การเปลี่ยนไปใช้เนยและเบคอนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มสุขภาพอาจไม่ส่งเสียงกรี๊ดแผนชัยชนะสำหรับทุกคน แต่มันสมเหตุสมผลดีสำหรับผู้ที่ทานอาหารคีโตเจนิค (หรืออาหารคีโต) ซึ่งเป็นระบบการปกครองล่าสุดที่สำรองการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คุณสามารถเก็บพายฟักทองได้นานแค่ไหน
แน่นอนว่าเบื้องหลังอาหารยอดนิยมทุกรายการมีการโต้เถียงกัน ท่ามกลางการวิพากษ์วิจารณ์เกี่ยวกับอาหารคีโต ผู้คลางแคลงใจกล่าวว่าแผนดังกล่าวจำกัดเกินไป ขาดสมดุลทางโภชนาการ และไม่ได้รับการศึกษาถึงผลกระทบในระยะยาว ( อาหาร keto อยู่ในอันดับที่ 39 จาก 40 สำหรับ Best Diets Overall 2017 โดยรายงานข่าวของสหรัฐฯ ).
ในทางกลับกัน คนอื่นๆ รวมถึงผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนเชื่อว่าอาหารคีโตที่มีสูตรดีนั้นยั่งยืนและตอบสนองความต้องการสารอาหารที่จำเป็น พวกเขายังชี้ให้เห็นถึงการวิจัยที่เพิ่มขึ้นซึ่งเชื่อมโยงอาหารกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
แม้ว่ามันอาจจะเป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณ แต่จริงๆ แล้วอาหารคีโตนั้นมีมาตั้งแต่ปี 1920 เมื่อ Mayo Clinic รายงานว่ามีประสิทธิผลในการช่วยโรคลมบ้าหมู (ยังคงเป็นอย่างนั้น) ตั้งแต่นั้นมา มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าอาหารคีโตช่วยในการลดน้ำหนักรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2, ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม เจฟฟ์ โวเลค, Ph.D., RD, ศาสตราจารย์ในภาควิชามนุษยศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตกล่าว ในโคลัมบัส โอไฮโอ และผู้เขียนร่วมของ ศิลปะและวิทยาศาสตร์ของการดำรงชีวิตคาร์โบไฮเดรตต่ำ .
อาหาร Ketogenic คืออะไร?
ในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค คุณมักจะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง (ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณมาจากไขมัน) โปรตีนปานกลาง (ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีของคุณ) และคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ของ แคลอรี่) โดยการจำกัดคาร์โบไฮเดรต (โดยปกติให้น้อยกว่า 45 กรัมสำหรับคนทั่วไป) ร่างกายของคุณจะขาดน้ำตาลกลูโคส (จากคาร์โบไฮเดรต) ที่ปกติใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นในที่สุดมันก็จะเปลี่ยนเป็นการเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักแทน ผ่านกระบวนการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส ตับจะเปลี่ยนไขมันเป็นชิ้นส่วนของกรดไขมันที่เรียกว่าคีโตน ซึ่งให้พลังงานแก่สมอง อวัยวะและเนื้อเยื่ออื่นๆ
ทุกคนต้องหาจุดที่เหมาะสมทางโภชนาการเพื่อผลิตคีโตนให้เพียงพอและอยู่ในคีโตซีส แต่หลักการสำคัญของอาหารคือการให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงพอ ดังนั้นร่างกายของคุณยังคงผลิตคีโตนในระดับสูงต่อไป Volek กล่าว ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับเชื้อเพลิงทางเลือกนี้และจะมีประสิทธิภาพมากในการทำลายและเผาผลาญไขมัน
คีโตเจนิคไดเอทประเภทต่างๆ
- มาตรฐาน: เวอร์ชันนี้—ประเภทที่เรากำลังพูดถึงในบทความนี้—คือคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และไขมันสูงอย่างสม่ำเสมอ และเป็นรุ่นที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุดและแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์สำหรับการใช้ในการรักษา เช่น โรคเบาหวาน
- วัฏจักร: เรียกอีกอย่างว่าการปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรต อาหารนี้เกี่ยวข้องกับการฉีดช่วงเวลาสั้น ๆ ของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง (เรียกว่า carb refeeds) ลงในอาหาร keto ปกติเพื่อเติมเต็มที่เก็บไกลโคเจนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เวอร์ชันนี้ไม่ได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดีและมุ่งเป้าไปที่นักกีฬาและนักเพาะกายที่จริงจังมากขึ้น
- กำหนดเป้าหมาย: ในการควบคุมอาหารแบบคีโตที่ตรงเป้าหมาย คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาโดยไม่ทำให้ตัวเองหลุดจากคีโตซีสนานเกินไป รุ่นนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่ไม่ยอมใครง่ายๆ
ใครไม่ควรอยู่ในอาหาร Keto?
