ไม่ว่าคุณจะยังคงมีสุขภาพที่ดีในปีใหม่หรือเพียงแค่พยายามทำความสะอาดอาหารของคุณ 'อาหารสุขภาพ มีแนวโน้มว่าจะอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการซื้อของที่คุณซื้อ: ผักใบเขียว ถั่ว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เรารู้ว่าคุณรู้จักส่วนที่เหลือ แต่แม้ว่าคุณจะยึดมั่นในอาหารเหล่านี้อย่างเคร่งครัด คุณก็ยังสามารถก่อวินาศกรรมสุขภาพของคุณได้ อย่างไร? ร่างกายของคุณต้องการผลไม้ ผัก โปรตีน และธัญพืชที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารหลักและวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม หากไม่มีการควบคุมอาหารแบบจุลภาค คุณอาจ (และอาจ) ขาดสารอาหารในหลาย ๆ ด้านที่อาจส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่การแพ้อาหารไปจนถึงภาวะเจริญพันธุ์ สุขภาพผม ไปจนถึงภูมิคุ้มกัน

เรามาที่นี่ได้อย่างไร?

'มันง่ายมากที่จะตกลงไปในร่องอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการระบาดใหญ่' กล่าว Marissa Lippert เชฟ นักโภชนาการ และผู้ก่อตั้ง .ในนิวยอร์ก AM//PM . 'โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับพ่อแม่ที่ทำงานที่พยายามโฮมสคูล เวลากลางวันอาจเป็นตัวซวยได้ หากคุณเหนื่อยหรือเบื่อกับอาหาร คุณมักจะจบลงด้วยการเข้าถึงสิ่งเดียวกันโดยสะดวกเพราะคุณเหนื่อยเกินกว่าจะตัดสินใจอีกครั้งในวันนั้น'

การรับประทานอาหารแบบเดียวกันทำให้ผู้คนรู้สึกควบคุมได้ในช่วงเวลาที่โลกรู้สึกไม่แน่นอนและวุ่นวาย

สำหรับหลาย ๆ คน ความเบื่อหน่ายที่เกิดจากโรคระบาดได้มาถึงจานของเราแล้ว เมื่อทุก ๆ วันรู้สึกเหมือนวันก่อน เป็นเรื่องธรรมดาที่จะไปหาอาหารกลางวันมื้อเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า ด้วยวิธีนี้ การเลือกอาหารของเราจึงมาจากทั้งความสะดวกสบายและความสะดวกสบาย สเตฟานี มิดเดิลเบิร์ก, MS, RD, CDN นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าวว่า 'การรับประทานอาหารแบบเดียวกันทำให้ผู้คนรู้สึกควบคุมได้ในช่วงเวลาที่โลกรู้สึกคาดเดาไม่ได้และวุ่นวาย ผู้เขียน และผู้ก่อตั้ง โภชนาการมิดเดิลเบิร์ก . 'ถ้าคุณรู้สึกท่วมท้นกับชีวิต ไม่ต้องคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน รู้สึกเหมือนโครงสร้างและความเรียบง่าย'

แต่ในขณะที่อาหารเป็นแหล่งของความสะดวกสบายและเชื้อเพลิงอย่างแน่นอน แต่ก็ควรเป็นแหล่งของความสุขด้วย หากคุณทานบรอกโคลีนึ่งทุกคืนสำหรับมื้อเย็น คุณไม่เพียงจำกัดการได้รับสารอาหารอื่นๆ เท่านั้น แต่ยังจำกัดประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสที่อาจตอบสนองได้ด้วย ในที่สุด ร่างกายของคุณจะเบื่อ ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่ทางอารมณ์ด้วย โดยการเลือกความสะดวก คุณกำลังเสียสละความอิ่มและความเพลิดเพลิน และทุกวันนี้เราใช้เวลามากกว่านี้อีกหน่อยไม่ได้หรือ

ฟังร่างกายของคุณ

การหมุนสิ่งที่อยู่ในจานของคุณยังช่วยให้การแพ้อาหารบางอย่างที่คุณอาจไม่ทราบว่าคุณมีได้ชัดเจนขึ้นอีกด้วย Lippert ใช้ข้าวโอ๊ตเป็นตัวอย่าง: หากคุณมีข้าวโอ๊ตทุกเช้าเป็นอาหารเช้าเพราะคุณคิดว่าดีต่อสุขภาพ (และเพื่อความชัดเจน) แต่หลังจากนั้นคุณรู้สึกไม่ค่อยดีนัก ลองหมุนชามนั้นออกหาไข่ โยเกิร์ต หรือโฮลเกรนอื่นๆ ในการทำเช่นนั้น ร่างกายของคุณจะบอกคุณว่าอะไรทำให้รู้สึกดีที่สุด—และสิ่งสำคัญคือต้องฟังสิ่งนั้น

'จุลชีววิทยาของทุกคนแตกต่างกันจริงๆ และเราทุกคนจำเป็นต้องใช้แนวทางที่กำหนดเองในด้านโภชนาการ' มิดเดิลเบิร์กกล่าว 'ฉันเคยเห็นคนพัฒนาอาการแพ้อาหารจากการตัดอาหารเป็นเวลานานเกินไปและบริโภคอาหารบางชนิดมากเกินไป' อีกครั้งตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าความหลากหลายของอาหารน่าจะเป็นแผนที่ดีที่สุดสำหรับจานของคุณ

