ลองนึกภาพ: คุณกำลังผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนาน คุณทำกิจวัตรการดูแลผิวเสร็จเรียบร้อยแล้ว สวมชุดนอนแสนสบาย และนอนซุกตัวอยู่บนเตียง แต่แทนที่จะหลับใหล คุณกำลังตื่นขึ้นและคิดถึงสิ่งต่างๆ มากมาย คุณลืมล็อคประตูหรือเปล่า คุณส่งอีเมลงานที่สำคัญออกไปหรือไม่ จะจบยังไง นั่น โครงการทันเวลาสำหรับการประชุมใหญ่? คุณต้องต่ออายุหนังสือเดินทางเมื่อใด น่องของคุณเป็นตะคริว คุณควรค้นหาอาการทางออนไลน์หรือไม่

หากฟังดูคุ้นเคยจนน่ารำคาญ เป็นไปได้ว่าคุณกำลังประสบกับปรากฏการณ์ทางความคิดแบบประจัญบาน เมื่อคุณมีความคิดแบบประชดประชัน คุณจะรู้สึกเหมือนว่าจิตใจของคุณแล่นไป 100 ไมล์ต่อนาที และไม่มีทางที่จะเหยียบเบรกได้ (ในหลายกรณี ความคิดแบบแข่งกันอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ) แม้ว่าความคิดแบบแข่งกันอาจเป็นผลพลอยได้จากสภาพจิตใจทางคลินิก เช่น สมาธิสั้น โรคย้ำคิดย้ำทำ หรือภาวะซึมเศร้า แต่ก็มักเป็นอาการของความวิตกกังวล

'ความวิตกกังวลคืออารมณ์ที่ได้รับมอบหมายในการแก้ปัญหาและตอบสนองต่อวิกฤต' Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC เจ้าของ Epiphany Lane การให้คำปรึกษา ในเท็กซัส 'บางครั้งสมองของเราก็ไม่ชัดเจนเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างปัญหากับวิกฤต การตอบสนองการต่อสู้ การบิน และการหยุดนิ่ง [มีอยู่] เพื่อปกป้องเราจากอันตรายและสร้างการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพเพื่อเตรียมร่างกายของเราสำหรับการต่อสู้หรือล่าถอย'

แต่เพียงเพราะคุณประสบกับความคิดที่แข่งกันไม่ได้หมายความอย่างนั้น เสมอ ต้องเป็นแบบนี้ เพื่อช่วย เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทราบถึงกลยุทธ์ที่ได้รับอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญในการขจัดวงจรของความคิดแบบแข่งขันกันที่ก่อผลเสีย

ที่เกี่ยวข้อง: 14 กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการรับมือกับความวิตกกังวล

รับเค้กออกจากกระทะ

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง กำหนดเวลากังวลที่กำหนด

ในโลกที่สมบูรณ์แบบ จิตใจของคุณจะปราศจากความคิดที่วิ่งแข่งกัน แต่ในความเป็นจริง การทำจิตใจให้ช้าลงนั้นต้องใช้ความอดทน—เป็นทักษะหนึ่ง แต่ข่าวดีก็คือ เป็นทักษะที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ ลินด์ลีย์กล่าวว่าเทคนิคการหยุดความคิดจำเป็นต้องมีการเตรียมตัว การรับรู้ และการเตือนจากภายนอก ความสบายใจจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่คุณสามารถเลิกนิสัยนี้ได้ทีละน้อย

'เทคนิคหนึ่งที่ฉันใช้คือการตั้งเวลาให้คิดอย่างกังวล' ลินด์ลีย์กล่าว 'มันสร้างพื้นที่ในการสำรวจความกังวลของคุณในขณะที่ยังให้เวลาพวกเขา มันหลอกล่อให้สมองคุณด่วนสรุปและเข้าสู่โหมดตอบสนอง'