คำชี้แจงแบบครอบคลุม: ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ระบบการปกครองนี้ ด้วยที่กล่าวว่าอาหารคีโตไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรคตับหรือไตหรือผู้ที่มีอาการป่วยเช่นปัญหาทางเดินอาหารที่ไม่สามารถเผาผลาญไขมันในอาหารได้ในปริมาณมาก Sarah Jadin นักโภชนาการที่จดทะเบียนในลอสแองเจลิส และเป็นผู้ก่อตั้ง Keto Consulting, LLC หากคุณตัดถุงน้ำดีออก อาหารคีโตก็อาจทำไม่ได้ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมที่หายากบางอย่างไม่ควรลองรับประทานอาหารนี้
หากคุณกำลังใช้อาหารคีโตในการบำบัดด้วยโภชนาการทางการแพทย์ คุณต้องมีการดูแลทางการแพทย์จึงจะประสบความสำเร็จ' Jadin กล่าว แม้ว่าทุกคนที่พิจารณาอาหารคีโตจะได้รับประโยชน์จากการเป็นพันธมิตรกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักกำหนดอาหารที่มีความรอบรู้ในการควบคุมอาหารนี้
ประโยชน์ของอาหารคีโตเจนิค
วิทยาศาสตร์เชิงบวกเกี่ยวกับคีโตซีสควบคู่ไปกับความสำเร็จส่วนบุคคลผ่านการบอกต่อแบบปากต่อปากได้ผลักดันให้ผู้คนจำนวนมากขึ้นสำรวจอาหารคีโตเจนิกส์ Volek กล่าว เมื่อเร็ว ๆ นี้ คีโตไดเอทได้บอกใบ้ว่ามีบทบาทในการรักษาโรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน และกลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS) การวิจัยยังเร็วในหลายพื้นที่ แต่ Volek สงสัยว่าจะมีคำตอบที่ชัดเจนมากขึ้นเกี่ยวกับขอบเขตที่กว้างขึ้นของผลประโยชน์ของอาหารภายในทศวรรษหน้า
ประโยชน์ #1: การลดน้ำหนัก
คุณอาจประสบกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในสัปดาห์แรกเนื่องจากการสูญเสียของเหลว แต่หลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักลอกออกมากขึ้น สาเหตุหลายประการสำหรับการลดน้ำหนักนี้กำลังถูกตรวจสอบ แต่วารสาร รีวิวความอ้วน เผยให้เห็นว่าคีโตซีสระงับความอยากอาหารของคุณซึ่งบีบความปรารถนาที่จะกิน
ประโยชน์ #2: ควบคุมน้ำตาลในเลือด
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่คุณกินเข้าไปจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือด เมื่อคุณควบคุมคาร์โบไฮเดรตในอาหารคีโต คุณมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน) อา เรียนในวารสาร Nutrition เผยให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญมากกว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำ และยังสามารถลดปริมาณของยารักษาโรคเบาหวานได้อีกด้วย
ประโยชน์ #3: ปรับปรุงคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
การทบทวนการศึกษาหลายเรื่องในวารสาร สารอาหาร พบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคสัมพันธ์กับการลดคอเลสเตอรอลรวมอย่างมีนัยสำคัญ เพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดี ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง และลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว มีคำถามว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะลบล้างประโยชน์เหล่านี้หรือไม่ กระดาษเดียวกันรายงานว่าคีโตเจนิคอาจลดความดันโลหิตได้เล็กน้อย แต่วิทยาศาสตร์ยังขาดแคลนในประเด็นนี้
ประโยชน์ #4: การอักเสบที่ต่ำกว่า
