5 สิ่งที่คุณทำได้ทุกวันอย่างมีสติ

ถึงเวลาปิดระบบออโต้ไพลอตและแสดงตัวมากขึ้น ยังไง? ให้ช่วงเวลาห้าวันเหล่านี้กับการรักษาสติ ผลิตภัณฑ์แต่ละรายการที่เรานำเสนอได้รับการคัดเลือกและตรวจสอบโดยอิสระโดยทีมบรรณาธิการของเรา หากคุณทำการซื้อโดยใช้ลิงก์ที่รวมอยู่ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่น

มีสติทุกวัน: ผู้หญิงกิน เครดิต: Emma Darvick

บ่อยครั้งเราลงเอยด้วยการทำงานอัตโนมัติในแต่ละวัน เล่นกลหลายงานโดยไม่ต้องคิดแม้แต่วินาทีเดียว ปล่อยให้จิตใจของเราอยู่ที่ใดก็ได้ยกเว้นปัจจุบัน เมื่อเราทำเช่นนี้ เรามักจะละเลยความรู้สึกทั้งหมดของเรา—สัมผัส ได้กลิ่น มองเห็น การได้ยิน รส และจิตวิญญาณ—ซึ่งมีความสำคัญต่อการซึมซับในแต่ละช่วงเวลา Raghu Kiran Appasani, MD, จิตแพทย์, นักประสาทวิทยาและ ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ The Minds Foundation .

จิตใจฟุ้งซ่านอยู่ตลอดเวลา—นั่นคือสิ่งที่ควรทำ และนั่นหมายความว่ามันได้ผล แต่ก็หมายความว่าเรามักจะติดอยู่ในอนาคตหรืออดีตและไม่ใช่ที่นี่ตอนนี้ใน นี้ ในขณะที่ Erin Margolis, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตกับ .กล่าว Thrive Psychology Group ในแคลิฟอร์เนียตอนใต้และครูฝึกสติที่ผ่านการรับรอง

สร้างความตระหนักรู้ถึงสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ในปัจจุบัน (และ อย่างไร เราทำ) อย่างมีจุดมุ่งหมายและไม่ตัดสินเป็นหัวใจของการฝึกสติ แม้ว่าจะค่อนข้างง่ายในแนวความคิด Margolis ตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายในปัจจุบันนี้ การมีสติสัมปชัญญะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยกระบวนการเรียนรู้ที่จะรับรู้และมุ่งเน้นสิ่งที่เกิดขึ้นในจิตใจและสิ่งแวดล้อมของคุณ การมีสติสามารถกลายเป็นวิถีชีวิต วิธีที่สอดคล้องกันในการประมวลผลความคิดและเปลี่ยนให้เป็นความรู้สึกที่เราปรารถนา Melanie Shmois ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาอธิบายและ ซีอีโอของ Mind Your Strength Coaching, LLC .

หากคุณกำลังสังเกตและสร้างความตระหนักรู้ในเรื่องใดก็ตามที่ทำให้คุณสัมผัสได้อย่างเต็มที่ แสดงว่าคุณได้เริ่มต้นอย่างรวดเร็วในการสร้างสติให้มากขึ้นในชีวิตของคุณ

— อีริน มาร์โกลิส, PsyD

การฝึกสติ—เพื่อไม่ให้สับสนกับการทำสมาธิ (แม้ว่าจะมีการทับซ้อนกันอยู่ก็ตาม การทำสมาธิเป็นการฝึกสติแบบตั้งใจและมีโครงสร้างที่ช่วยให้เกิดสติได้)—ไม่ใช่เรื่องใหม่ อันที่จริง เทคนิคการเจริญสติในปัจจุบันได้นำเอาหลักสติปัฏฐานสี่มาจากประเพณีทางพุทธศาสนา ได้แก่ การมีสติรู้กาย ความรู้สึก จิตใจ และกระบวนการทางร่างกายและจิตใจที่สัมพันธ์กัน

วิธีทำความสะอาดรองเท้าผ้าใบหนังที่บ้าน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา สติมีการฟื้นตัว—และมีเหตุผลที่ดี การปฏิบัติเชื่อมโยงกับ ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจ รวมไปถึงการลดความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า อาการปวดเรื้อรัง และการใช้สารเสพติด นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการโฟกัส ฟังก์ชั่นการรับรู้ ความสนใจและความทรงจำ

ส่วนที่ดีที่สุด? สติไม่ได้หนักอย่างที่คิด ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน พื้นที่เฉพาะ หรืออุปกรณ์พิเศษ ที่จริงแล้ว คุณน่าจะใช้การมีสติอยู่บ้างแล้วในชีวิตประจำวันของคุณโดยไม่รู้ตัว จดบันทึกประจำวัน หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งเพื่อทำให้ตัวเองมีศูนย์กลาง จดจ่อกับการทรงตัวผ่านท่าโยคะหรือยืดเส้นยืดสาย—ทั้งหมดนี้นับว่ามีความสำคัญ หากคุณกำลังสังเกตและสร้างความตระหนักรู้ในเรื่องใดก็ตามที่ทำให้คุณสัมผัสได้อย่างเต็มที่ แสดงว่าคุณได้เริ่มต้นอย่างรวดเร็วในการสร้างสติให้มากขึ้นในชีวิตของคุณ Margolis กล่าว

