วิธีเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ: 7 นิสัยที่ดีต่อสุขภาพสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

เริ่มทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณมีความสำคัญ ชามสลัด

กะเหรี่ยง Asp

ไม่เคยมีเวลาดีกว่านี้ในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ข่าวดี? นิสัยประจำวันของคุณสามารถมีบทบาทสำคัญในการรักษาภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง Neil Schachter, MD, Maurice Hexter ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Icahn School of Medicine ที่ Mount Sinai ในนิวยอร์กซิตี้และผู้เขียนกล่าวว่า The Good Doctor's Guide to Colds and Flu (ฉบับปรับปรุง) .

เพื่อให้เข้าใจว่านิสัยของคุณสามารถกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกันได้อย่างไร ให้รู้ว่าภูมิคุ้มกันในร่างกายมีอยู่สองประเภท: โดยกำเนิดและที่ได้มา ระบบภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติเป็นแนวป้องกันแรกของร่างกายของคุณ ดร. Schachter กล่าวว่า 'เมื่อเชื้อโรค เช่น แบคทีเรียหรือไวรัส พยายามบุกรุกร่างกายของคุณ มันจะเผชิญหน้ากับระบบภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่าง ซึ่งแต่ละอย่างทำหน้าที่จำกัดการเข้าถึงร่างกาย'

ชามสลัด เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจ

ส่วนประกอบแรกเกี่ยวข้องกับสิ่งกีดขวางทางกายภาพ เช่น ผิวหนังและทางเดินหายใจ ในขณะที่ผิวหนังแทบจะผ่านเข้าไปไม่ได้ แต่ระบบทางเดินหายใจนั้นเต็มไปด้วยสารคัดหลั่งของเมือกซึ่งดักจับสารติดเชื้อ แต่ถ้าอากาศที่คุณหายใจแห้ง การขาดความชื้นอาจทำให้สารคัดหลั่งเหล่านั้นแห้ง และช่วยให้ไวรัสและแบคทีเรียตั้งหลักได้ แนวป้องกันที่สองประกอบด้วยปัจจัยทางเคมีเช่นเอนไซม์ที่ช่วยให้ร่างกายทำลายผู้บุกรุก นอกจากเอ็นไซม์เหล่านี้แล้วยังมีเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดพิเศษที่เรียกว่าฟาโกไซต์ ซึ่ง Dr. Schachter เรียกว่า 'ม้าทำงานของระบบป้องกัน' ซึ่งกินแบคทีเรียและไวรัสที่ไม่พึงประสงค์

หากการป้องกันขั้นแรกเหล่านี้ของระบบภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดล้มเหลว ระบบภูมิคุ้มกันที่ได้มาจะเปิดใช้งาน และเรียกเซลล์เม็ดเลือดขาวหลายเซลล์เพื่อทำภารกิจให้สำเร็จ นี่คือจุดที่นิสัยการใช้ชีวิตกลายเป็นเรื่องสำคัญ 'การเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวที่จำเป็นเหล่านี้ รวมทั้งมาโครฟาจ เซลล์เม็ดเลือดขาว T และ B และเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ (NK)' เขาอธิบาย

ดังนั้นคุณจะปรับปรุงภูมิคุ้มกันเพื่อปกป้องและส่งเสริมการป้องกันตามธรรมชาติเหล่านี้ได้อย่างไร? ต่อไปนี้คือนิสัยเจ็ดประการตลอดชีวิตที่จะนำมาใช้สำหรับระบบภูมิคุ้มกันของนักฆ่า

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง บันทึกการนอนหลับเพียงพอ

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสมอง หัวใจ และใช่ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ดังนั้นการนอนอย่างเพียงพอจึงจำเป็น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่เจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน หากไม่มีการนอนหลับที่เพียงพอ เซลล์ NK ของคุณจะลดลง และคุณจะได้รับสิ่งที่เรียกว่าไซโตไคน์อักเสบซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคโครห์น ดร. Schacther กล่าว

ควบคู่ไปกับการปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี เช่น การทำให้ห้องเย็นและมืดและสอดคล้องกับเวลานอนและเวลาตื่นของคุณ ให้ปรับเปลี่ยนปัจจัยสองประการที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ได้แก่ การบริโภคคาเฟอีนและกรดไหลย้อน หรือกรดไหลย้อน ขั้นแรก จำกัดการบริโภคคาเฟอีนโดยเปลี่ยนไปใช้ชาและกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน (ซึ่งยังมีคาเฟอีนอยู่บ้าง) และจิบกาแฟที่สกัดคาเฟอีนได้ไม่เกิน 1 ถ้วยหรือชาสกัดคาเฟอีน 2 ถ้วยไม่เกิน 14.00 น. หากคุณมีกรดไหลย้อน ให้จำกัดแอลกอฮอล์ อาหารรสเผ็ด น้ำอัดลม และอาหารมื้อใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืน (นี่คือ มีอะไรให้กินอีกและหลีกเลี่ยง หากคุณมีปัญหากรดไหลย้อน อิจฉาริษยา หรืออาหารไม่ย่อย)

