การทำสควอชเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณ แต่ท่าออกกำลังกายทั่วไปนี้มักทำให้หลายคนปวดเข่า บางครั้งอาการปวดเข่าจากการนั่งยองๆ อาจเกิดจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม หรืออาจเป็นผลมาจากการที่หัวเข่าของคุณมีรูปร่าง หากคุณมีอาการปวดเข่าขณะทำ squats คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งการออกกำลังกายอันเป็นที่รักนี้ตลอดไป นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำในการปรับเปลี่ยนท่าสควอชแบบดั้งเดิมและเครื่องมือหรืออุปกรณ์ต่างๆ อย่างชาญฉลาด ซึ่งคุณสามารถลองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

ที่เกี่ยวข้อง: 6 ประโยชน์ที่ไม่คาดคิดของการทำแผ่นกระดาน (นอกเหนือจากการสร้างความแข็งแกร่งหลัก) ตามที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กลง

ศัลยแพทย์กระดูก Jerome Enad, MD กล่าวว่า 'การลดช่วงของการเคลื่อนไหวระหว่างหมอบเป็นการปรับเปลี่ยนที่ง่ายซึ่งจะช่วยลดแรงกดดันจากหัวเข่า 'แทนที่จะนั่งยองๆ ลงไปจนสุด การย่อส่วนโค้งให้เหลือประมาณ 30 ถึง 45 องศาจะช่วยลดแรงกดภายในเข่าได้อย่างมาก'

สอง เลือกน้ำหนักเบาหรือไม่มีน้ำหนัก

ดร. อีนาดยังแนะนำให้จับตาดูว่าคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักให้กับสควอชมากแค่ไหน 'การนั่งยองๆ ที่แบกของหนักเกินไประหว่างออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการตึงเครียดเฉียบพลันหรือเอ็นอักเสบเรื้อรังได้' เขากล่าว 'ถ้าคุณเสียการทรงตัวด้วยภาระที่หนักเกินไประหว่างนั่งยองๆ คุณอาจมีอาการข้อเข่าเสื่อมเล็กน้อย หรือแม้แต่กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนที่เป็นหายนะหรือเส้นเอ็นสะบ้าแตก'

3 ปรับแต่งแบบฟอร์มของคุณ

หากการออกกำลังกายแบบหมอบทำให้คุณปวดเข่า อาจเป็นเพราะท่าทางและรูปร่างที่ไม่เหมาะสม การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เล็กน้อยขณะนั่งยองๆ สามารถป้องกันอาการปวดเข่าและป้องกันข้อต่อของคุณจากการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้น เช่น เคล็ดขัดยอกหรือเอ็นอักเสบได้ การนั่งยองๆ ด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการตึงได้ Dr. Enad กล่าว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บเหล่านี้ เขาแนะนำว่าอย่าโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไประหว่างนั่งยองๆ หรือยืนตัวแข็งเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้

Jerry Handley เจ้าของและหัวหน้าโค้ชของ Jerry Handley กล่าวว่า 'มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบหมอบโดยที่สะโพกขยับกลับแทนที่จะตรงลง' การฝึกอบรมการแสดงไวกิ้ง . ดร. เอนาดเสริมว่า 'รูปร่างที่ดีควรรู้สึกเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ข้างหลังคุณ นำบั้นท้ายของคุณ แต่ทรงตัวให้สมดุลและอยู่ในท่าทางที่ดี'

การส่งสะโพกของคุณไปด้านหลังแทนที่จะตั้งตรงจะช่วยให้หน้าแข้งของคุณอยู่ในแนวตั้ง Handley อธิบายขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเครียดที่หัวเข่า การรักษาแรงกดบนส้นเท้าของคุณให้มากขึ้นขณะนั่งยองๆ (โดยที่ส้นเท้าและกลางเท้ารับน้ำหนักส่วนใหญ่) แทนที่จะกดลงไปที่นิ้วเท้าสามารถบรรเทาอาการปวดเข่าได้

ขั้นตอนสำคัญอีกขั้นตอนหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อต้องปรับเปลี่ยนท่าทางหมอบคือ ให้เข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าของคุณขณะที่งอ Hadley กล่าวว่า 'ผู้คนมักมีปัญหาเมื่อเข่าไม่หมุนไปทางเดียวกับนิ้วเท้า 'พวกมันมักจะหมุนเข้าด้านในมากเกินไป' เขาเสริมว่าอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เอ็นเข่าได้

ที่เกี่ยวข้อง: 4 การยืดเหยียดที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนช่วยลดอาการปวดหลังได้

4 ลอง Box Squats และ Sumo Squats

แทนที่จะนั่งยองๆ แบบเดิมๆ คุณสามารถลองใช้รูปแบบที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยได้เช่นกัน หมอบกล่อง หรือ ซูโม่หมอบ เพื่อช่วยคลายความเครียดจากหัวเข่าของคุณ สำหรับ box squats คุณจะต้องใส่กล่องพลัยโอเมตริก (หรือเก้าอี้หรือม้านั่ง) ข้างหลังคุณในระหว่างการออกกำลังกายแบบหมอบ: ค่อยๆ ลดตัวลงจนกว่าคุณจะนั่งบนกล่องที่ด้านล่างของหมอบแต่ละครั้ง 'อย่าลืมนั่งเอนหลังตรงกรอบ' Hadley แนะนำให้ลดอาการปวดเข่า