แทนที่จะปล่อยให้ความคิดแข่งวิ่งอาละวาดตลอดทั้งวัน ให้จำกัดเวลาไว้ 20 นาที ในการสร้างขอบเขตที่มั่นคง ให้แยกเวลาในปฏิทินของคุณและตั้งเวลา ใช้เวลาที่จัดสรรไว้เพื่อมุ่งเน้นและทำงานผ่านสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ เมื่อหมดเวลาแล้ว ไปที่กิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุข เช่น ทำอาหารหรือออกกำลังกาย (ดังที่เอลลี่ วูดส์เคยกล่าวไว้ว่า 'การออกกำลังกายทำให้เอ็นดอร์ฟินแก่คุณ' ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ลดความเครียดและความวิตกกังวล

อีกครั้งที่การวนรอบความคิดกังวลใจไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถเปิดและปิดได้ หากพบเจอระหว่างวัน WorryTree แนะนำให้เขียนลงในบันทึกประจำวันเพื่อให้คุณสามารถจัดการกับพวกเขาในเวลา 'กังวล' ที่คุณจัดสรรไว้ เคล็ดลับอื่น: พยายามจัดตารางเวลา 'ช่วงคิด' ของคุณในเวลาเดียวกันทุกวัน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถทำงานอย่างช้าๆ แต่แน่นอนเพื่อนำความคิดในการแข่งรถของคุณและฟื้นการควบคุม

วิธีจัดระเบียบจดหมายที่บ้าน

ที่เกี่ยวข้อง: นักจิตวิทยาแบ่งปันวิธีที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) ในการจัดการกับความไม่แน่นอน

สอง เกณฑ์ความรู้สึกของคุณ

ใครก็ตามที่มีประสบการณ์ความคิดแบบแข่งรถจะรู้ว่าพวกเขาสามารถเล็ดลอดออกมาได้ในทันที และอาจเป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะความคิดเหล่านั้นเมื่อคุณอยู่บนรถไฟใต้ดินหรือในเที่ยวบินที่ปั่นป่วน

ชื่อผู้ปกครองในมารยาทการเชิญงานแต่งงาน

'ความคิดถึงบางทีก็เกิดจาก นึกถึงอนาคตและสิ่งที่อาจเกิดขึ้น ' ไบรอัน บรูโน แพทยศาสตรบัณฑิต ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ . กล่าว มิดซิตี้ TMS . 'เพื่อให้พวกเขาสงบลง พยายามทำให้ตัวเองอยู่กับปัจจุบันและคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้'

บรูโน่แนะนำให้ต่อสู้กับความคิดแข่งกันด้วยวิธี 5-4-3-2-1 ซึ่งกระตุ้นให้คุณปรับประสาทสัมผัสของคุณ: 'ห้าสิ่งที่คุณเห็น สี่สิ่งที่คุณสัมผัสได้ สามสิ่งที่คุณได้ยิน สองสิ่งที่คุณสัมผัสได้ กลิ่นและสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถลิ้มรสได้' เขาอธิบาย 'สิ่งนี้จะทำให้จิตใจของคุณสงบและให้งานที่คุณมีสมาธิ'

การจดจ่อกับประสาทสัมผัสของคุณจะทำให้คุณค่อยๆ ลืมสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณไปอย่างช้าๆ แต่แน่นอน การหายใจลึกๆ ช้าๆ และแผ่วเบา ก็ช่วยได้เช่นกัน

'เมื่อคุณ หายใจลึก ๆ คุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งหนึ่งแทนที่จะเป็นความคิดที่แข่งกันทั้งหมด' บรูโน่กล่าวเสริม 'สิ่งนี้สามารถช่วยให้จิตใจของคุณช้าลงและทำให้คุณผ่อนคลายได้ ในที่สุดก็ทำให้คุณหลับได้'

ที่เกี่ยวข้อง: การทำสมาธิทุกวันเพียง 10 นาทีมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีความวิตกกังวล การศึกษาค้นหา

