ไม่ว่าจะเสิร์ฟ Arroz Con Pollo ผัดอร่อยหรือรีซอตโตเห็ด ข้าวเป็นอาหารหลักในอาหารและอาหารส่วนใหญ่ 'ข้าวไม่เพียงมีราคาไม่แพงและเข้าถึงได้ แต่ยังทำได้ง่ายอีกด้วย' . กล่าว แคลร์ คาร์ลตัน MS, RD, LD/N นักโภชนาการนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเดินอาหารซึ่งจดทะเบียนในมลรัฐนอร์ทแคโรไลนา 'ข้าวยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ'

แน่นอนว่ามีธัญพืชเพื่อสุขภาพให้เลือกมากมาย แต่ข้าวเป็นข้าวที่หาได้ง่ายที่สุด โดยเฉพาะข้าวขาวและข้าวกล้อง นอกจากนี้ ข้าวยังมีสี พื้นผิว และขนาดที่หลากหลาย โดยแต่ละชนิดมีรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกันออกไป เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญเปิดเผยว่าเมล็ดข้าวชนิดใดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด และให้คุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้องและข้าวขาวที่ดี ไม่ดี และน่าเกลียดแก่เรา

รายการที่เกี่ยวข้อง

ข้าวดำ

แม้ว่าบางครั้งจะหายาก แต่ข้าวดำเป็นดาวเด่นด้านโภชนาการอันดับหนึ่งเมื่อพูดถึงพันธุ์ข้าว มีเส้นใยและสารอาหารสูงที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี และป้องกันโรคเรื้อรัง 'ข้าวดำแสดงให้เห็นว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุดของข้าวทุกพันธุ์ เนื่องจากส่วนใหญ่มีสารแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้เมล็ดข้าวมีสีม่วงเข้ม ฟลาโวนอยด์ และแคโรทีนอยด์' Megan Roosevelt, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนใน LA และผู้ก่อตั้ง HealthyGroceryGirl.com . ชามข้าวสีดำของคุณยังสามารถให้โปรตีนมากมายแก่คุณ โดยสามารถเสิร์ฟได้เกือบ 10 กรัมใน 1 ถ้วยที่ปรุงแล้ว

ที่เกี่ยวข้อง: 6 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มเชื้อเพลิง

ข้าวป่า

ผู้ชนะข้าวที่ดีต่อสุขภาพอีกคนคือข้าวเมล็ดยาวที่เคี้ยวหนึบซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ เช่นเดียวกับข้าวดำ ไฟเบอร์ระดับสูงในเมล็ดธัญพืชสีน้ำตาลและสีดำเหล่านี้ช่วยในการย่อยอาหารและลดคอเลสเตอรอล ข้าวป่ายังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคและวิตามินซี รูสเวลต์กล่าว

ข้าวกล้อง

ด้วยเนื้อสัมผัสที่แน่นหนาของข้าวกล้องจึงเป็นหนึ่งใน ตัวเลือกแป้งที่ดีกว่าสำหรับคุณ มีวิตามินบี สังกะสี และแมกนีเซียมสูง Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP แพทย์ด้านการแพทย์ในแคลิฟอร์เนียและนักโภชนาการทางคลินิกกล่าวว่า 'มันเป็นธัญพืชไม่ขัดสีและมีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม' 'ข้าวกล้องทำให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไหวในทางเดินอาหารของคุณเช่นกันในขณะที่ให้อาหารแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ'

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการหุงข้าวนุ่มฟูทุกครั้ง

สิ่งที่ต้องทำเมื่อข้างนอกร้อน

รายการที่เกี่ยวข้อง

คำว่าโภชนาการข้าวขาว

แม้ว่าข้าวจะน่ารับประทานมากกว่าสำหรับบางคน แต่ข้าวขาวก็ไม่ได้ดีสำหรับคุณเท่าพันธุ์ที่มีสีสันมากกว่า 'มันถูกแปรรูปเพื่อดึงเปลือก รำข้าว และจมูกข้าวออก ซึ่งเป็นแหล่งที่มีสารอาหารส่วนใหญ่' รูสเวลต์กล่าว 'มันให้เนื้อสัมผัสที่นุ่มกว่าข้าวป่าหรือข้าวกล้อง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า ขาดเส้นใย และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่า' ดังที่กล่าวไว้ ข้าวขาวหลายยี่ห้อได้รับการเสริมกรดโฟลิก แคลเซียม และธาตุเหล็กแบบเทียม ซึ่งช่วยเพิ่มประโยชน์ของข้าวขาวได้เล็กน้อย นอกจากนี้ เส้นใยด้านล่างอาจเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร

ควรจะกังวลว่าข้าวจะมีสารหนูสูงหรือไม่?

อย่างที่คุณอาจเคยได้ยินมา ข้าวมีสารหนูสูง ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่ขึ้นชื่อว่ามีส่วนทำให้เกิดมะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคภูมิต้านตนเองสูง 'สำหรับผู้ใหญ่ คำแนะนำคือให้กินไม่เกินสองเสิร์ฟต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงน้ำเชื่อมข้าวและแป้งข้าวเจ้าที่อาจอยู่บนฉลากของอาหารบางประเภทที่บรรจุไว้ล่วงหน้า' ปีเตอร์เสนเตือน 'ข้าวเมล็ดสั้นมีสารหนูน้อยกว่าข้าวเมล็ดยาว นอกจากนี้ ผลการศึกษาจาก Consumer Reports พบว่าข้าวบาสมาติจากแคลิฟอร์เนีย อินเดีย และปากีสถานเป็นแหล่งข้าวที่ปลอดภัยที่สุด'

ข่าวดีคือ คุณสามารถลดปริมาณสารก่อมะเร็งในข้าวของคุณด้วยเทคนิคการปรุงอาหารที่เหมาะสม Petersen แนะนำให้ล้างข้าวของคุณในตะแกรงก่อนประมาณห้าครั้ง จากนั้น หุงข้าวแบบเดียวกับที่คุณทำพาสต้า โดยใช้อัตราส่วนน้ำ 10 ต่อ 1 ต่อข้าวแทนที่จะเป็น 2 ต่อ 1 ทั่วไป เมื่อข้าวสุกดีแล้ว ให้สะเด็ดน้ำและล้างอีกครั้ง เพื่อรับมือกับผลร้าย เธอยังแนะนำให้เสิร์ฟข้าวด้วย อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ผักใบเขียว มันเทศ ผักตระกูลกะหล่ำ และขมิ้น เมื่อทำความสะอาดแล้ว เมล็ดข้าวหลากสีสันของคุณจะช่วยเพิ่มรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: 17 สูตรข้าวอร่อยง่ายๆ ที่คุณจะอยากทำในคืนนี้