สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน ความคิดที่จะบิดเบี้ยวตัวเองอาจห่างไกลจากความคิดเรื่องการพักผ่อนและการฟื้นฟู แต่อย่าหลงกล โยคะมีหลายประเภทและอาจดูแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกิริยาท่าทาง ในขณะที่คุณสามารถลองเล่นโยคะที่เข้มข้น เร่งรัด และออกกำลังเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานของกล้ามเนื้อ (กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถฝึกโยคะเป็นการออกกำลังกายได้ ) การฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นประเภทที่แตกต่างกันเล็กน้อย โยคะที่อาจเป็นเพียงยาที่ถูกต้องสำหรับการระบายทางจิต การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการบรรเทาความเครียด

โยคะฟื้นฟูคืออะไร?

โยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นวิธีที่ช้ากว่า สงบกว่า และเฉื่อยมากกว่าสำหรับโยคะที่ตั้งใจไว้ คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ,สร้างพื้นที่ในร่างกายและบรรเทาความเครียด แม้ว่าโยคะเพื่อการบูรณะจะมีรากฐานมาจากวินัยเดียวกันและรวมถึงท่าที่คุ้นเคยและท่าพื้นฐานหลายอย่างที่จัดขึ้นระหว่างโยคะประเภทอื่น ๆ ความตั้งใจจะแตกต่างกันเล็กน้อย: โยคะเพื่อการฟื้นฟูนั้นเกี่ยวกับการสร้างความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังน้อยกว่าเกี่ยวกับจิตใจที่ลึกล้ำ และการผ่อนคลายร่างกาย ดังนั้นในระหว่างเซสชั่นโยคะเพื่อการฟื้นฟูทั่วไป ไม่ว่าจะที่บ้านหรือในชั้นเรียนแบบตัวต่อตัว คุณอาจจะยืดและจัดท่าเพื่อคลายความตึงเครียดเพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้นได้นานกว่าที่คุณจะทำได้ พูดว่า พลังวินยาสะโยคะ (ซึ่งไหลจากท่าจะโพสท่าได้คล่องและรวดเร็วขึ้น) คุณอาจจะให้ความสนใจกับลมหายใจอย่างใกล้ชิดโดยรักษาท่าเดียว: หายใจเข้าลึกๆ ในแต่ละท่า คลายความตึงเครียดบริเวณที่ตึงเครียด จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณรู้สึกและคิด และปลูกฝังความสัมพันธ์ระหว่างสมอง ลมหายใจ และร่างกาย โยคะเพื่อการฟื้นฟูมักประกอบด้วยอุปกรณ์ที่เป็นประโยชน์ เช่น บล็อกโยคะหรืออิฐ หมอนหรือหมอนข้าง หรือผ้าห่มหรือผ้าขนหนูที่รองรับร่างกายในท่าต่างๆ คุณอาจใช้สายรัดหรือสายรัดเพื่อช่วยยึด ยืด หรือยืดเส้นยืดสายเฉพาะได้ลึกขึ้น

สีชอล์คเหมาะสำหรับอะไร

ที่เกี่ยวข้อง: 6 ท่ายืดเหยียดเพื่อคลายร่างกาย

ประโยชน์ของโยคะฟื้นฟู

การศึกษาพบว่าโยคะ ให้เกิดประโยชน์เป็น ยาเสริมและยาทางเลือก (CAM)-เป็นส่วนเสริมของกิจวัตรสุขภาพในปัจจุบันของคุณ (ตัวอย่างอื่นๆ ของแนวทาง CAM ในการรักษาอาจรวมถึงการทำสมาธิ การฝังเข็ม การนวด หรือการเปลี่ยนแปลงอาหารโดยเจตนา) ไม่น่าแปลกใจเลยที่ Stephanie Rojas, LMHC ผู้ก่อตั้งและหัวหน้านักบำบัดที่ บริการสุขภาพจิตฉุกเฉิน ในนิวยอร์กซิตี้เป็นผู้สนับสนุนโยคะให้กับลูกค้าของเธอ

Rojas กล่าวว่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูโดยเฉพาะสามารถช่วยทั้งร่างกายและจิตใจ ' โยคะช่วยควบคุมระบบประสาท ,' เธออธิบาย. 'นั่นคือกุญแจสำคัญในการควบคุมอารมณ์ของคุณ ลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยบรรเทาระบบประสาทและ [ช่วยให้คุณพัฒนา] การตอบสนองต่อความเครียดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป '

ในฐานะนักจิตอายุรเวทและที่ปรึกษาสำหรับ มูลนิธิวิจัยความหวังเพื่อภาวะซึมเศร้า เธอตระหนักว่าการเคลื่อนไหวเป็นวิธีบรรเทาอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า 'เนื่องจากร่างกายเก็บความเครียดไว้ในบริเวณทั่วไป เช่น คอ ไหล่ และสะโพก โยคะช่วยยืดและเปิดพื้นที่เหล่านี้เพื่อปลดปล่อยความเครียดที่เก็บไว้' เธออธิบาย 'นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดเรื้อรังซึ่งอาจเป็นอาการของการบาดเจ็บ' ตัวอย่างของอาการปวดเรื้อรัง ได้แก่ ปวดศีรษะบ่อยๆ ปวดหลังส่วนล่าง และเส้นประสาทถูกทำลาย

ที่เกี่ยวข้อง: 5 การฝึกหายใจอย่างมีสติเพื่อบรรเทาระบบประสาทที่โอ้อวด

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น

โยคะฟื้นฟูเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นโยคะที่แท้จริงและผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์มากขึ้น ทุกคนได้รับประโยชน์จากการทอผ้าที่มีแรงกระแทกต่ำ การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำ เข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา หากคุณเป็นมือใหม่และเพิ่งเริ่มฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟู Gina Ward ครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรองและโค้ชความเป็นผู้นำที่ Shift2Lead กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าท่าทางที่แตกต่างกันอาจทำให้ปฏิกิริยาต่างกันในแต่ละคนต่างกัน และอย่าตื่นตระหนก: พวกเขาอาจก่อให้เกิดความเครียดชั่วขณะสำหรับบางคน ซึ่งดูเหมือนจะขัดกับสัญชาตญาณ แต่เป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง

'ท่า backbend หรือเครื่องเปิดหัวใจประเภทใดก็ได้ [ก่อให้เกิด] ทำให้หน้าอกและทำให้ระบบประสาทไปในทิศทางตรงกันข้ามมากกว่าที่เคยเป็นมา' เธอกล่าว 'มันเป็นตำแหน่งที่เปราะบางเพราะคุณกำลังวางหัวใจของคุณไปข้างหน้า ในขณะที่เมื่อคุณเครียด คุณทำหลังค่อมไหล่หรือ [ไขว้] แขนเพื่อปกป้องส่วนที่อ่อนนุ่มของร่างกายคุณ'

ใครบางคนกำลังเข้าชั้นเรียนโยคะเพื่อการฟื้นฟูหรือฝึกปฏิบัติที่บ้านด้วยจิตใจที่หนักแน่น อาจมีปัญหาในท่าบางท่าในตอนแรก หรือใช้เวลาสักครู่เพื่อฝึกท่าโยคะเหล่านี้ให้เต็มที่และปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น Ward กล่าวว่าเธอไม่สามารถเข้าถึงท่าล้อได้ครู่หนึ่ง 'จนกระทั่งวันหนึ่งฉันร้องไห้ได้ดีจริงๆ ว่าฉันสามารถทำพวงมาลัยได้ จริงๆแล้วมันไม่ใช่อะไรในร่างกายของฉัน มันเป็นสิ่งที่ฉันต้องการที่จะเคลื่อนไหวในใจของฉัน

ด้านล่างนี้คือท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูที่ผ่อนคลายความเครียดสำหรับผู้เริ่มต้น 6 ท่า ซึ่งรวมถึงท่าเปิดหน้าอกอันน่าทึ่ง 3 ท่าและท่าโยคะขั้นสูงอีกหนึ่งท่าหากคุณพร้อมสำหรับความท้าทาย

วิธีทำให้แซนวิชไม่แฉะในตู้เย็น

ที่เกี่ยวข้อง: 3 ท่ายืดเหยียดโยคะที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ระหว่างการประชุมซูม

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง สุนัขขึ้น

สวมเครื่องเปิดหน้าอกที่น่ารักนี้เพื่อขยายปอดและไดอะแฟรมของคุณ ยืดหน้าท้องเบาๆ และเสริมสร้างข้อมือและไหล่อย่างละเอียด

ทำอย่างไร: จากตำแหน่งไม้กระดาน ให้ลดตัวลงไปที่พื้น เมื่อคุณอยู่ใกล้พื้น ให้วางนิ้วเท้าไว้ใต้ เหยียดแขนออก แล้วยกหน้าอกขึ้นสู่ท้องฟ้า ในการดำเนินการอย่างถูกต้อง อย่าลืมดึงไหล่ลงและออกจากหูแล้วดึงสะบักเข้าหากัน

สอง ท่าเด็ก

ให้พื้นหลักนี้เป็นท่ายืดเหยียดเพื่อคลายกระดูกสันหลัง (โดยเฉพาะส่วนหลังส่วนล่าง) เปิดไหล่ และมอบช่วงเวลาแห่งความสงบ ท่าของเด็กเป็นที่หลบภัยที่ดีสำหรับทุกเวลาที่คุณต้องการหยุดพักจากท่าที่มีพลังมากขึ้นเช่นกัน กลับไปให้บ่อยเท่าที่ต้องการและถือไว้นานเท่าไรก็รู้สึกดี หายใจเข้าลึกๆ ไปที่หลังส่วนล่างและซี่โครง

