นในสมองของฉันระหว่างการเดินป่าอย่างมีสติและประสบการณ์การกินที่ทำให้ความวิตกกังวลและความเครียดของฉันหายไปชั่วขณะหนึ่ง? ตาม Caroline Carney, แมรี่แลนด์ จิตแพทย์และอายุรแพทย์ที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ สติมีผลต่อโครงสร้างที่แท้จริงของสมอง โดยเฉพาะส่วนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความทรงจำ และแรงจูงใจ
'สมองของเราเป็นพลาสติกสูง ซึ่งหมายความว่าเซลล์ประสาทสามารถปรับโครงสร้างใหม่ได้ด้วยประสบการณ์ที่แตกต่างกัน' เธออธิบาย โดยสังเกตว่าการมีสติเป็นหนึ่งในประสบการณ์เหล่านั้น ตัวอย่างเช่น ต่อมทอนซิล ซึ่งเป็นโครงสร้างที่บางครั้งถือว่าเป็น 'ศูนย์ตอบสนองทางอารมณ์' ของสมอง—แสดงให้เห็นว่ามีความกระตือรือร้นน้อยกว่าเมื่อมีสติสัมปชัญญะ ในขณะเดียวกัน ฮิบโปแคมปัสซึ่งช่วยควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ของต่อมทอนซิลก็มีขนาดใหญ่ขึ้นและกระฉับกระเฉงมากขึ้น
การฝึกประสาทและการฝึกสติ สมองของคุณเกี่ยวกับการมีสติ: ศาสตร์แห่งการเปลี่ยนแปลงทางประสาทขอบคุณ ประสาท การมีสติเพียงไม่กี่นาทีทุกวันสามารถเปลี่ยนสมองของคุณได้อย่างแท้จริง
อ่านเพิ่มเติม เครดิต: Caitlin-Marie Miner Ongนอกจากผลกระทบที่มีต่อต่อมทอนซิลและฮิปโปแคมปัสแล้ว ดร.คาร์นีย์ยังกล่าวอีกว่าสติ สามารถปรับปรุงการทำงานได้ ของ anterior cingulate cortex ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่มีบทบาทในการจูงใจและความสนใจ การฝึกสติด้วย ช่วยบำรุงสมอง ซึ่งควบคุมการรับรู้ระหว่างกัน (กล่าวคือ ความสามารถในการมีความรู้สึกภายในเกี่ยวกับร่างกายของตนเอง) 'นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะผ่านการสกัดกั้น เราตีความสัญญาณภายในร่างกายของเราและการตีความของร่างกายของสัญญาณเหล่านั้น' เธออธิบาย 'การตีความผิดได้รับการแนะนำเพื่อรองรับความผิดปกติทางจิตเช่นความวิตกกังวลและ PTSD' สุดท้ายนี้ สติ ทำให้เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้ามีขนาดใหญ่ขึ้นและกระฉับกระเฉงขึ้น ดร. คาร์นีย์สนับสนุนการควบคุมแรงกระตุ้น การวางแผน และการแก้ปัญหาที่ดีขึ้น
มี หลักฐานที่แสดงว่าสติส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและองค์ความรู้ และส่วนใหญ่เป็นเพราะความสามารถในการระงับการตอบสนองต่อความเครียดของสมอง เรารู้ว่าความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพกาย ดังนั้นการฝึกสติเพื่อลดความเครียดจึงช่วยได้ ลดความเสี่ยงต่อภาวะร่างกายและความเครียด เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจผิดปกติ นอนไม่หลับ อ่อนเพลียเรื้อรัง ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ปัญหาสุขภาพจิต และโรคเบาหวาน Zlatin Ivanov, MD จิตแพทย์จากนิวยอร์ก มีอะไรอีก, เทคนิคการมีสติสามารถส่งเสริมการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกาย . 'การตอบสนองนี้เกี่ยวข้องกับระบบประสาทกระซิกซึ่งมีหน้าที่ในการฟื้นฟูร่างกายให้อยู่ในระดับพื้นฐานหลังจากการตอบสนองต่อความเครียด ทำให้สงบลงโดยการลดอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ความดันโลหิต และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ' เขากล่าว