เนื่องจากการอักเสบทำให้เกิดโรคเรื้อรังส่วนใหญ่ อาหารคีโตจึงมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบได้ ตามที่นักวิจัยที่วิทยาลัยทรินิตี้ กลไกหนึ่งที่เล่น: อาหารคีโตช่วยขจัดน้ำตาลและอาหารแปรรูปที่อาจนำไปสู่ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบเรื้อรัง
ประโยชน์ #5: อายุยืนยาว
นี่อาจเป็นไปได้มากกว่า แต่การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับหนูที่กินอาหารที่เป็นคีโตเจนิกนั้นมีอายุยืนยาวขึ้น การเผาผลาญของเซลล์ . หนูเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีอายุยืนยาวขึ้นเท่านั้น แต่ยังขยายสุขภาพในแง่ของการทำงานทางกายภาพและทางปัญญา Volek กล่าว หมายความว่าพวกเขาใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีสุขภาพดี เห็นได้ชัดว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาของมนุษย์
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยของอาหารคีโต
คุณสามารถเปลี่ยนไปสู่คีโตซีสได้อย่างราบรื่นหรือไม่... ในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังปรับตัวให้เข้ากับการใช้คีโตนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงใหม่ของคุณ คุณอาจพบอาการในระยะสั้นที่ไม่สบายใจหลายประการ อาการเหล่านี้เรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโต ระดับโซเดียมต่ำมักจะโทษสำหรับอาการ keto flu เนื่องจากไตจะหลั่งโซเดียมมากขึ้นเมื่อคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส Volek กล่าว ผลข้างเคียงบางประการ:
ปวดหัวและเวียนศีรษะ
คนส่วนใหญ่ที่ทานอาหารคีโตจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณเกลือที่บริโภคในแต่ละวันให้มากขึ้นหรือสองกรัมเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น ปวดหัว เวียนหัว และถึงกับเป็นลม Volek กล่าว เพื่อขจัดอาการที่เกิดจากการสูญเสียเกลือ Volek แนะนำให้ดื่มน้ำซุปที่ทำจากน้ำซุปเนื้อ (ซึ่งมีโซเดียมน้อยกว่า 1 กรัมเล็กน้อย) วันละครั้งหรือสองครั้ง
ท้องผูก
เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง คุณจะชะลอการเทน้ำในกระเพาะอาหารและการเคลื่อนไหวของคุณ ซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้ Jadin กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโซเดียมเพิ่มขึ้นเล็กน้อย การรับประทานผักที่ไม่มีแป้งที่มีกากใยเพียงพอ และดื่มน้ำปริมาณมาก (เนื่องจากคุณปัสสาวะมากขึ้นในอาหารคีโต) สามารถเคลื่อนไหวสิ่งต่างๆ ได้
ใจสั่น
เมื่อคุณขาดโซเดียม ไตของคุณอาจหลั่งโปแตสเซียมออกมา และคุณอาจจบลงด้วยความไม่สมดุลของแร่ธาตุที่นำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการเต้นของหัวใจ Volek อธิบาย
น้ำยาซักผ้ามีบอแรกซ์อยู่ในนั้นหรือไม่
คีโตซีสและมาโครที่เหมาะสมที่สุด
การบรรลุคีโตซีสที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับการหาสมดุลที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลัก (หรือมาโครในคีโตพูด) สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบในอาหารของคุณที่คำนวณแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณ พลังงานที่เรียกว่าไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม มันมักจะเป็นกรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่นับรวมในการบริโภคประจำวันของคุณ สุทธิหักปริมาณเส้นใยในอาหารจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