ต่อไปนี้คือวิธีที่ทำได้สองสามวิธีในการเปลี่ยนงานและกิจวัตรประจำวันให้กลายเป็นช่วงเวลาแห่งการมีสติ

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง แปรงฟัน

โดยปกติ เมื่อต้องทำความสะอาดผิวที่ขาวเหมือนไข่มุก เรากำลังทำทุกอย่างยกเว้นการเพ่งสมาธิไปที่การแปรงฟันจริง แต่กิจวัตรประจำวัน (มักจะน่าเบื่อ) นี้ เป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่จะแอบเข้าไปอยู่ในห้วงเวลาแห่งจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่า สมาคมทันตกรรมอเมริกัน แนวทางปฏิบัติแนะนำให้คุณแปรงเป็นเวลาสองนาที วันละสองครั้ง

ใช้การมีสติสัมปชัญญะเพื่อสังเกตทุกย่างก้าวเล็กๆ ที่เกี่ยวข้องกับพิธีการกรูมมิ่งนี้ ตั้งแต่วิธีที่คุณหยิบแปรงสีฟันไปจนถึงความรู้สึกของมือแต่ละข้างของคุณ กล่าว เอลิซาเบธ โอไฮโอ LCSW นักจิตอายุรเวทและผู้ทำสมาธิในแคลิฟอร์เนีย ดื่มด่ำกับความรู้สึกของคุณ สังเกตว่ายาสีฟันของคุณมีรสชาติอย่างไร รู้สึกอย่างไรกับฟันและลิ้นของคุณ (กลิ่นมิ้นต์ รู้สึกเสียวซ่า มีฟอง) และเสียงของขนแปรงในขณะที่คุณแปรง Rebecca Kudgus, CLC, an Arlington, Va กล่าว .–based life coach เน้นการมีสติและการใช้ชีวิตอย่างมีสติและเจ้าของ Becca K. การฝึกสอน .

สอง ไปเดินเล่น

รับคำท้าจากพระภิกษุ ติช นัท ฮันห์ มักเรียกกันว่าบิดาแห่งสติ Hanh ผู้ซึ่งเขียนหนังสือเกี่ยวกับการเดินอย่างมีสติ ได้รับรายงานว่าเขาสอนการเดินอย่างช้าๆ และจงใจในแต่ละย่างก้าว Margolis เห็นด้วยกับวิธีนี้ โดยเน้นว่าการตระหนักรู้ถึงฝ่าเท้าและจุดกดทับที่เท้าของคุณสัมผัสกับพื้นจะเป็นประโยชน์ เธอแนะนำให้สังเกต: เท้าของคุณทำเสียงกับพื้นผิวที่พวกเขาอยู่หรือไม่? พวกเขามีอุณหภูมิที่แน่นอนหรือไม่? มีความรู้สึกอะไรอีกบ้าง? ที่น่าสังเกตอีกด้วย: การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การเคลื่อนไหว (เดินโดยเฉพาะ) และสติ ร่วมกันช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล

วิธีการแกะสลักไก่งวงทีละขั้นตอน

ที่เกี่ยวข้อง: การทำสมาธิและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดภาวะซึมเศร้าได้ตามธรรมชาติ

3 ทำ (และดื่ม) ถ้วยตอนเช้าของคุณ

เราต้องเลิกนิสัยชอบทำงานหลายอย่างพร้อมกัน, กล่าว จอน แอรอน , อาจารย์ที่ New York Insight Meditation Center และครูผู้สอนการลดความเครียดด้วยสติที่ผ่านการรับรอง วิธีหนึ่งที่ดีในการฝึกคือการเพลิดเพลินกับกาแฟยามเช้า (หรือชา หรืออะไรก็ตามที่คุณชอบจิบ) แอรอนท้าทายให้เราลดความซับซ้อนของการกระทำที่คุ้นเคยอยู่แล้วโดยจำกัดสิ่งรบกวนสมาธิ

เมื่อคุณนั่งจิบกาแฟยามเช้า แค่ดื่มกาแฟ อย่าอ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือดูอุปกรณ์ดิจิทัลของคุณ เขากล่าว แค่นั่ง รู้ว่าคุณกำลังนั่งและรู้ว่าคุณกำลังดื่มกาแฟและอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับกิจกรรม

Ohito ยังเสนอตัวชี้นำที่เป็นรูปธรรมสำหรับการบรรลุพิธีกรรมตอนเช้าที่มีสติ เนื่องจากการปรับเอาไก่งวงเย็นที่กวนใจออกไม่ใช่เรื่องง่าย เปลี่ยนสติไปสู่ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสในการทำกาแฟ เธอกล่าว สังเกตเนื้อสัมผัสของเมล็ดกาแฟและถ้วย กลิ่นของกากกาแฟ อุณหภูมิของกาแฟ ความอยากดื่มของคุณ กิจวัตรประจำวันของกาแฟหรือชาเป็นโอกาสที่ดีในการสังเกตความรู้สึกทางร่างกายและอารมณ์