เมื่อพยายามตรวจหาการแพ้อาหาร หลายๆ คนมองว่าอาการท้องอืดเป็นสัญญาณของสิ่งผิดปกติ แต่ก็ไม่เสมอไป บางครั้งอาการท้องอืดเป็นเพียงผลข้างเคียงตามธรรมชาติของการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง และถ้าเรารักอาหารเหล่านั้น การยอมให้ตัวเองได้ตามใจตัวเองบ้างเป็นครั้งคราวก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่เราสามารถทำได้ 'ถ้าเราไม่อนุญาตอาหารที่ปลอบโยนเราหรือขี้บ่นสักหน่อย' ความพยายามของเราสามารถจบลงด้วยการย้อนกลับมา' ลิปเพิร์ตกล่าว 'การกีดกันไม่เคยเป็นสิ่งที่ดี เมื่อคุณยอมให้ตัวเองยอมจำนนต่อความอยาก คุณจะสัมผัสได้ถึงเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนินที่พุ่งพล่าน และร่างกายของคุณจะทำให้คุณกลับมาสมดุลโดยบอกให้คุณทานอาหารมื้อต่อไปเบา ๆ '

มิดเดิลเบิร์กไม่เห็นด้วยมากกว่านี้ เธอบอกว่าเธอรู้สึกประหม่าเมื่อลูกค้าแสดงบันทึกอาหารที่ 'สมบูรณ์แบบเกินไป' ให้เธอเห็น เพราะความคิดที่จำกัดจะทำให้ผู้คนรู้สึกหงุดหงิดและล้มเหลว 'ยิ่งเราคิดว่าเราไม่มีมันก็ยิ่งอยากได้ใช่ไหม' เธอพูดว่า. 'โดนัทหรือพิซซ่าชิ้นหนึ่งกับเพื่อน ๆ บ่งบอกถึงความสบายใจ เสียงหัวเราะ และสายสัมพันธ์ ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อเราอย่างไม่น่าเชื่อ ผู้เชี่ยวชาญบางคนถึงกับโต้แย้งว่าบางครั้ง 'cheat' อาหารสามารถทำให้ร่างกายช็อคและเพิ่มการเผาผลาญได้ชั่วคราว'

ให้อาหารไมโครไบโอมของคุณ

หากคุณกินสิ่งเดียวกันทุกวัน คุณจะไม่ท้าทายไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ ซึ่งจำเป็นสำหรับภูมิคุ้มกันและการดูดซึมสารอาหารที่เหมาะสม 'อาหารที่หลากหลายจะช่วยให้ microbiome ของคุณปรับแต่งเพื่อให้สามารถทำงานได้สำหรับคุณ' Lippert กล่าว 'การรักษาความหลากหลายจะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและช่วยในการล้างพิษและการย่อยอาหาร นึกถึงโยเกิร์ต กิมจิ มิโซะ และ อาหารหมักดองอื่นๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ . '

สุขภาพไมโครไบโอม และการควบคุมอาหารแบบจุลภาคมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสารอาหารเฉพาะเพื่อช่วยสนับสนุนฮอร์โมนในช่วงชีวิตต่างๆ 'ผู้หญิงต้องการสารอาหารมากขึ้น เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโฟเลต' มิดเดิลเบิร์กกล่าว 'ไม่ว่าจะสนับสนุนวงจรการสืบพันธุ์ การตั้งครรภ์ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ หรือวัยหมดประจำเดือนในท้ายที่สุด เราจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับสารอาหารเหล่านั้นเป็นพิเศษ'

เพื่อแยกจากร่องกินในท้องถิ่นและตามฤดูกาล

ในช่วงก่อนเกิดโรคระบาด พวกเราหลายคนเคยมีการหมุนเวียนอาหารมากขึ้นเพราะเราออกไปกินข้าวกลางวันในวันธรรมดาและออกไปกินข้าวเย็นกับเพื่อนๆ ตอนนี้เรากำลังทำงานจากที่บ้าน พวกเราส่วนใหญ่กินอาหารสามมื้อต่อวันจากโต๊ะในครัว (และอาหารมากมาย! จานมากมาย!) เพื่อนำความหลากหลายของอาหารกลับมาสู่ชีวิตของเรา Middleberg แนะนำให้สั่งจากร้านอาหารท้องถิ่นที่ชื่นชอบสองสามครั้งต่อสัปดาห์ (หากงบประมาณเอื้ออำนวย) 'คิดถึงอาหารของคุณตามกฎสาม: หลังจากกินสิ่งเดียวกันเป็นเวลาสามวันก็ถึงเวลาที่จะผสมผสานกัน' มิดเดิลเบิร์กกล่าว

microrotation ของอาหารไม่ได้หมายถึงการเปลี่ยนอาหารทั้งมื้อ มักจะง่ายกว่าที่จะเน้นที่ส่วนผสมแต่ละอย่าง หากคุณทำสลัดจานใหญ่ด้วยผักกาดโรเมน มะเขือเทศเชอร์รี่ แตงกวา และเฟต้าสำหรับมื้อกลางวัน ให้ลองเปลี่ยนอะรูกูลาและใส่หอมแดงดอง มะกอกดำ อะโวคาโด และไก่ย่าง 'หากคุณสามารถไปที่ตลาดของเกษตรกรหรือเยี่ยมชมทางเดินที่ขับเคลื่อนด้วยท้องถิ่นมากขึ้นในซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณ คุณจะพบส่วนผสมตามฤดูกาลเพื่อช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ของคุณ' Lippert กล่าว 'การใส่ใจในการเลือกอาหารในเชิงรุกและรอบคอบมากขึ้น คุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากผลผลิตที่อร่อยและอุดมด้วยสารอาหารได้จนถึงจุดสูงสุด'