หากคุณกำลังเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมัฟฟินที่มีน้ำตาลหรือเบเกิลและครีมชีส และสงสัยว่าทำไมคุณถึงรู้สึกอยากงีบหลับภายใน 10:00 น. แสดงว่าคุณมาถูกที่แล้ว การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยจัดการพลังงาน ทำให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง หรือแม้แต่จัดการกับอารมณ์แปรปรวน โปรตีนเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลักที่ประกอบเป็นอาหารส่วนใหญ่ของเรา พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และทำหน้าที่สำคัญบางอย่าง

โปรตีนสามารถพบได้ในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ 'Amy Shapiro, MS, RD, CDN และผู้ก่อตั้ง โภชนาการที่แท้จริง . 'การกินโปรตีนช่วยรักษาเซลล์เหล่านี้ ช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ และช่วยย่อยอาหารและสมดุลของฮอร์โมน' การกินโปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง คุณสามารถบอกลาปัญหาพลังงานในตอนกลางวันที่ทำให้คุณถึงถ้วยที่สอง (หรือสาม) ได้ ของกาแฟ ชาปิโรแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเป้าหมายการบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (โปรดจำไว้ว่า 1 กิโลกรัมเท่ากับ 2.2 ปอนด์) อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้ไม่เหมาะกับทุกคน และอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงตามระดับกิจกรรม สุขภาพ และเป้าหมายทางโภชนาการของคุณ (หากคุณใส่โปรตีนในทุกมื้อ รู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร และมีระดับพลังงานที่คงที่เพื่อกระตุ้นกิจกรรมประจำวันของคุณ คุณอาจไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ เว้นแต่ว่าคุณกำลังพยายามเข้าถึงสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงหรือ เป้าหมายในการออกกำลังกาย) อ่านเพิ่มเติมที่นี่เกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับ

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยปริมาณโปรตีนสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จทางจิตใจได้ ตามคำกล่าวของชาปิโร การหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดตก (และการทานอาหารว่างที่มักจะมาพร้อมๆ กัน) จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่รู้สึกหล่อเลี้ยงและอิ่มนานขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณ ตั้งจิตให้ผ่องใส และกระฉับกระเฉง ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะเติมพลังให้กับวันทำงาน เช้าที่สวนสาธารณะกับลูกๆ หรือออกกำลังกาย คุณก็ไม่มีทางผิดพลาดในการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

ที่เกี่ยวข้อง: 7 เครื่องดื่มบำรุงสมองที่ควรจิบในยามเช้าที่มีหมอกหนา (นอกเหนือจากกาแฟ)

ไอเดียอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง ไข่เจียว

โดยทั่วไปแล้ว ไข่เป็นอาหารเช้าที่ชื่นชอบ และเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อพยายามรับโปรตีนในปริมาณพิเศษในตอนเช้า 'ไข่อุดมไปด้วยโคลีนและวิตามินดีและเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์' ชาปิโรกล่าว 'ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีน 7 กรัม ดังนั้น ถ้าคุณทำไข่เจียวกับไข่ 2 ฟองและผักเยอะๆ คุณจะมีโปรตีน 14 กรัมที่จับคู่กับไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ'

อีกเหตุผลหนึ่งที่ชาปิโรเป็นแฟนตัวยงของไข่? เป็นอาหารเช้าแบบง่ายๆ ที่จะไปได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นร้านอาหาร ร้านอาหารสำเร็จรูป หรือนักทานริมถนน ซึ่งมักจะอยู่ในเมนูเสมอ

สอง กรีกโยเกิร์ตกับเมล็ดเจียและราสเบอร์รี่

หากคุณเป็นคนที่ชอบอาหารเช้าแบบหวานมากกว่าคาว ร้านนี้เหมาะกับคุณ 'กรีกโยเกิร์ตให้โปรตีน 14 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งจะช่วยให้คุณพึงพอใจ จับคู่กับ เมล็ดเจีย (ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนจากพืช 5 กรัม) และเส้นใยจากราสเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ' ชาปิโรอธิบาย นอกจากนี้ยังง่ายต่อการดึงเข้าด้วยกันอย่างรวดเร็ว (โดยไม่ต้องทำความสะอาดหม้อและกระทะ)

