จากวันที่13 วิตามินที่ร่างกายต้องการ , วิตามินบีประกอบด้วยแปดของพวกเขา ทำไมพวกเขาถึงมีความสำคัญ? วิตามินบีมีบทบาทในการเผาผลาญเช่นเดียวกับในการสร้างเซลล์และ DNA รวมถึงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง Janice Chow, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ก่อตั้ง The Mindful Chow ในแคลิฟอร์เนีย. 'ระดับพลังงาน การทำงานของสมอง การทำงานของภูมิคุ้มกัน สายตา การย่อยอาหาร การทำงานของเส้นประสาท การผลิตฮอร์โมน โทนสีของกล้ามเนื้อ และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ล้วนต้องการวิตามินบี' Amandeep Kalsi, RD, MPH นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในแคลิฟอร์เนียกล่าว

คุณค่ารายวัน (DV) สำหรับวิตามินบีแปดคือ:

• B1, วิตามินบี: 1.1 มิลลิกรัม
• B2, ไรโบฟลาวิน: 1.1 มิลลิกรัม
• B3, ไนอาซิน: 14 มิลลิกรัม
• B5, กรดแพนโทธีนิก: 5 มิลลิกรัม
• B6, ไพริดอกซิ: 1.3 มิลลิกรัม
• B7, ไบโอติน: 30 ไมโครกรัม
• B9, กรดโฟลิก: 400 ไมโครกรัม
• B12, โคบาลามิน: 2.4 ไมโครกรัม

(สำหรับสิ่งเหล่านี้ DV จะเพิ่มขึ้นหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร)

ที่เกี่ยวข้อง: 30 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินทุกวัน

ร่างกายของคุณไม่สามารถเก็บวิตามิน B ไว้ได้นาน จึงต้องเติมวิตามินเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอผ่านอาหารของคุณ โชคดีที่อาหารที่มีวิตามิน B มักประกอบด้วยวิตามิน B มากกว่าหนึ่งชนิด ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีวิตามิน B6 หลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ไก่ และข้าวกล้อง ก็เป็นแหล่งวิตามิน B อื่นๆ ที่ดีเช่นกัน หากคุณไม่มีภาวะระบบย่อยอาหารหรือควบคุมอาหารอย่างจำกัด Kalsi กล่าวว่าคุณอาจได้รับวิตามิน B ส่วนใหญ่เพียงพอโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายในแต่ละสัปดาห์

วิธีปิดการโทรใน Messenger

ครั้งเดียวที่นักโภชนาการหรือแพทย์อาจกังวลเกี่ยวกับระดับวิตามินบีบางอย่างคือถ้าคุณไม่กินโปรตีนจากสัตว์หรือถ้าคุณกำลังวางแผนที่จะตั้งครรภ์ ผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์มักจะต้องมองหาตัวเลือกอาหารเสริม เช่น ซีเรียลเสริมหรือเต้าหู้ เพื่อให้ได้ DV ของ B12 Kalsi กล่าวหรืออาจได้รับการสนับสนุนให้ทานอาหารเสริม หากคุณกำลังวางแผนตั้งครรภ์ คุณอาจได้รับคำแนะนำให้ทานอาหารเสริม B9 (กรดโฟลิก) ที่มี DV 100 เปอร์เซ็นต์ และรับประทานอาหารที่อุดมด้วย B9 ด้วย เพราะการพัฒนาของท่อประสาทของทารก (ซึ่งต่อมาจะกลายเป็นไขสันหลัง กระดูกสันหลัง กระดูกสันหลัง สมองและกระโหลกศีรษะ) ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

เพื่อช่วยให้คุณรวมอาหารที่มีวิตามิน B ไว้ในอาหารของคุณ นี่คือรายการแหล่งที่ดีที่สุด 10 อันดับแรกตาม Chow และ Kalsi

ที่เกี่ยวข้อง: 5 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายของคุณ

อาหารวิตามินบีที่ดีที่สุด

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง แซลมอน

ปลาแซลมอนมีวิตามินบีสูงมาก นอกจากไขมันโอเมก้า 3 การกินเนื้อปลาแซลมอนขนาด 6 ออนซ์จะทำให้คุณได้รับ DV มากกว่า 200 เปอร์เซ็นต์สำหรับ B12, ประมาณ 100 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B3 และ B6, 65 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B5 และ B2, ใกล้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B1 และ 12 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B9

สอง เต้าหู้แบบเข็ง

แม้ว่าเต้าหู้จะไม่ใช่ชาของทุกคน แต่เต้าหู้เป็นแหล่งวิตามินบีจากพืชที่ดีเยี่ยม Chow กล่าว เต้าหู้แข็งที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วยมี DV 33 เปอร์เซ็นต์สำหรับ B1, ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B2 และ B9 และเกือบ 15 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B6

