5 ท่าฝึกการหายใจแบบมีสติ ทำได้ทุกที่ทุกเวลา

เราหายใจเข้าทุกวันโดยไม่ได้คิดถึงมัน—แต่บางสิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้อย่างแท้จริงสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อลมหายใจกลายเป็นสิ่งที่เรา ทำ คิดเกี่ยวกับ. ผู้หญิงหายใจฝึกสติภาพประกอบ

แม็กกี้ ซีเวอร์ผลิตภัณฑ์แต่ละรายการที่เรานำเสนอได้รับการคัดเลือกและตรวจสอบโดยอิสระโดยทีมบรรณาธิการของเรา หากคุณทำการซื้อโดยใช้ลิงก์ที่รวมอยู่ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่น

ผู้หญิงหายใจฝึกสติภาพประกอบ เครดิต: Caitlin-Marie Miner Ong

ใส่ใจกับลมหายใจ—และ เจตนา ของลมหายใจเป็นปัจจัยพื้นฐานแห่งการมีสติ การฝึกสติสัมปชัญญะโดยไม่ใช้วิจารณญาณในกาลปัจจุบัน เทคนิคการหายใจอย่างมีสติสามารถใช้เพื่อผูกมัดคุณกับปัจจุบัน เพื่อโน้มน้าวความคิดและอารมณ์ของคุณ และเพื่อส่งเสริมความสงบ (ทางจิตใจและร่างกาย) เจมี่ ไพรซ์ ผู้ก่อตั้งบริษัทกล่าว ชีวิตของฉัน แอพการทำสมาธิที่ได้รับรางวัล เทคนิคการหายใจประเภทต่างๆ เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจาก ลดระดับความเครียดออกซิเดชัน (ความไม่สมดุลของอนุมูลอิสระ) และ ควบคุมอารมณ์ด้านลบ , ถึง บรรเทาอาการวิตกกังวล และ ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด .

ลมหายใจเป็นสิ่งยึดเหนี่ยวที่ดี [กับปัจจุบัน] เพราะมันอยู่กับคุณและเกิดขึ้นตามธรรมชาติตลอดเวลา Price อธิบาย หากคุณเคยชินกับการใช้ลมหายใจเป็นเครื่องยึดเหนี่ยว และตระหนักถึงความคิดและอารมณ์ของคุณมากขึ้น คุณสามารถหยุดมันก่อนที่จะได้รับแรงกระตุ้นในลักษณะที่ก่อให้เกิดความเครียดหรือวิตกกังวล

การฝึกหายใจเป็นจุดเริ่มต้นที่เข้าถึงการมีสติได้ คุณรู้วิธีหายใจเข้าและหายใจออกแล้ว ตอนนี้ มาเรียนรู้วิธีสังเกตลมหายใจ รับรู้ ย้อนกลับ และควบคุมลมหายใจได้ดีขึ้นในที่สุดเพื่อปลดล็อกพลังอันน่าทึ่ง เริ่มต้นด้วยเทคนิคการหายใจอย่างมีสติทั้งห้านี้จากผู้เชี่ยวชาญที่ MyLife

วิธีป้องกันไม่ให้ผมเหงื่อออกขณะออกกำลังกาย

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง การหายใจอย่างมีสติ

การปฏิบัติพื้นฐานทั่วไป [ที่] โปรแกรมการฝึกสติทุกโปรแกรมมีคือการมีสติในการหายใจ: ตั้งท่าสังเกตกับการเกิดลมหายใจของคุณอย่างต่อเนื่องกล่าว Amishi Jha ปริญญาเอก , นักประสาทวิทยาและรองศาสตราจารย์ภาควิชาจิตวิทยาและผู้อำนวยการฝ่ายประสาทวิทยาศาสตร์ครุ่นคิดสำหรับ UMindfulness ความคิดริเริ่มที่มหาวิทยาลัยไมอามี

การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการควบคุมลมหายใจ—เป็นเพียงการสร้างจิตสำนึกเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ฟังดูง่าย แต่ก็ไม่ง่ายเสมอไปที่จะทำ เริ่มต้นด้วยการหายใจตามปกติและกลายเป็นผู้สังเกตลมหายใจของคุณ การฝึกให้เข้ากับลักษณะทางกายภาพจะเป็นประโยชน์ เช่น การขึ้นและลงของท้อง หรือความรู้สึกของอากาศในรูจมูก (ลมเย็นเข้ามา ลมอุ่นขึ้น) เมื่อจิตใจของคุณล่องลอยไปตามธรรมชาติ (และจะเป็นเช่นนั้น—นั่นเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้) ให้จดบันทึก จากนั้นเพียงกลับไปที่การเกิดของการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง

การหายใจในลักษณะนี้ แม้จะเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที ก็ช่วยขจัดความฟุ้งซ่าน ปลดปล่อยความคิดเชิงลบ ปรับปรุงการรับรู้ในตนเอง และสงบจิตใจที่เร่งรีบ ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งง่ายขึ้น—และยิ่งคุณเริ่มสังเกตเห็นประโยชน์ในชีวิตประจำวันของคุณมากขึ้นเท่านั้น

สอง นับลมหายใจ

ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการหายใจแบบมีสติที่คล้ายคลึงกันซึ่งรวมเอาสัญญาณทางจิตอีกอย่างหนึ่งเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิ: การนับแต่ละลมหายใจ คุณจะสังเกตเห็นว่าการทำตามลมหายใจของคุณเป็นเรื่องยากอย่างน่าประหลาดใจ เคล็ดลับหนึ่งที่ดีในการคงอยู่กับงานคือการนับมัน

สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องจิตใจจริงๆ การเพิ่มองค์ประกอบของการนับจะมีประโยชน์มาก Price กล่าว เทคนิคอย่างการนับช่วยพาเราออกจากวงจรความคิดที่ก่อให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล หรืออารมณ์ด้านลบ

3 หายใจลึก ๆ

ที่นี่ คุณสามารถเริ่มฝึกเปลี่ยนลมหายใจ—ทำให้หายใจลึกขึ้น—เพื่อผลลัพธ์ที่ต้องการ การหายใจลึกๆ หรือที่เรียกว่าการหายใจหน้าท้องหรือการหายใจแบบกะบังลม เป็นสิ่งที่ฟังดูเหมือนจริงและสามารถช่วยลดความเครียดและช่วยให้รู้สึกสงบได้ หายใจเข้าจนสุดท้อง จากนั้นหายใจออกจนสุด ทำงานเพื่อปิดการตอบสนองต่อความเครียดและกระตุ้นส่วนที่เหลือและย่อยอาหาร

เครียด? ล้นหลาม? ตื่นตระหนก? ใช้เวลาสักครู่โดยตั้งใจหายใจเข้าลึก ๆ (แต่เบา ๆ) ซึ่งจะส่งสัญญาณให้สมองของคุณทราบว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี

4 2-4 การหายใจ

การหายใจประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจออกให้ยาวกว่าการหายใจเข้า การเน้นย้ำการหายใจออกมีขึ้นเพื่อกระตุ้นระบบประสาทกระซิก (PNS) ซึ่งเป็นคู่ที่สงบเงียบกับระบบประสาทขี้สงสารที่เกิดจากความเครียด (SNS) ในขณะที่ SNS เร่งการเต้นของหัวใจ การหายใจ และการไหลเวียนของเลือด PNS จะทำให้การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และการเผาผลาญช้าลง เมื่อการตอบสนองต่อความเครียดของคุณอยู่ในภาวะที่เกินพิกัด (และไม่ได้ผล) ส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างจริงจังด้วยการฝึกหายใจ 2-4 ครั้ง: หายใจเข้าสองครั้งและหายใจออกทันทีนับสี่ครั้ง

5 เติมพลังลมหายใจ

คุณสามารถใช้ลมหายใจเพื่อทำให้ตัวเองตื่นตัวได้เช่นกัน เมื่อคุณรู้สึกเฉื่อย เติมพลังให้จิตใจของคุณ และเพิ่มพลังงานและความตื่นตัวด้วยเทคนิคการหายใจนี้ โดยใช้เทคนิคโยคะ Kundalini ที่เรียกว่าการหายใจแบบแบ่งส่วน Price กล่าว หายใจเข้าในสี่ส่วนเท่าๆ กันแต่ต่างกันเพื่อเติมปอด จากนั้นหายใจออกในส่วนที่ยาวและเรียบหนึ่งส่วนเพื่อทำให้ปอดว่างเปล่าอย่างสมบูรณ์ (ทำซ้ำสามหรือสี่ครั้ง)

รักการออกกำลังกายเหล่านี้? คุณสามารถดาวน์โหลด แอพ MyLife ฟรีเพื่อสำรวจกิจกรรมเหล่านี้และกิจกรรมอื่น ๆ อีกมากมาย