โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารของเรา ซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของเรา Laura Burdick, RD, LD กล่าวว่า 'โปรตีนถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อที่แข็งแรง รวมทั้งกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งทำงานที่ Mt. Carmel Health System ในโคลัมบัส โอไฮโอ 'นอกจากนี้ โปรตีนยังจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญเกือบทั้งหมดในร่างกาย รวมถึงการย่อยอาหาร การทำงานของหัวใจและปอด และการทำงานของระบบประสาท'

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญสำหรับคนทุกวัย แต่ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพ และระดับกิจกรรมของคุณ 'สถาบันการแพทย์แห่งชาติออก คำแนะนำ นั่น ผู้ใหญ่ควรได้รับน้ำหนักตัวขั้นต่ำ 0.8 กรัม/กก หรือมากกว่า 7 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 20 ปอนด์' Maya Feller, MS, RD, CDN และเจ้าของ โภชนาการมายาเฟลเลอร์ และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ NYU 'คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นเนื่องจากการลดลงของมวลร่างกายและการใช้โปรตีนในร่างกายที่บกพร่อง'

สำหรับผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป การบริโภค 1 ถึง 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถช่วยชดเชยการขาดโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ ช่วงชีวิต เช่น การตั้งครรภ์และให้นมบุตร และผู้สร้างร่างกายหรือนักกีฬาที่มีความอดทน อาจต้องการโปรตีนมากขึ้น 'ในทางกลับกัน สำหรับบุคคลที่มีความผิดปกติของไตหรือตับ แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอาจแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างจำกัด' Burdick กล่าว

ข่าวดีก็คือมีโปรตีนอยู่ในอาหารที่ยอดเยี่ยมและหลากหลายมากมาย ซึ่งง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์หรือไม่ . โปรตีนที่ดีที่สุดคือโปรตีนที่มีการดูดซึมสูง 'การดูดซึมของโปรตีนหมายถึงร่างกายของคุณสามารถดูดซับและใช้กรดอะมิโนจากโปรตีนนั้นได้ดีเพียงใด' Feller กล่าว

เหล่านี้บางครั้งเรียกว่าโปรตีน 'สมบูรณ์' หรือ 'ทั้งหมด' เนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ตัว โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นไม่ได้แย่—พวกมันมักจะต้องการเพิ่มทางเลือกที่หลากหลายมากขึ้น ธัญพืชโบราณหลายชนิดมีโปรตีนสูง แต่มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ การเพิ่มลงในอาหารของคุณยังคงเป็นประโยชน์แม้ว่า

เพื่อให้ได้การบริโภคโปรตีนสูงสุด Feller แนะนำให้จับคู่กับอาหารที่เป็นกรด 'โปรตีนถูกทำลายลงโดยกรดไฮโดรคลอริกและเอนไซม์ในกระเพาะอาหาร การบริโภคอาหารที่เป็นกรด เช่น น้ำส้มสายชูหรือน้ำส้มอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีน' เฟลเลอร์กล่าว

หมายเหตุเพิ่มเติม: คุณไม่ต้องการกินโปรตีนทั้งหมดในคราวเดียว 'การดูดซึมยังมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อปริมาณโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันแทนที่จะกินจำนวนมากในครั้งเดียว' เธอกล่าว

ฉันสามารถใช้น้ำส้มสายชูบนพื้นไม้ได้ไหม

เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้แล้ว ต่อไปนี้คืออาหารที่ดีที่สุด ดีต่อสุขภาพที่สุด และมีโปรตีนสูงที่สุดที่ควรรับประทาน ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงและตัวเลือกจากพืช

อาหารยอดนิยมที่มีโปรตีนสูง

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง เนื้อ

'โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์จะมีประโยชน์ทางชีวภาพมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนจากพืช' เฟลเลอร์กล่าว เนื้อวัวและไก่มีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนสูง ในขณะที่สัตว์ปีกและปลาอื่นๆ ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน 'แหล่งที่มาของสัตว์ยังมีสารอาหารที่สำคัญเช่นสังกะสี วิตามินบี วิตามินดี ไขมันโอเมก้า-3 และธาตุเหล็ก' Burdick กล่าวเสริม

