คุณค่าทางโภชนาการของไข่ขาว: ไข่ขาวมีสุขภาพดีกว่าไข่ทั้งฟองหรือไม่?

ผ้าขาวนั้นดีสำหรับคุณ แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการพูดถึงการกินไข่ทั้งฟองกับไข่ขาว วิธีปรุงไข่แบบต่างๆ: ไข่เมฆ

Kelsey Ogletree

หากคุณเคยติดตามธาตุอาหารหลักและพบว่าตัวเองขาดโปรตีน คุณอาจได้รับไข่ขาวเพิ่มอีกหรือสองฟองเพื่อเพิ่มโปรตีน ไข่ขาวดีสำหรับคุณ พวกเขามีโปรตีนมากกว่า 26 กรัมต่อถ้วย พร้อมด้วย 126 แคลอรี คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 2 กรัม และไขมันเพียงเล็กน้อย ไม่มีการปฏิเสธคุณค่าทางโภชนาการของไข่ขาวเมื่อพูดถึงโปรตีนมังสวิรัติที่สะอาด

อย่างไรก็ตาม ในทางเทคนิคแล้ว ไข่ขาวมีน้ำมากกว่าสิ่งอื่นใด: พวกมันประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์และน้ำ 90 เปอร์เซ็นต์ Emma Newell, RD, LDN นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับ บำรุงRX ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองเซเลม รัฐแมสซาชูเซตส์ เมื่อคุณดูไข่ทั้งฟอง โปรตีนส่วนใหญ่มาจากไข่ขาว—ซึ่งเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด (เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ!) แต่โดยรวมแล้ว นอกจากโปรตีนแล้ว คุณค่าทางโภชนาการของไข่ขาวยังมีน้อยมาก Newell กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: 9 ความไม่ถูกต้องในการเปิดหูเปิดตาที่คุณอาจเชื่อเกี่ยวกับการกินไข่

การเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของไข่ขาวกับไข่ทั้งฟอง

หากคุณสงสัยว่าไข่ทั้งฟองมีสุขภาพดีหรือไม่ คำตอบก็คือใช่ ไข่เป็นอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง ข้างนอกนั้น ถ้ากินทั้งไข่ขาวและไข่แดง ความหนาแน่นของสารอาหารหมายถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่สัมพันธ์กับการนับแคลอรี่ อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจะบรรจุสารอาหารมาโครและจุลธาตุจำนวนมากเพื่อให้ได้รับแคลอรีน้อย ตัวอย่างกรณี: จากไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟอง คุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น 13 ชนิด และโปรตีน 6 กรัมสำหรับ 70 แคลอรีเล็กน้อย

โภชนาการไข่แดง

เป็นความจริง ไข่แดงของไข่มีไขมันประมาณ 5 กรัมและมีคอเลสเตอรอล 211 มิลลิกรัม ซึ่งอาจเป็นสองเหตุผลที่บางคนเลือกใช้ไข่ขาวมากกว่าไข่ทั้งฟอง แต่หากไม่กินไข่แดง คุณจะพลาดสารอาหารรองที่สำคัญ นิวเวลล์กล่าว เหล่านี้รวมถึงลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์สองชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตา โคลีนซึ่งได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงหน่วยความจำและประสิทธิภาพ (ไข่เป็นหนึ่งในไม่กี่ แหล่งอาหารของโคลีน ); และโฟเลตซึ่งรู้จักกันในการลดข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารกในครรภ์ ไข่แดงยังมีวิตามิน B12, ไรโบฟลาวิน และวิตามิน A, D และ K ที่ละลายในไขมันได้ Newell กล่าวเสริม

บรรทัดล่างของโภชนาการไข่ขาวตามRD

การกินไข่ขาวเพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ให้สารอาหารที่เพียงพอ และถึงแม้จะเต็มไปด้วยโปรตีน แต่การกินไข่เหล่านี้โดยลำพังโดยไม่มีสารอาหารมาโครและจุลธาตุอื่นๆ สามารถเบี่ยงเบนความอิ่มและความพึงพอใจโดยรวมในขณะรับประทานอาหารได้ Newell กล่าว