สอง กินอาหารที่มีพืชแข็งแรง

คุณคือสิ่งที่คุณกินจริงๆ และหากคุณรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก คุณก็จะได้รับสารอาหารที่ระบบภูมิคุ้มกันต้องการ รวมทั้ง วิตามิน B12 , แคลเซียม , เหล็ก , สังกะสี และไอโอดีน คุณสามารถหาสารอาหารมากมายเหล่านี้ได้จากอาหารทั้งอาหาร แผนการกินที่เน้นพืชเป็นหลัก เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH แม้แต่อาหารมังสวิรัติ ตราบใดที่มีการวางแผนมาอย่างดี Dr. Schachter กล่าว แต่คุณไม่จำเป็นต้องยกเครื่องอาหารของคุณใหม่ทั้งหมด (และทานอาหารมังสวิรัติโดยตรง) ตราบใดที่คุณแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพียงพอสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินวิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณและพิจารณาทานวิตามิน C, D และ E ทุกวัน แนะนำ Robert G. Lahita, MD, PhD, ผู้อำนวยการสถาบันภูมิต้านทานผิดปกติและ โรคไขข้อที่ St. Joseph's Health ใน Wayne, NJ และผู้แต่ง ภูมิคุ้มกันแข็งแรง . (ให้แน่ใจว่าคุณทานในตอนเช้า ถ้าคุณทานตอนกลางคืน มันอาจจะรบกวนการนอนของคุณ เขาเสริม)

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีกินและปรุงอาหารเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันตามRD

3 เหงื่อแตก

คุณรู้ว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ และหากมีแรงจูงใจให้เคลื่อนไหว ให้ทำเช่นนี้: 'เซลล์ Killer T (เซลล์ภูมิคุ้มกัน) ในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย' ดร. ลาฮิตากล่าว ใช่แล้ว ตัวแข็ง เซสชั่นเหงื่อส่งผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ . การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำอาจทำให้ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของวัคซีน ตามที่การศึกษาเกี่ยวกับการฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ได้แสดงให้เห็น แต่มีข้อน่าสังเกตคือ การออกกำลังกายมากเกินไปไม่ใช่คำตอบ 'ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายมากกว่า 90 นาทีต่อวัน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีภูมิคุ้มกันที่หดหู่' Dr. Schachter กล่าว

4 พักความเครียดทุกวัน

เป็นไปไม่ได้ที่จะมีชีวิตอยู่และไม่รู้สึกเครียด แต่เราทุกคนต้องหาวิธีจัดการกับมัน ให้เวลาตัวเองทุกวันจากความเครียด 'ในขณะที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเหตุการณ์ในชีวิต เช่น ปัญหาความสัมพันธ์ การหย่าร้าง ปัญหาในอาชีพการงาน และการตกงาน อาจทำให้ระดับของ NK และ T-cell ลดลง ซึ่งส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง แม้กระทั่งความเครียดในชีวิตประจำวัน เช่น เส้นตาย รถติด และการเข้าคิว Starbucks ที่ยาวเหยียด การเปลี่ยนแปลงของภูมิคุ้มกัน' ดร. Schachter กล่าว คุณหลีกเลี่ยงความเครียดไม่ได้ แต่อย่างน้อยคุณก็ทำได้ ปรับปรุงกลไกการเผชิญปัญหาของคุณ ซึ่งเป็นเหตุผลที่เขาแนะนำให้สละเวลาอย่างน้อยวันละครั้งเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณหยุดพักและฟื้นคืนสมดุล ใช้เวลา 30 นาทีทุกวันในการทำสิ่งที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ เล่นโยคะ เดินเล่น หรือพบปะเพื่อนฝูงเพื่อพูดคุย

5 อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

รู้ข้อ จำกัด ของคุณ: การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปคือ a downer สำหรับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ดร.ลคิตา ยืนยัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องตัดมันทิ้งทั้งหมด เนื่องจากไวน์หนึ่งแก้ว 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เชื่อมโยงกับการต้านทานโรคติดต่อที่ดีขึ้น ตามคำบอกเล่าของ Dr. Schachter ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่งดดื่มแอลกอฮอล์มีภูมิคุ้มกันที่ต่ำกว่าผู้ที่ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ เขากล่าวเสริม

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านี่คือปริมาณไวน์ที่คุณควรดื่มต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

6 รักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับประเภทร่างกายของคุณ

น้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงตัวกระตุ้นสำหรับภาวะสุขภาพเรื้อรัง แต่ยังช่วยลดการทำงานของภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย 'การศึกษาพบว่าคนที่ตรงตามคำจำกัดความของโรคอ้วน (ดัชนีมวลกายสูงกว่า 25) มีระดับของลิมโฟไซต์และเซลล์ NK ที่ลดลง (ซึ่งสามารถลดการทำงานของภูมิคุ้มกันได้)' ดร. Schachter อธิบาย โชคดีที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้ที่เป็นโรคอ้วนลดน้ำหนักได้เพียงพอ การทำงานของภูมิคุ้มกันก็จะดีขึ้นตามจริง

7 เลิกสูบบุหรี่

มีเหตุผลนับล้านที่จะไม่สูบบุหรี่ และการรักษาภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงเป็นหนึ่งในนั้น ดร. Schachter กล่าวว่า 'เมื่อคุณสูบบุหรี่ เมือกจะสะสมในทางเดินหายใจและทำให้แบคทีเรียเป็นแหล่งเพาะพันธุ์ที่ยอดเยี่ยม' ดร. Schachter กล่าว พร้อมเสริมว่าไม่เพียงแต่การติดเชื้อทางเดินหายใจจะพบบ่อยในผู้สูบบุหรี่เท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะรุนแรงและยาวนานขึ้นด้วย

ที่เกี่ยวข้อง: 7 ข้อผิดพลาดที่อาจทำให้ความหนาวเย็นของคุณแย่ลงกว่าเดิม