ภาพประกอบประโยชน์ต่อสุขภาพของสติ การมีสติ 12 วิธีสามารถปรับปรุงสุขภาพจิต (และร่างกาย) ของคุณได้ตามหลักวิทยาศาสตร์เจาะลึกการวิจัยเบื้องหลังการปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพและได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดีนี้
เรียนต่อ เครดิต: Yeji Kimจากทั้งหมดที่กล่าวมา ผู้เชี่ยวชาญ รวมทั้ง ดร. คาร์นีย์ รับทราบความท้าทายของการศึกษาสติและผลกระทบของสติ มันเป็นประสบการณ์ส่วนตัวและมีเงื่อนไข และยังมีงานวิจัยอีกมากมายที่ต้องทำเพื่อค้นหาขอบเขตของผลกระทบที่มีต่อสมองและร่างกาย ดร.คาร์นีย์อธิบายว่าตัวแปรจำนวนเท่าใดก็ได้ ไม่ว่าจะเป็น 'ปริมาณ' ของการฝึกสติ (หรือระยะเวลาของแต่ละเซสชั่น) จำนวนเซสชั่น และผู้เข้าร่วมมีส่วนร่วมในการทำสมาธิประเภทอื่นๆ หรือไม่ อาจส่งผลต่อผลการวิจัย
'นี่เป็นงานวิจัยที่ค่อนข้างใหม่ และยังมีอีกมากที่เราไม่เข้าใจ' ดร. Ivanov กล่าว 'การวิจัยในอนาคตจำเป็นต้องสำรวจความสัมพันธ์ระหว่างภูมิหลังของกรณีและผลประสบการณ์การทำสมาธิ ประเภทของการปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์ที่ท้าทาย [มันกำลังพยายามปรับปรุง]; และอิทธิพลของสังคมและปัจจัยอื่นๆ'
สิ่งที่เราเข้าใจผิดเกี่ยวกับสติ
ข้อกำหนดและความกำกวมโดยธรรมชาติเหล่านี้ได้ให้การตระหนักรู้ในฐานะตัวแทนที่ไม่ดี แม้ว่าจะน่าสนใจ แต่ก็น่าสนใจ ไม่เพียงแต่สำหรับนักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น แต่สำหรับฆราวาส (ทั้งที่อยากรู้อยากเห็นและเหยียดหยาม) และในขณะที่การศึกษาและการประยุกต์ใช้สติยังคงเพิ่มขึ้น ความเข้าใจผิดของเราเกี่ยวกับการปฏิบัติก็เช่นกัน ในโลกที่หมกมุ่นอยู่กับความพึงพอใจในทันที มันสมเหตุสมผลแล้วที่ผู้ปฏิบัติงาน ผลิตภัณฑ์ และสื่อมักจะทำให้เข้าใจง่ายเกินไปหรือตีความวินัยอย่างผิดๆ เพื่อเข้าถึงผู้ชมที่กว้างขึ้น แม้ว่าการฝึกสติจะเข้าถึงได้ง่ายกว่าที่ผู้คนจะตระหนัก แต่การฝึกอย่างเงียบๆ นี้ต้องการพลังงานและความพยายาม และไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วด้วยเวทมนตร์
หากคุณต้องการซื้อแป้งพัฟและเผาเครื่องหอม ให้ซื้อ แต่คุณสามารถทำทุกอย่างด้วยสติ—มันเป็นเรื่องของการอยู่กับปัจจุบันโดยสมบูรณ์'
วิธีกำจัดฝุ่นกระต่าย
- Britt Andreatta ปริญญาเอก
Guerin พบว่าหลายคนคิดว่าการมีสติเป็นประสบการณ์ที่ง่ายดายและไม่โต้ตอบ แต่ถึงแม้แนวความคิดจะเรียบง่ายพอที่จะกำหนดได้—และการปฏิบัตินั้นไม่เกี่ยวข้องกับอุปกรณ์—สติต้องใช้เวลา ความตั้งใจ และการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน Guerin อธิบาย 'เนื่องจากเราถูกกระตุ้นอย่างมากในชีวิตของเรา มันขัดกับเมล็ดพืชของเราที่จะสงบสติอารมณ์และอยู่กับปัจจุบัน' 'แต่ถ้าเราลงมือทำ เราจะสัมผัสได้ถึงการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของเรา'
นอกจากนี้ เขายังตั้งข้อสังเกตอีกว่าหลายคนมักใช้เวลา 15 ถึง 30 วินาทีกับแอปการหายใจหรือการทำสมาธิ และคาดหวังผลลัพธ์ในทันที 'มันสามารถใช้ได้ในช่วงเวลานี้สำหรับบางคน แต่การจะโอบรับแนวคิดเรื่องสติอย่างแท้จริง มันคือวิถีชีวิต' เขากล่าว ในทำนองเดียวกัน Smiley เปรียบเสมือนการฝึกสติกับการยกน้ำหนัก คุณไม่สามารถคาดหวังที่จะยกน้ำหนักเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงและปล่อยให้กล้ามเนื้อโปนได้ เพราะคุณจะไม่ทำ แต่คุณจะเข้าใจมากขึ้นว่าการยกน้ำหนักทำงานอย่างไรและเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อใช้ด้วยตัวคุณเอง 'มันก็เหมือนกันกับการมีสติ: คุณไม่สามารถคาดหวังที่จะออกไปหลังจากครึ่งชั่วโมงด้วยกล้ามเนื้อจิตที่ฟิตเต็มที่ใช้งานได้และพร้อมที่จะไป - มันเป็นการฝึกฝน' เธอกล่าว