คุณยังสามารถซื้อเต้าหู้เสริมซึ่งเป็นแหล่งบี12 ที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เต้าหู้เนื้อแน่นมีมากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B12, 76 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B2 และ 66 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B6

3 ถั่วเขียว

หากคุณทานถั่วครึ่งถ้วยในมื้อกลางวัน และอีกครึ่งถ้วยในมื้อเย็น คุณจะได้รับ 35 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B1, 25 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B9, ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B2, B6, และบี2

4 เนื้อวัว

เนื้อปรุงสุกมีบี 12 สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยให้ประมาณ 4 ไมโครกรัมในการเสิร์ฟหกออนซ์ (ประมาณ 190 เปอร์เซ็นต์ของ DV) นอกจากนั้น ยังมี DV มากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์สำหรับ B2, 60 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B3 และเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B6 และ B5

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุด 8 ชนิดควรรวมไว้ด้วย

5 อาโวคาโด

หากคุณกำลังมองหาครีมที่มีรสชาติกลมกล่อมและเต็มไปด้วยวิตามินบี กวาคาโมเล่ก็ไม่ควรพลาด อะโวคาโดดิบหนึ่งผลมีมากกว่า 50% ของ DV สำหรับ B5, 40 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B9, 30 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B6, ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B2 และ B3 และประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B1 .

6 ผักโขม

ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีกรดโฟลิกที่อุดมไปด้วย 263 ไมโครกรัมของ B9 (66 เปอร์เซ็นต์ของ DV) การต้มผักใบเขียวเข้มลงในแกงหรือซอสพาสต้าของคุณจะทำให้ DV 33 เปอร์เซ็นต์สำหรับ B2, 26 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B6 และ 14 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B1

7 ไข่

ไข่อุดมไปด้วยวิตามิน B7 หรือที่เรียกว่าไบโอติน ไข่ที่ปรุงสุกมี 10 ไมโครกรัมของ B7 (103 เปอร์เซ็นต์ของ DV) พร้อมกับ 20 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B12 และ B2 และ 14 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B5

8 ข้าวกล้อง

นอกจากไฟเบอร์เสริมแล้ว ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ที่ให้วิตามินบีอย่างร้ายแรง ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วยให้ผลผลิต 15 ถึง 17 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B1, B6, B3 และ B5 อีกเหตุผลหนึ่งที่ดีในการเริ่มต้นรวมธัญพืชนี้เป็นวัตถุดิบในการทำอาหารของคุณ

9 ไก่

หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีวิตามินบี 6 ทางเลือกที่ดีที่สุดคือไก่ อกไก่ปรุงสุกขนาด 6 ออนซ์ให้ B6 1.6 มิลลิกรัม (92 เปอร์เซ็นต์ของ DV) 16 มิลลิกรัมของ B3 (100 เปอร์เซ็นต์ของ DV) มากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B5 ประมาณ 24 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B2 และ 14 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B1 และ B12

10 ถั่วเลนทิล (และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ)

ถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกแล้วจะให้ DV 90 เปอร์เซ็นต์สำหรับ B9 ทำให้เป็นแหล่งโฟเลตที่อร่อยสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์และปฏิบัติตาม อาหารจากพืช . ถั่วเลนทิลยังมี DV มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับ B1, B5 และ B6 และมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B3 และ B2 พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เช่น Edamame (ถั่วเขียว) ถั่วพินโตและถั่วดำ ยังเป็นแหล่งที่ดีของ B9

ทำไมคนใส่ลูกเทนนิสในเครื่องเป่า

ที่เกี่ยวข้อง: พัลส์เป็นอาหารหลักในตู้กับข้าวที่บรรจุโปรตีนที่คุณจะได้เห็นทุกที่ในปี 2564 นี่คือเหตุผล

สิบเอ็ด เห็ด

เห็ดเป็นวิธีที่ง่ายในการรับวิตามิน B5, B3 และ B2 เห็ดขาวปรุงสุก 1 ถ้วยประกอบด้วย 67 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B5, 43 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B3 และ 36 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B2 นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B7 หรือไบโอติน 5.6 ไมโครกรัมในเห็ดแชมปิญองสดหนึ่งถ้วย

12 หน่อไม้ฝรั่ง

หากคุณกำลังวางแผนตั้งครรภ์และสามารถทนต่อหน่อไม้ฝรั่งได้ ให้ใส่ลงในจานของคุณ! หน่อไม้ฝรั่งสุกหนึ่งถ้วยมี DV 67 เปอร์เซ็นต์สำหรับ B9 คุณจะได้รับ DV ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับ B1 และ B2 และมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับ B3

ที่เกี่ยวข้อง: 10 อาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่จะไม่หยุดธนาคาร