3 จัดลำดับความสำคัญในเชิงบวก

หลายครั้งที่ความคิดแข่งกันมีรากฐานมาจากการปฏิเสธและมักเกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึกเครียด (ในความเป็นจริง, มูลนิธิวิทยาศาสตร์แห่งชาติ พบว่าคนทั่วไปมีความคิด 12,000 ถึง 60,000 ต่อวัน—และ 80 เปอร์เซ็นต์ของความคิดเหล่านั้นเป็นแง่ลบ)

'เมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียด เรากำลังประสบกับสิ่งที่มีความคิดเชิงลบเกี่ยวกับ จากนั้นเมื่อเราประสบกับความคิดเชิงลบเหล่านั้น เรามักจะขาดพลังงานทางจิตที่จำเป็นในการจัดการกับมันก่อนที่จะกลายเป็นความคิดเชิงลบ' อธิบาย Margaret DeLong , PsyD นักจิตวิทยาที่ได้รับใบอนุญาตในรัฐนิวเจอร์ซีย์

เพื่อรักษาความคิดเชิงลบเหล่านี้ไว้ DeLong แนะนำให้ฝึกความกตัญญู ฝึกเปลี่ยนความกังวลในแง่ร้ายด้วยสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณหรือสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข 'การคิดถึงสิ่งหนึ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณจะช่วยป้องกันไม่ให้พลังแห่งความคิดเชิงลบเปลี่ยนเป็นความคิดด้านลบที่แข่งขันกันและวนเวียนอยู่เหนือการควบคุม' เธออธิบาย

ที่เกี่ยวข้อง: 7 สิ่งที่ไม่ควรพูดกับผู้ที่มีความวิตกกังวล—และวิธีการใช้วลีแทน

แต่งหน้าที่ดีที่สุดเพื่อปกปิดถุงใต้ตา

การศึกษาของมูลนิธิวิทยาศาสตร์แห่งชาติยังพบว่าร้อยละ 95 ของความคิดเชิงลบนั้นซ้ำซากจากวันก่อน อีกวิธีหนึ่งในการขจัดความคิดที่เกิดซ้ำคือการท่องบทสวดมนต์ 'มนต์สามารถหันเหความสนใจจากความคิดที่วิ่งแข่งกัน และยิ่งคุณทำซ้ำบางสิ่งกับตัวเองมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งสามารถนำมันมาปรับใช้ในชีวิตของคุณและทำให้มันเป็นจริงได้มากเท่านั้น' บรูโนกล่าวเสริม

ท่องบทสวดมนต์ที่เตือนใจว่าตนเองเป็นผู้ควบคุมหรือปลอดภัยจากสถานการณ์ด้านลบสามารถช่วยให้จิตใจสงบลงได้

4 อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อคุณได้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดโดยไม่มีความคืบหน้า ให้ลองหาผู้เชี่ยวชาญที่สามารถเสนอกลยุทธ์เพิ่มเติมสำหรับการวิตกกังวลเรื้อรังและวิตกกังวล และให้พื้นที่แก่คุณในการทำสิ่งต่างๆ

'บางครั้งผู้คนสามารถลองใช้กลไกการเผชิญปัญหาเหล่านี้และไม่ได้ผล' Kelley Kitley อธิบาย จิตบำบัดที่บังเอิญ . 'การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือพิจารณายามี [ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม]'

และสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ คุณควรโทรหาแพทย์เสมอ หากคุณประสบกับความคิดที่เร่งรีบควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ การโจมตีเสียขวัญ , ถูกบังคับหรือหงุดหงิดอย่างรุนแรง หรือ ซึมเศร้า

วิธีเก็บดอกทิวลิปให้มีชีวิตในกระถาง

ที่เกี่ยวข้อง: 8 แอพสำหรับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่สามารถช่วยคุณจัดการอารมณ์ของคุณได้