ในทางกลับกัน สติมักถูกมองว่าเป็นความเข้าใจผิดว่าไม่สามารถบรรลุได้และใช้เวลานานอย่างเป็นไปไม่ได้ ยึดติดกับการเปรียบเทียบในการยกน้ำหนัก: ในขณะที่คุณต้องทำกิจวัตรประจำวันให้สม่ำเสมอเพื่อเก็บเกี่ยวรางวัล คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลา 12 ชั่วโมงต่อวันในการรีดน้ำหนัก คุณอาจฝึก 20 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เปลี่ยนกิจวัตรของคุณเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น หลักการเดียวกันนี้ใช้กับสติ ไม่ว่าคุณจะฝึกห้านาทีต่อวันหรือ 20 นาทีสัปดาห์ละครั้ง ที่ Mohonk Mountain House Smiley หยุดเซสชั่นการฝึกสติอย่างเป็นทางการของเธอที่เวลา 30 นาที เพื่อให้พวกเขาปฏิบัติได้จริง มีประสิทธิภาพ และเข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับผู้มาเยือนทุกระดับประสบการณ์ แต่ในฐานะผู้เขียน การทำสมาธิสามนาที r เธอยืนยันว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างจากเซสชันที่สั้นกว่ามาก 'ทุกคนมีเวลาสามนาที' สไมล์ลี่กล่าว 'และถ้าพวกเขาไม่มีสามนาที พวกเขาก็มีเวลาสองนาที ถ้าไม่มีเวลา 2 นาที ก็มี 30 วินาที'
ความเข้าใจผิดทั่วไปอีกประการหนึ่ง คาร์ไมเคิลตั้งข้อสังเกตว่า การมีสติและการผ่อนคลายมีความหมายเหมือนกัน 'ฉันเข้าใจว่าทำไม เมื่อมีคนฝึกสติเป็นครั้งแรก พวกเขาอาจรู้สึกผ่อนคลาย' เธอกล่าว '[แต่] สติได้กลายเป็นคำศัพท์ที่ประสบกับแนวคิดที่คืบคลานไป - ผู้คนกำลังนำไปใช้กับเทคนิคการผ่อนคลายแบบง่ายๆที่ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับการมีสติ'
การผ่อนคลายเป็นผลที่ต้องการสำหรับบางคน (และนั่นก็ยอดเยี่ยมสำหรับพวกเขา) แต่ไม่ใช่ว่าเทคนิคการฝึกสติทั้งหมดมีไว้เพื่อกล่อมคุณให้หลับหรือทำให้สมาธิของคุณอ่อนลง อันที่จริง คาร์ไมเคิลยืนยันตรงกันข้าม 'คน ๆ หนึ่งสามารถใช้สติได้เมื่อต้องการเป็นคนตรงประเด็น' เธออธิบาย 'พวกเขาสามารถสแกนอย่างรวดเร็ว - สินค้าคงคลัง - เพื่อทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรและอะไรกำลังทำงานอยู่ในเบื้องหลังของจิตใจ เพราะพวกเขาจำเป็นต้องมีสติสัมปชัญญะที่เฉียบแหลมที่สุด
มีสติทุกวัน: ผู้หญิงกิน 5 กิจวัตรประจำวันที่ (แอบ) สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกสติพร้อมที่จะปิดระบบนำร่องอัตโนมัติและแสดงตัวมากขึ้นหรือยัง
ลองมัน เครดิต: Emma Darvickสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีวิธีฝึกสติแบบเอกพจน์หรือ 'ถูกต้อง' ใด แต่เป็นสถานการณ์ที่คุณเลือกเองมากกว่า 'ถ้าคุณต้องการซื้อแป้งและเผาเครื่องหอม ไปเลย' Britt Andreatta, ปริญญาเอก ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยา จิตวิทยา การศึกษา และความเป็นผู้นำ และ CEO ของ 7th Mind, Inc . 'แต่คุณสามารถทำอะไรอย่างมีสติ มันเป็นเรื่องของการมีอยู่ในขณะนี้อย่างสมบูรณ์' นี้อาจรวมถึงการปฏิบัติตามการทำสมาธิสติอย่างเป็นทางการ แต่ยังหมายถึงการใช้เทคนิคการฝึกสติระหว่างงานประจำวัน เช่น ล้างจาน 'ถ้าคุณรู้สึกได้ถึงอุณหภูมิของน้ำ ความรู้สึกของสบู่ และความรู้สึกของการขัดผิวจริงๆ นั่นอาจเป็นประสบการณ์ที่น่าอัศจรรย์' อันเดรียตต้า กล่าว
