ถั่วเหล่านี้อาจมีชื่อเสียงในเรื่องผลกระทบจากแก๊สที่มีต่อระบบย่อยอาหารของคุณ แต่ถั่วมีประโยชน์มากมายที่ทำให้พวกเขาควรค่าแก่การทานอาหารเป็นประจำ หากคุณต้องการบรรจุสารอาหารให้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังพิจารณาอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ถั่วประเภทต่างๆ มากมายอาจเป็นสิ่งที่คุณกำลังมองหา

ประโยชน์ของถั่ว

คุณอาจจดจ่ออยู่กับโปรตีนที่ถั่วสามารถให้ได้ แต่ถั่วก็มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายเช่นกัน

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 ถั่วมีไฟเบอร์สูง

ถั่วเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งคนส่วนใหญ่มักขาดแคลน เจนนิเฟอร์ ฮันเวย์, นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง ซึ่งมีตั้งแต่ไฟเบอร์ 11 กรัมในถั่วไตหนึ่งถ้วย ไปจนถึงไฟเบอร์ 17 กรัมในถั่ว adzuki ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (ซึ่งอธิบายว่าทำไม อาหารที่มีเส้นใยสูง เป็นที่นิยมมาก) ดังนั้นให้พิจารณาเพิ่มถั่วในอาหารกลางวันของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองอยากกินของว่างทุกวันก่อนอาหารค่ำสองสามชั่วโมง หรือในอาหารเช้าของคุณ หากคุณพร้อมเสมอสำหรับมื้อกลางวันเวลา 10.30 น.

สอง ถั่วอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อคุณนึกถึงอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ คุณอาจนึกถึงผักใบเขียวเข้มหรือผลเบอร์รี่หลากสี แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างหนึ่งของถั่วพินโตและถั่วแดงคือวิตามินจำนวนมหาศาลที่บรรจุอยู่ในถั่วทุกชนิด ถั่วแดงและถั่วพินโตเป็นอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด แม้จะสูงกว่าผลเบอร์รี่ พริก และสิ่งที่เรามักคิดว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ Hanway กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: Superfoods ที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ

3 ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม

ถั่วให้โปรตีนเฉลี่ย 15 กรัมต่อถ้วยตามข้อมูลของ Hanway (ซึ่งเท่ากับเนื้อสองออนซ์) ถั่วบางชนิดที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ถั่วลิมา ถั่วไต ถั่วเหลือง และถั่วดำ

4 ถั่วให้แร่ธาตุมากมาย

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการรับประทานถั่วลิมาหรือถั่วเขียว (ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นเพียงแค่พืชตระกูลถั่ว) พวกมันเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญบางอย่าง ส่วนใหญ่มีแร่ธาตุที่จำเป็นมาก เช่น แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และโพแทสเซียมสูง Hanway กล่าว

วิธีเก็บเกี่ยวประโยชน์ของถั่ว

การเพิ่มถั่วในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ชาญฉลาด (และอร่อย!) ในการได้รับสารอาหารมากมาย นี่คือวิธีการทำให้ถูกต้อง

จะบอกได้อย่างไรว่าพายฟักทองไม่ดี

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 เริ่มช้าๆ

การเปลี่ยนจากการไม่กินถั่วเป็นการกินถั่วหลายวันต่อสัปดาห์นั้นเป็นจำนวนมากสำหรับร่างกายของคุณในการย่อย ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการรวมไว้ในมื้อเดียว คุณสามารถใช้มันแทนข้าว มันฝรั่ง หรือพาสต้าที่มีเส้นใยสูง หรือลองใส่ลงในสลัดฤดูร้อน Hanway แนะนำ หรือเปลี่ยนเนื้อดินครึ่งหนึ่งในพริกของคุณกับถั่ว

สอง กินถั่วที่มีส่วนผสมที่ย่อยง่าย

อย่าจับคู่ถั่วกับอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สอื่นๆ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว และคะน้า ติดกับเครื่องเทศและส่วนผสมที่จะช่วยย่อยอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเต็มที่จากถั่ว Garbanzo ถั่วดำหรืออาหารจานโปรดอื่น ๆ ปรุงด้วยเครื่องเทศที่ช่วยย่อยอาหาร เช่น ขิง ยี่หร่า ขมิ้น ยี่หร่า และผักชี Hanway กล่าว โปรไบโอติก ยังสามารถช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์เพื่อให้การย่อยอาหารง่ายขึ้น

3 ค้นหาวิธีต่างๆ ที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

พริกและสตูว์อาจเป็นสิ่งแรกที่คุณคิดว่าจะใส่ถั่วลงไป แต่มีวิธีอื่นที่จะรวมเข้าด้วยกัน คุณสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพของถั่วดำ (และช็อกโกแลตประจำวันของคุณ) โดยการทำบราวนี่ถั่วดำที่เหลวไหล หรือผสมถั่วชิกพีของคุณกับทาฮินี กระเทียม และมะนาวเพื่อจุ่มฮัมมัสแสนอร่อย หากคุณเป็นผงโปรตีน ให้เปลี่ยนผงเวย์เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของผงโปรตีนจากถั่วเขียว ซึ่งสามารถย่อยได้ง่ายกว่า Hanway กล่าว ประโยชน์อย่างหนึ่งของถั่วงอกคือไม่ต้องปรุง พวกมันสามารถใส่ในสลัดหรือทำเป็นอาหารกรุบกรอบหรือแซนวิชก็ได้

4 มุ่งสู่ความหลากหลายของถั่ว

ถั่วแต่ละชนิดให้สารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นอย่ายึดติดกับชนิดเดียว วาไรตี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นจากถั่วของคุณ ดังนั้นคุณควรวางแผนที่จะทานถั่วแดงในมื้อหนึ่งและถั่วเขียวในมื้ออื่น