หากต้องการทราบว่าคุณควบคุมอาหารได้ตรงจุด (เนื่องจากส่วนผสมของมาโครที่ทำให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีสนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล) คุณสามารถวัดค่าคีโตนในเลือดของคุณ (ด้วยชุดทิ่มนิ้ว) หรือมากกว่านั้นผ่านทางปัสสาวะของคุณ (ถูกกว่าแต่ไม่ ถูกต้องตามนั้น)
ในทางอัตวิสัย วิธีที่คุณรู้สึกสามารถใช้เป็นแนวทางได้ว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซีสหรือไม่ คนส่วนใหญ่ที่เป็นคีโตซีสมีจิตใจที่เฉียบแหลมและกระฉับกระเฉงมากกว่า และรู้สึกหิวน้อยลง
ปริมาณที่คุณควรกินขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม เครื่องคิดเลขคีโตออนไลน์ สามารถทำคณิตศาสตร์ให้คุณได้
รายการอาหารคีโตเจนิคไดเอท
Jadin กล่าวว่ายิ่งสะอาดมากขึ้นเท่านั้นเมื่อพูดถึงอาหารคีโต มุ่งเน้นไปที่ทั้งหมดและยังไม่ได้ พยายามผสมไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเพื่อความสมดุล หมายเหตุ: การให้ปริมาณโปรตีนมากเกินไปเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่หลายคนทำกับอาหารคีโต ระวังการบริโภคโปรตีนของคุณ เพราะการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้คุณออกจากคีโตซีสได้ Jadin กล่าว
อาหารการกิน
พิจารณาว่านี่เป็นเพียงภาพรวมทั่วไปของสิ่งที่อนุญาตและสิ่งที่ไม่อนุญาต (และความคิดเห็นมีความแตกต่างกัน)
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว, ไก่ (ติดหนังก็ได้), ไก่งวง, แกะ, หมู (รวมเบคอน), ไส้กรอก
- เต้าหู้
- ปลาที่มีไขมันและหอย: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทู กุ้ง หอยเชลล์
- ไข่: เหมาะเมื่อปรุงด้วยไขมัน
- ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ (ในปริมาณจำกัด)
- ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ขึ้นฉ่าย แตงกวา
- ถั่วและเมล็ดพืช: แมคคาเดเมีย วอลนัท พีแคน เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง , กัญชง, เมล็ดแฟลกซ์, มะพร้าว, ถั่วลิสง (ยกเว้นพืชตระกูลถั่ว)
- เนยถั่วและเมล็ดพืช (ไม่ใส่น้ำตาล): เนยแดด เนยอัลมอนด์ เนยถั่ว peanut
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (ในปริมาณจำกัด): นมวิปปิ้งหนัก โยเกิร์ต ซาวร์ครีม คอทเทจชีส ชีส
- อะโวคาโด
- ไขมันและน้ำมัน: เนย, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันกัญชา, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันอัลมอนด์, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันงา, มายองเนส
- สารทดแทนน้ำตาล: ความชอบส่วนตัวว่าจะรวมหรือไม่
- ดาร์กช็อกโกแลต (จำนวนจำกัด)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- ธัญพืช (ทั้งแบบขาวและทั้งเมล็ด): ซีเรียล พาสต้า ข้าว ขนมปัง (ยกเว้นผลิตภัณฑ์ขนมปัง/ห่อแบบโลว์คาร์บทำเองที่บ้านหรือบรรจุหีบห่อ)
- ผักประเภทแป้ง: มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, quinoa, ถั่วชิกพี