ที่กล่าวว่าคุณจะต้องการดูการบริโภคของคุณ แม้ว่าเนื้อวัวอาจมีโปรตีนสูงสุด แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งสามารถเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมทั้งมีส่วนทำให้เกิดการอักเสบ หากคุณเป็นคนกินเนื้อ ให้รับประทานเนื้อแดงและแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ และเสริมด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือ 6 ประเภทอาหารทะเลที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

สอง ไข่ นม และโยเกิร์ต

ไข่ นม และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ (เช่น ชีส) ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเช่นกัน กรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยสามารถบรรจุโปรตีนได้มากถึง 23 กรัม ทำให้เป็นแหล่งที่ดี ไข่มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม แต่ละตัวและเป็นทางเลือกที่ดีในปริมาณที่พอเหมาะ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ คุณจะต้องดูการบริโภคของคุณ ผลิตภัณฑ์จากนมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็สามารถเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลสูงได้เช่นกัน

3 Edamame

Edamame อยู่ในอันดับต้น ๆ ของโปรตีนจากพืช และถั่วเหลืองอ่อนเหล่านี้ก็น่ารับประทาน ถั่วแระญี่ปุ่นครึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม แม้ว่าจะเป็นถั่ว แต่ก็เป็นถั่วเหลือง ดังนั้นจึงมักจัดอยู่ในประเภทอื่น ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมด .

ที่เกี่ยวข้อง: 9 อาหารจากพืชที่คุณควรกินให้มากขึ้น

4 เต้าหู้

'เต้าหู้สามออนซ์จะทำให้คุณได้รับโปรตีนประมาณ 12 กรัม' Burdick กล่าว เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่ง ทำให้เป็นอาหารเสริมสำหรับอาหารทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติ .

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือเคล็ดลับในการปรุงเต้าหู้ให้กรอบสมบูรณ์แบบทุกครั้ง

การแสดงที่จะดื่มสุราดูในฤดูร้อนนี้

5 ถั่ว

ถั่วมีตันของ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และหนึ่งในนั้นคือปริมาณโปรตีนสูง ถั่วลิสง (โอเค ​​นี่คือพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค!) มีโปรตีนในปริมาณสูงสุด อัลมอนด์และพิสตาชิโอก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน (เป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดด้วย) เนยถั่วเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ชาญฉลาดในการบรรจุโปรตีนพันช์ โดยมองหาผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม เมล็ดกัญชงหรือเมล็ดกัญชง (ในทางเทคนิคคือถั่ว) ก็มีโปรตีนในปริมาณสูงเช่นกัน

6 เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่พรั่งพร้อม 4 กรัม ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ ผสมเมล็ดเจียลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ตข้ามคืน และพุดดิ้งเจีย คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดสีเข้มเล็กๆ เหล่านี้ลงในน้ำสลัดของคุณ หรือผสมเป็นเบอร์เกอร์ผัก กราโนล่า และขนมอบ

7 Quinoa

Quinoa หาได้ยากเนื่องจากเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนครบถ้วน (ผักโขมและบัควีทเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอื่นๆ ที่อยู่ในหมวดหมู่นี้) Quinoa has โปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย . นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงทำให้เป็นอาหารเสริมที่กลมกล่อมและมีประโยชน์ในการหมุนเวียนธัญพืชเต็มเมล็ดของคุณ

8 ผัก

พืชตระกูลถั่วเช่น ถั่วเป็นทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม เพราะ อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ (ซึ่งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่มี) ซึ่งจะทำให้คุณอิ่มและอิ่มนานขึ้น นั่นคือเหตุผลที่พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลันเตา เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเชื้อเพลิงในอาหารจากพืช แม้ว่าพืชตระกูลถั่วบางชนิดจะไม่มีการดูดซึมอย่างเต็มที่ แต่ก็สามารถหาความหลากหลายได้ง่ายโดยจับคู่กับพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ถั่วโดยทั่วไปประกอบด้วย โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อถ้วยและ ถั่วเลนทิลมีโปรตีนประมาณ 13 กรัม ต่อถ้วย ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วและมีประโยชน์หลายอย่างในการปรุงอาหารและรับประทาน (สวัสดี ฮูมูส !).

ที่เกี่ยวข้อง: คุณจะไม่พลาดเนื้อสัตว์ด้วยตัวเลือกโปรตีนจากพืชแสนอร่อยเหล่านี้