วิธีทำกรอบสวนแนวตั้ง
แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้คลางแคลงสติทุกคนจะมีช่วงเวลา 'aha' ทันที—หรืออาจจะเลยก็ได้ หากคุณเคยปั่นจักรยานผ่านแอป เทคนิค และครูหลายๆ แบบโดยไม่มีโชค คาร์ไมเคิลบอกว่าคุณไม่ควรบังคับตัวเอง แต่พึงระลึกไว้เสมอว่ามีตัวเลือกการฝึกสติที่หลากหลาย ดังนั้นอย่ายอมแพ้หากเป็นสิ่งที่คุณคิดว่าสามารถปรับปรุงชีวิตของคุณได้ 'มันเกือบจะเหมือนกับการพูดว่า 'ฉันลองอ่านแล้วไม่ชอบเลย'' เธอกล่าว 'บางทีคุณอาจต้องอ่านหนังสืออื่น'
หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกสติและไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร Guerin ขอแนะนำให้ดูสิ่งเหล่านี้ การฝึกสติ เทคนิค และกิจกรรมสำหรับผู้ใหญ่ เพื่อดูว่าคุณสนใจอะไร หรือเริ่มต้นด้วยเทคนิคพื้นฐาน เช่น การสแกนร่างกาย การมองเห็น และการหายใจอย่างมีสติ
[สละสติ] ก็เหมือนพูดว่า 'ฉันลองอ่านแล้วไม่ชอบเลย' บางทีคุณอาจต้องอ่านหนังสืออื่น'
— Chloe Carmichael , ปริญญาเอก
แล้วสถานการณ์อย่างฉันล่ะ ที่การฝึกสมาธิแบบต่างๆ รวมทั้งสติ ทำให้วิตกกังวลและซึมเศร้าแย่ลงล่ะ? เป็นที่ทราบกันดีว่า ใช้สติเป็นประจำเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษา สำหรับการจัดการความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ และยัง งานวิจัยบางชิ้นแนะนำ ซึ่งการใช้สติและการทำสมาธิ ในบางกรณี อาจยิ่งทำให้ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแย่ลง
ตามที่ Carmichael มันซับซ้อน ในหลายกรณี เธอมั่นใจว่าการมีสติสามารถช่วยให้ผู้คนรู้จักความคิดที่เป็นอันตรายหรือไม่ถูกต้อง เพื่อที่จะประมวลผลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานกับนักบำบัดโรคอยู่แล้ว) แต่สำหรับคนที่มีภาวะซึมเศร้า การฝึกสติอาจมุ่งความสนใจไปที่ความคิดของตนเอง ผู้อื่น หรือโลกที่เกินจริงหรือไม่ถูกต้อง ในทำนองเดียวกัน ดร. Ivanov กล่าวเสริมว่าการมีสติอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่เคยประสบกับบาดแผลในอดีต ทำให้พวกเขาจำและจดจ่อกับประสบการณ์ที่เจ็บปวด โดยพื้นฐานแล้ว 'ถ้าคุณใช้มันเพื่ออยู่กับแง่ลบ ก็ไม่เหมาะ' คาร์ไมเคิลกล่าว (นั่นคือสิ่งที่ฉันทำในความพยายามครั้งแรกของฉันหลายครั้ง)
ตอนนี้ฉันเก็บสติไว้ในกระเป๋าหลังของฉัน
ความจริงที่ว่าสติสามารถมีได้หลายรูปแบบในที่สุดสิ่งที่ทำให้ฉันพิจารณาการปฏิบัติใหม่ บางทีการนั่งเงียบ ๆ อยู่ในห้องด้วยความคิดของฉันอาจไม่ใช่ถ้วยชาของฉัน แต่การอาบน้ำในป่า การกินอย่างมีสติ หรือแม้แต่กิจกรรมประจำวัน เช่น การหั่นผักหรือการทำเล็บ ลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลของฉัน แม้เพียงไม่กี่นาที
ผู้หญิงหายใจฝึกสติภาพประกอบ 5 ท่าฝึกการหายใจแบบมีสติ ทำได้ทุกที่ทุกเวลาดูสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อลมหายใจของคุณกลายเป็นสิ่งที่คุณ ทำ ให้ความสนใจกับ.