วิธีซักกระเป๋าสะพายหลัง

เว้นเสียแต่ว่าจะเป็นเพียงความชอบส่วนตัวของคุณ 'ฉันจะไม่แนะนำให้กินไข่ขาวทั้งฟอง' เธอกล่าว 'ไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียว และหากคุณไม่รวมไข่แดง คุณจะพลาดสารอาหารหลักและความพึงพอใจโดยรวมที่ไข่ทั้งหมดสามารถให้ได้'

บางคนยังพูดถึงเรื่องเล็กน้อยเกี่ยวกับไข่ขาวที่ทำให้ท้องผูก แม้ว่าจะยังไม่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นเรื่องนี้มากนัก แต่ Newell กล่าวว่าอาจเป็นเพราะว่าไข่ไม่มีเส้นใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์สำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ

Newell เสริมว่าแม้ว่าไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลในอาหาร แต่จากการศึกษาพบว่าโดยรวม ไขมันอิ่มตัวมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายมากขึ้น ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่าคอเลสเตอรอลในอาหาร แปล? 'ผู้ที่เสี่ยงต่อโรคหัวใจสามารถกินไข่ทั้งฟองได้อย่างปลอดภัยในขณะที่ปฏิบัติตาม อาหารที่สมดุลโดยรวม [ผสมผสาน] เมล็ดพืชทั้งเมล็ดผลไม้และผัก' Newell กล่าวเสริม

วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการกินไข่ขาว

วิธีคลาสสิกในการใช้ไข่ขาวคือการแทนที่ไข่บางส่วนหรือทั้งหมดด้วยไข่เจียว ใส่ผักสดจำนวนมาก ชีสเล็กน้อย และแฮชมันฝรั่งหรือขนมปังโฮลเกรนด้านข้างเพื่อให้ได้รสชาติที่สมดุลและน่าพึงพอใจ อาหาร นิวเวลล์แนะนำ คุณยังสามารถใช้ไข่ขาวในรูปแบบที่แปลกใหม่ เช่น การอบลงในกราโนล่าของคุณ (ไข่ขาวหนึ่งฟองเป็นวิธีที่เหมาะที่สุดในการทำให้ได้กรอบเป็นพิเศษ!) หรือผสมลงในแท่งโปรตีนทำเอง (ไม่มีรสชาติ แต่จะเพิ่มโปรตีนในตอนท้าย ผลิตภัณฑ์).

แน่นอน ไข่ขาววิปเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับขนมอบ เช่น เมอแรงค์ ซูเฟล่ และเค้กแองเจิลฟู้ด (เรียนรู้วิธีเชี่ยวชาญด้านไข่ขาวที่นี่ ) คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดด้วยสูตรเหล่านี้โดยใช้ไข่ขาวแยกจากไข่ทั้งฟอง แทนที่จะใช้ไข่ขาวชนิดบรรจุกล่องที่จำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ต

ที่เกี่ยวข้อง: เราทดสอบวิธีแฮ็กยอดนิยม 3 วิธีในการแยกไข่ ต้ม และลวกไข่ นี่คือสิ่งที่เราพบ

คุณอาจพบไข่ขาวแห้งบนชั้นวางของในร้าน อาจสะดวกกว่าไข่ขาวสดหรือไข่เหลว เนื่องจากแบบแห้งจะมีอายุการเก็บรักษานานกว่าและไม่จำเป็นต้องเก็บไว้ในตู้เย็น นิวเวลล์กล่าว (แต่คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถแช่แข็งไข่ขาวได้จริง ๆ ?) คุณเพียงแค่สร้างไข่ขาวแห้งที่ซื้อมาจากร้านใหม่ด้วยน้ำและใช้ตามที่กำหนด บางบริษัท เช่น โภชนาการเปล่า ยังผลิตโปรตีนผงที่ทำจากไข่ขาวแทนเวย์หรือโปรตีนเคซีน นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้ผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อเพิ่มสิ่งต่างๆ เช่น สมูทตี้หรือใช้ในการอบ นิวเวลล์กล่าว

หากคุณชอบกินไข่ขาว ต่อไปนี้คือสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เราโปรดปรานบางส่วนที่คุณควรลอง