ครึ่งและครึ่งหรือครีมหนัก

ทำอย่างไร: คุกเข่าโดยกางเข่าเป็นมุม V เล็กน้อย แล้วนิ้วเท้าสัมผัสกัน (เช่น จุดที่ V) นั่งบนส้นเท้าและหน้าอกล่างไปทางเข่า กางแขนออกไปข้างหน้าและปล่อยให้ศีรษะวางบนเสื่อ

3 พับไปข้างหน้ามุมกว้าง

ดูชอน พอลลาร์ด ครูสอนโยคะที่จดทะเบียนในชิคาโก และผู้ก่อตั้งบริษัทโยคะ กล่าวว่า ในบรรดาประโยชน์ทางร่างกายมากมาย โยคะเป็นวิธีที่ช่วยในการรักษาบาดแผลและความไม่สงบทางอารมณ์ในรูปแบบอื่นๆ กลุ่ม Sage Gawd . ซึ่งรวมถึง ตัวอย่างเช่น ความบอบช้ำของโควิด-19 และประเด็นความยุติธรรมทางสังคมในปีที่แล้ว เป็นต้น

'[Wide Angle Forward Fold] เป็นท่าที่ฉันไปคลายเครียด และฉันใช้เก้าอี้' เธอกล่าว 'ฉันรักมันเพราะมันเป็นการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการยอมจำนน เนื่องจากฉันสามารถหายใจออกลึกๆ ในท่านี้'

ทำอย่างไร: จากการยืน ให้แยกขาออกจากกัน 3 ถึง 4 ฟุต (กว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย) จากนั้นวางมือบนสะโพก ยืดลำตัวของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้า จากนั้นค่อย ๆ เริ่มพับลำตัวส่วนบนของคุณ คุณสามารถวางมือบนพื้นใต้ตัวคุณโดยตรง เหยียดมือไปข้างหลังบนพื้น หรือพับไว้ด้านหลังโดยใช้มือที่รู้สึกดีที่สุด

4 สะพาน

ท่าล้อเป็นการแสดงออกที่สมบูรณ์ที่สุดของตำแหน่งเบนด์หลังนี้ และโดยทั่วไปแล้วจะทำเมื่อสิ้นสุดการฝึก แต่ผู้เริ่มต้นสามารถ (และควร) เริ่มต้นด้วยท่าสะพานพื้นฐานที่เข้มข้นน้อยกว่า ซึ่งยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง การกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก และการเปิดสะโพกและหน้าอก

เป็นครีมหนักและครึ่งและครึ่งเหมือนกัน

ทำอย่างไร: ในการเข้าท่าสะพาน ให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและส้นเท้าชิดก้น แขนเหยียดตรงไปที่พื้นข้างลำตัว ส่วนปลายนิ้วยื่นไปทางเท้า กดเท้าของคุณให้แน่นและสม่ำเสมอกับพื้น บีบกล้ามเนื้อก้นของคุณเบา ๆ แล้วยกสะโพกขึ้นจากเสื่อ

5 นั่งก้มหน้า

ท่านี้ช่วยยืดเอ็นร้อยหวาย ต้นขา และแผ่นหลังได้อย่างน่าทึ่ง แต่ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร สงบระบบประสาท และลดความดันโลหิต ทำให้เป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาความเครียด

ทำอย่างไร: นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้ขาและเท้าอยู่ข้างหน้าคุณและชิดกัน วางหมอน เบาะ หรือหมอนหนุนโยคะบนตัก แล้วพับบนตัก (และหมอน) โดยเหยียดแขนไปข้างหน้าเข้าหาเท้า หากคุณรู้สึกว่าเอื้อมมือไปข้างหน้าได้ยากเพราะคุณไม่ยืดหยุ่นหรือเอ็นร้อยหวายแน่นเกินไป ให้เอาผ้าห่มคลุมไว้ใต้เข่า ทำให้ดวงตาของคุณนุ่มนวลหรือหลับตาขณะวางหน้าผากบนเบาะ

6 สาวาสนะ

สาวาสนะ (หรือท่าศพ) เป็นการรีเซ็ตที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารและทำให้ระบบประสาทขี้สงสารสงบลง

ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยใช้หมอนข้าง (หรือหมอนหรือผ้าเช็ดตัว) ใต้เข่าแล้วห่มผ้า ให้แขนวางข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น แทนที่จะหนุนหลังเข่า คุณยังสามารถวางเบาะไว้ใต้ศีรษะและหลังส่วนบน ให้กระดูกสันหลังของคุณรองรับ และเปิดหน้าอกและทางเดินหายใจ ปล่อยให้เข่าและเท้าของคุณตกลงไปด้านข้างหากต้องการผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ

ที่เกี่ยวข้อง: 4 การยืดเหยียดที่คุณไม่เคยรู้มาก่อนช่วยลดอาการปวดหลังได้

• โดย Tonya Russell