3 ขนมปังปิ้งเนยถั่วและกล้วย

เนยถั่วและเยลลี่ที่มีสุขภาพดีขึ้นนี้ช่วยรักษารสชาติแบบคลาสสิก แต่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ 'ขนมปังปิ้งที่แตกหน่อให้โปรตีน 5 กรัมจากเมล็ดพืชและเมล็ดพืช' ชาปิโรกล่าว จับคู่กับไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและโปรตีนไร้มันจากเนยถั่ว (หรือเนยถั่ว/เมล็ดพืชที่คุณมี) แล้วคุณจะอิ่มและอิ่มตลอดเช้า 'ผลไม้สดเพิ่มเส้นใยและความหวานตามธรรมชาติโดยไม่มีน้ำตาลมากเกินไป' เธอกล่าวเสริม

4 โปรตีนปั่น

หากคุณสร้างส่วนผสมที่สมดุลและข้ามสารเติมแต่งที่มีน้ำตาล โปรตีนเชคจะช่วยให้คุณมีพลังงานจนถึงอาหารกลางวัน ชาปิโรแนะนำให้ใช้ผงโปรตีนที่มีโปรตีน 15 ถึง 21 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (อาหารโปรดของเธอคือตัวเลือกจากพืชเช่น หาพวกเขา หรือ สาคร ไลฟ์ หรือตัวเลือกที่ใช้เวย์เช่น เวย์ของ Tera ). นอกจากโปรตีนผงแล้ว ให้เติมผลไม้ ผัก (ผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีเสมอ) และไขมันอย่างเมล็ดเจีย อะโวคาโด หรือเนยถั่ว พกพาสะดวก อร่อย น่าพึงพอใจ และเต็มไปด้วยโปรตีนและสารอาหาร—คุณต้องการอะไรอีกในมื้อเช้านี้

ที่เกี่ยวข้อง: 7 สมูทตี้ที่อัดแน่นไปด้วยพลังงานที่มีรสชาติเหมือนมิลค์เชค (เราสาบาน)

5 เจียพุดดิ้ง

หากคุณไม่คุ้นเคย เมล็ดเจีย นอกเหนือจากเวอร์ชันแตกหน่อใน Chia Pets แบบเก่าแล้ว คุณยังจะได้รับเซอร์ไพรส์ที่น่ายินดีอีกด้วย เมล็ดสีดำขนาดเล็กมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งไฟเบอร์ ไขมันดี แมกนีเซียมและโปรตีนแน่นอน เมื่อผสมกับของเหลว เมล็ดเจียจะสร้างพุดดิ้งคล้ายเจลที่เข้มข้นและน่าพึงพอใจโดยไม่ให้หนัก ชาปิโรแนะนำให้เจีย 3 ช้อนโต๊ะผสมกับนมอัลมอนด์ ½ ถ้วย คอลลาเจนเปปไทด์ 1 ช้อน (ไม่บังคับ ชาปิโรจะเพิ่มโปรตีนพิเศษ) น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ½ ช้อนชา และเกลือทะเลเล็กน้อย ผัดและปล่อยให้นั่ง 2 ชั่วโมงในตู้เย็น 'มื้อนี้อุดมไปด้วยโปรตีนประมาณ 15 กรัมจากทั้งเจียและผงคอลลาเจน' ชาปิโรกล่าว 'นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่ดี เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อสุขภาพผิวและสมอง และจะทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมงด้วยไฟเบอร์และโปรตีนที่จับคู่กัน เติมถั่วหรือเมล็ดพืชบดเพื่อเพิ่มพลัง'

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุด 8 ชนิดควรรวมไว้ด้วย