- ผลไม้: ส่วนใหญ่เพราะน้ำตาลธรรมชาติ (กล้วยมีน้ำตาลสูงเป็นพิเศษ)
- ของหวานแบบดั้งเดิม: เค้ก, คุกกี้, ไอศกรีม, ลูกอม
- นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำส่วนใหญ่ รวมทั้งโยเกิร์ตปรุงแต่ง
- เติมน้ำตาล รวมทั้งหางจระเข้และน้ำผึ้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเครื่องปรุงรส น้ำสลัด ซอสและซุปสำเร็จรูป
ดื่มอะไรดี
- น้ำหรือน้ำอัดลม
- เครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่ (จำกัด สารให้ความหวานเทียม)
- นมถั่วไม่หวาน: อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ชา
- กาแฟ
- แอลกอฮอล์ (สูงสุดหนึ่งหรือสองเครื่องดื่ม): ไวน์ (แห้งไม่หวาน), วอดก้า
อาหารเสริมที่คุณทานได้
ทานวิตามินรวม. เนื่องจากคุณกำลังเอาธัญพืช ผลไม้ส่วนใหญ่ ผักบางชนิด และผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากออกจากเมนูของคุณ วิตามินรวมจึงเป็นการประกันที่ดีต่อการขาดสารอาหารรอง Jadin กล่าว Jadin กล่าวว่าคุณอาจต้องเพิ่มแคลเซียม วิตามินดี และอาหารเสริมโพแทสเซียม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าอาหารโดยรวมของคุณเป็นอย่างไร
บางคนเสริมอาหารคีโตด้วยน้ำมัน MCT (MCT ย่อมาจากไตรกลีเซอไรด์สายกลาง) ความคิดเห็นของ Jadin: อาจช่วยเพิ่มคีโตซีสได้ แต่ไม่จำเป็นและบางคนก็ไม่สามารถทนต่ออาหารเสริมได้
ตัวอย่างเมนูคีโตเจนิค
ปรับแนวคิดเรื่องอาหารเหล่านี้ให้ตรงกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณในอาหารคีโต
วันจันทร์
วิธีกำจัดสิวตามร่างกาย
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักโขมกับเบคอน
- อาหารกลางวัน: สลัดผักสดราดด้วยปลาแซลมอนและน้ำสลัดน้ำมัน
- อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ห่อผักกาดหอมกับมายองเนสเผ็ด
วันอังคาร
- อาหารเช้า: โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์ กับบลูเบอร์รี่และอบเชย
- อาหารกลางวัน: สลัดไข่ยัดไส้อะโวคาโด
- อาหารเย็น: ลูกชิ้นไก่งวงอบกับบะหมี่บวบ
วันพุธ
- อาหารเช้า: ไข่ เชดดาร์ มินิมัฟฟินพริกไทยมื้อเช้า
- อาหารกลางวัน: ชีสย่างบน ขนมปังคีโต (ขนมปังที่ซื้อจากร้านทำเองหรือเป็นมิตรกับคีโต) พร้อมสลัด
- อาหารเย็น: เต้าหู้ผัดน้ำมันงากับผัก
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: สมูทตี้คีโต (พร้อมฐานอะโวคาโด ตามด้วยผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช เบอร์รี่ และครีมหนักเล็กน้อย)
- อาหารกลางวัน: สลัดทูน่ากับคื่นฉ่าย
- อาหารเย็น: พิซซ่าหน้าไส้กรอกและผักบนเปลือกพิซซ่ากะหล่ำดอก
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่กวนกับเชดดาร์และมะเขือเทศ
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่ห่อผักกาดหอม
- อาหารเย็น: สเต็กปรุงด้วยเนยกับหน่อไม้ฝรั่ง
วันเสาร์
- อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียววานิลลา
- อาหารกลางวัน: เบคอนไร้แป้ง เห็ด คีชสวิส
- อาหารเย็น: ซี่โครงแกะกับกะหล่ำดาว
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ไข่ดาวกับเบคอนและชิ้นอะโวคาโด
- อาหารกลางวัน: ไก่ย่างกับบร็อคโคลี่ย่างและกะหล่ำดอก
- อาหารเย็น: สลัดทาโก้เนื้อบด ก๊วก และครีมเปรี้ยว (ไม่มีเปลือก)