หากไม่มีการวิเคราะห์หรือตัดสินตนเอง คุณสังเกตเห็นอะไร? ความคิดและอารมณ์ของคุณอยู่ที่ไหนในขณะที่คุณนั่งกับถ้วย? คุณได้ลิ้มรส รู้สึก และได้กลิ่นอะไร? การสังเกตอย่างมีสติเหล่านี้จะทำให้คุณอยู่กับปัจจุบันและช่วยให้คุณเริ่มต้นแต่ละวันด้วยความตั้งใจ (โดยไม่ต้องยกเครื่องวิถีชีวิตครั้งใหญ่หรือหลักสูตรฝึกอบรม)

ที่เกี่ยวข้อง: การดื่มอย่างมีสติทำให้ชั่วโมงแห่งความสุขมีความสุขมากขึ้นได้อย่างไร

วิดีโอเกมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักเล่นเกม

4 กินข้าว

ในทำนองเดียวกัน เวลารับประทานอาหารก็เป็นอีกส่วนหนึ่งในอุดมคติของวันในการฝึกสติ Ohito กล่าวว่าการมีสติช่วยให้เราช้าลงนานพอที่จะช่วยให้ได้ลิ้มรสประสบการณ์การกิน (คิดว่า: รสชาติ กลิ่น และเสียง) นอกจากนี้ยังเป็นเวลาที่ดีที่จะไตร่ตรองถึงผู้คนและกระบวนการทั้งหมดที่นำอาหารมื้อนี้มาที่โต๊ะของคุณ ตั้งแต่คนงานในฟาร์มไปจนถึงคนขับรถบรรทุก ไปจนถึงผู้ที่สต็อกส่วนผสมที่คุณใช้เพื่อเตรียมสิ่งที่คุณกำลังรับประทานที่ร้านขายของชำ . ใช้เวลาสักครู่ในการไตร่ตรองและความกตัญญูเพื่อชื่นชมการมีส่วนร่วมของพวกเขาในมื้ออาหารที่คุณกินเธอกล่าว

ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานอาหารโดยตระหนักรู้ในตัวเองและอาหารที่อยู่ตรงหน้า กล่าวอีกนัยหนึ่งว่า การคำนึงถึงสิ่งที่คุณกินและอย่างไร สามารถนำไปสู่นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมได้ กล่าวคือ ลินดา นิโคลาโกปูลอส , MS, RD, LDN นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาตในแมสซาชูเซตส์ เธอตั้งข้อสังเกตว่าการปฏิบัตินี้เกี่ยวกับการฟังร่างกายของคุณ การกินอย่างมีสติช่วยให้เรารับรู้ว่าเราทานอาหารเพราะความหิว อารมณ์ ความเครียด หรือความเบื่อหน่ายหรือไม่ นอกจากนี้ยังชี้ให้เห็นด้วยว่าเรากำลังกินของว่างอย่างไม่ใส่ใจในขณะที่ทำอย่างอื่น เช่น ทำงาน ทำความสะอาด หรือดูทีวี ซึ่งจะช่วยให้เราจดจำได้เมื่อเรารับประทานอาหารเพียงพอ แทนที่จะตระหนักหลังจากที่เราลงน้ำไปแล้ว การวิจัยสนับสนุนทฤษฎีนี้โดยบอกว่า สติช่วยได้แน่นอน การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีการรับมือ

ที่เกี่ยวข้อง: การกินอย่างชาญฉลาดเป็นวิธีที่มีความสุขและมีสุขภาพดีกว่าในการกิน นี่คือวิธีเริ่มต้น

5 อาบน้ำ

สติตอนอาบน้ำ ? อย่างแน่นอน. เวลาอาบน้ำหรืออาบน้ำเป็นสถานที่ที่สมบูรณ์แบบในการชำระล้างสิ่งรบกวนสมาธิในขณะที่ความคิดผุดขึ้นสู่ผิวน้ำ—อย่างน้อยสำหรับ Shmois ที่ใช้เวลาอันมีค่าเพียงลำพังเพื่อติดต่อกับความคิดและประสาทสัมผัสทั้งห้าของเธอ ฉันแน่ใจว่าจะให้เวลาตัวเองเพียงพอ [ในการอาบน้ำ] เพื่อที่จะได้ไม่เร่งรีบ เธอกล่าวว่า ฉันพยายามอยู่อย่างเต็มที่และดื่มด่ำกับประสบการณ์ในการล้างร่างกายของฉัน

เธอจดบันทึกทุกอย่างขณะล้าง: ความรู้สึกของน้ำที่กระทบผิวของเธอ อุณหภูมิ และกลิ่นของครีมอาบน้ำและแชมพูของเธอ ฉันพบว่าความกตัญญูเป็นผลพลอยได้จากสิ่งนี้ เธอกล่าวเสริม ฉันพบว่าตัวเองรู้สึกขอบคุณสำหรับน้ำสะอาดที่ไหลออกจากหัวฝักบัวของฉันอย่างง่ายดาย