ในทางกลับกัน Sumo squats ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อก้นของคุณมากกว่าคนสี่คนและเอ็นร้อยหวาย 'Sumo squats เป็นรูปแบบของหมอบปกติซึ่งเป็นทางเลือกที่ดี' Isaac Robertson ผู้ร่วมก่อตั้งที่ รูปร่างโดยรวม . 'ไม่เหมือนหมอบปกติ ขาของคุณถูกวางให้ห่างกันในท่าซูโม่ รักษาหลังให้ตรง นั่งลงเหมือนหมอบปกติ'

5 ทำเครื่องกดขา

คุณรู้หรือไม่ เครื่องกดขา สามารถช่วยให้คุณบรรลุผลเช่นเดียวกับการนั่งยอง ๆ ได้หรือไม่? Dr. Enad อธิบายว่าการกดที่ขาสามารถกระทบกับกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างแม่นยำเหมือนกับ squats แบบเดิมๆ: 'พวกมันทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยใช้แรงกดน้อยกว่า'

โดยการเปลี่ยนความสูงของขาเล็กน้อย คุณสามารถเลียนแบบการหมอบตัวตรงได้โดยไม่ต้องทำจริงๆ 'ในการกดขาคุณต้องการตำแหน่งเท้าที่สูงขึ้นหรือมากขึ้น' Handley กล่าว 'ดังนั้นการกดจึงมาจากส้นเท้าและก้นของคุณมากขึ้น'

ออกกำลังกายอย่างไรให้สนุก

6 ใช้แถบต้านทานแบบยืดหยุ่น

แถบยางยืดแบบเก่าที่ดีสามารถช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเครียดที่หัวเข่าขณะทำท่าสควอท ด้วยการเพิ่มแถบยางยืดไว้รอบเข่า (ต่ำกว่าหรือเหนือระดับเข่า) คุณสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตะโพกของคุณทำงานมากขึ้นในขณะที่คุณหมอบ ดังนั้นจึงช่วยลดแรงกดจากหัวเข่าของคุณ

'สามารถทำได้โดยใส่แถบยางยืดไว้รอบเข่าในขณะที่คุณหมอบอยู่' ผู้ฝึกสอนส่วนตัว Bill Daniels อธิบาย 'สิ่งนี้จะสร้างปฏิกิริยาจิตใต้สำนึกที่จะดันเข่าออกมา ซึ่งกระตุ้นความคงตัวในสะโพกและมักจะสามารถบรรเทาอาการปวดเข่าได้'

7 รับการสนับสนุนแขน

แม้ว่าคนทั่วไปจะไม่ได้คิดว่าแขนเป็นส่วนสำคัญของการทำสควอช แต่จริงๆ แล้วพวกเขาสามารถช่วยให้คุณนั่งยองๆ ในลักษณะที่บรรเทาอาการปวดเข่าและความเครียดได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าวว่า 'การยึดสายรัดไว้กับผนัง แท่ง หรือชุดสมอที่ยึดไว้ คนๆ หนึ่งสามารถคลายเข่าขณะนั่งยองๆ ได้ ซึ่งจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย' แจ็ค เคร็ก . เครกแนะนำให้ถือตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งข้างต้น โดยใช้แขนจับร่างกายให้ตั้งตรง ขณะที่รักษาน้ำหนักให้กระจายอย่างสม่ำเสมอ เขาอธิบายว่าการปรับเปลี่ยนนี้สามารถช่วยให้บุคคลค่อยๆ แนะนำน้ำหนักตัวของตนได้จนกว่าพวกเขาจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เพียงพอสำหรับการทำหมอบแบบเดิม (แน่นอนว่าไม่มีความเจ็บปวดจากแหล่งอื่น เช่น รูปร่างเข่าและอาการบาดเจ็บที่มีอยู่)

8 ลองใช้เครื่องหมอบไม่มีแรงกระแทก

เครื่องหมอบไม่มีแรงกระแทกได้รับความนิยมในโลกของการออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้ด้วยคำกล่าวอ้างว่าอนุญาตให้คนหมอบโดยไม่มีผลกระทบ หนึ่งในเครื่องหมอบไม่มีแรงกระแทกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาดคือ วิธีฐานข้อมูล ซึ่งช่วยเปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณให้เป็นบั้นท้ายในขณะที่คุณหมอบ

วิธี DB ได้รับการยกย่องจากคนดังและบุคคลทั่วไปสำหรับความสามารถในการเสริมความแข็งแรงที่ต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการออกกำลังกายในแต่ละวัน เครื่องหมอบไม่มีแรงกระแทกเช่นนี้สามารถช่วยให้ผู้ที่มีอาการปวดเข่าที่เกี่ยวข้องกับหมอบทำงาน glutes ของพวกเขาโดยไม่ต้องเพิ่มความเครียดบนเข่าและกระดูกสันหลังของพวกเขา

สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องหยุดพักหากคุณมีอาการปวดเข่าขณะนั่งยองๆ หากคุณสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายบางประเภททำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนั้นหรือลองปรับเปลี่ยนท่าทาง รูปทรง และรูปแบบการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