ชิล เครดิต: Caitlin-Marie Miner Ongผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ฉันทำงานด้วยเป็นการส่วนตัวได้แนะนำ การออกกำลังกาย 'ประสาทสัมผัสทั้งห้า' ซึ่งเกี่ยวข้องกับการมีสติอยู่กับสิ่งที่เห็น ได้ยิน รู้สึก ได้กลิ่น และลิ้มรสในขณะนั้น เทคนิคนี้มีขึ้นเพื่อหยุดความกังวลโดยนำคุณกลับสู่ความเป็นจริงในทันที ดูเหมือนว่าจะไม่เคยได้ผลสำหรับฉัน จนกระทั่งมันกลายเป็นเส้นชีวิตที่ไม่คาดคิดขณะดูแลแม่ของฉันในบ้านพักรับรองพระธุดงค์
ทุกสิ่งทุกอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้รบกวนอย่างไม่สิ้นสุด ฉันอยู่ในโหมดต่อสู้หรือบินเต็มรูปแบบ ร่างกายของฉันตอบสนองราวกับว่าอยู่ในอันตรายที่ใกล้เข้ามา เมื่อรู้สึกว่าเริ่มมีอาการตื่นตระหนก ฉันจึงลองใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้า ภายในไม่กี่นาทีฉันก็กลับมาอยู่ในห้องอีกครั้ง ฉันสามารถรับรู้ได้ว่าฉันกำลังใช้ชีวิตอยู่ในฝันร้ายที่เลวร้ายที่สุดอย่างหนึ่งของฉัน และในขณะเดียวกัน ฉันก็รู้ว่าฉันไม่ได้ถูกทำร้ายร่างกาย การเปลี่ยนแปลงมุมมองที่ละเอียดอ่อน แต่ลึกซึ้งนี้ทำให้ฉันมีพื้นที่ทางจิตใจที่จะหันความสนใจทั้งหมดของฉันไปอยู่กับแม่ในชั่วโมงสุดท้ายของเธอ
ประสบการณ์การมีสติส่วนใหญ่ของฉันไม่ได้น่ากลัวขนาดนั้น แต่สัญญา และพวกเขาก็ไม่ทำให้เกิดความวิตกกังวลเหมือนที่ฉันนั่งอยู่บนพื้นในชั้นประถมศึกษาปีที่ 4 ฟังพ่อจัสติน การมีสติไม่ได้รักษาปัญหาสุขภาพจิตหรือร่างกายของฉัน แต่ตอนนี้มันอยู่ในชุดเครื่องมือของฉันสำหรับเวลาที่ฉันต้องการยึดตัวเองอยู่กับปัจจุบัน อาจไม่ถูกใจหรือใช้ได้กับทุกคน แต่ก็ไม่เป็นไร แต่เป็นของจริงและหาได้ง่าย - ได้รับการสนับสนุนจากการใช้งานทั้งสองศตวรรษและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่เติบโตอย่างรวดเร็ว - สำหรับทุกคนที่อยากรู้อยากเห็นมากพอที่จะทดสอบน่านน้ำ และสำหรับเพื่อนๆ ที่สงสัย: ถามคำถามต่อไป สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ทำให้คุณเป็นผู้สนับสนุนตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งใดๆ ได้อีกด้วย จริงๆแล้ว แฟชั่น 'สุขภาพ' ที่เป็นอันตรายที่กำลังจะเกิดขึ้นต่อไป (แต่ไม่ต้องกังวล การมีสติไม่ใช่หนึ่งในนั้น)
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
-
ผู้เชี่ยวชาญ มืออาชีพ และคนดังที่ฝึกสติ—และสาบานด้วยสิ่งนี้
-
สติทำอะไรกับสมองของคุณ: ศาสตร์แห่งการเปลี่ยนแปลงทางประสาท
โดย แม็กกี้ ซีเวอร์ -
การมีสติ 12 วิธีสามารถส่งเสริมสุขภาพจิต (และร่างกาย) ตามหลักวิทยาศาสตร์
โดย Kelsey Ogletree -
กิจวัตรประจำวัน (อย่างลับๆ) ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกสติ
โดย Rozalynn S. Frazier -
ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบมีสติทั้ง 5 นี้ ทุกที่ทุกเวลา
โดย แม็กกี้ ซีเวอร์
