แม้จะมีคำพูดไร้สาระที่ไม่มีมูลซึ่งวัฒนธรรมการควบคุมอาหารแบบโบราณพยายามบอกเรา แต่ตอนนี้เราทราบแล้วว่าไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดีที่สุดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN หัวหน้าฝ่ายโภชนาการ Upfield North America อธิบายว่า 'ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารและจำเป็นต้องรับประทานทุกวัน' 'อันที่จริงประมาณ 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณควรมาจากไขมัน ช่วยปกป้องอวัยวะของเรา ช่วยให้เราดูดซึมวิตามินบางชนิด และเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกส่วนในร่างกาย'

ที่ถูกกล่าวว่าทั้งจำนวนเงิน และ ประเภทของไขมันที่คุณกินเป็นกุญแจสำคัญในการพิจารณาว่าอาหารที่คุณกินในแต่ละวันมีผลดีหรือลบต่อสุขภาพโดยรวมของคุณหรือไม่ 'ไขมันบางชนิด เช่น ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ไขมันประเภทอื่นๆ เช่น ไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้จริง' Raikhlin อธิบาย 'และการรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุมเป็นปัจจัยสำคัญใน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และจังหวะ.'

ต่อไปนี้คือไขมันในอาหารสี่ประเภทหลักที่จัดอันดับจากสุขภาพดีที่สุดไปจนถึงดีต่อสุขภาพน้อยที่สุด ตามข้อมูลของ Raikhlin นอกจากนี้เรายังจะสรุปว่าอาหารแต่ละอย่างบรรจุอะไรบ้างและ (ที่ดีที่สุดคือ) วิธีกิน 'ดี' ให้มากขึ้นและน้อยลง ที่ 'ไม่ดี'

ไขมันดี

ตามกฎทั่วไป จำไว้ว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพมักมาจากผัก ถั่ว เมล็ดพืช และปลา และเป็นไขมันที่ไม่ใช่ของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

Raikhlin กล่าวว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายตามปกติ แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้ แปล? คุณต้องได้รับจากอาหาร 'ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และการอักเสบ' เธออธิบาย 'ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และหุ้มเส้นประสาท'

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสองประเภทหลักคือกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (นึกถึงปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และซาร์ดีน) วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วเหลืองที่ไม่เติมไฮโดรเจน อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 ได้แก่ น้ำมันพืชหลายชนิด เช่น ดอกคำฝอย ถั่วเหลือง ดอกทานตะวัน วอลนัท และน้ำมันข้าวโพด

ที่เกี่ยวข้อง : น้ำมันปรุงอาหารที่ดีที่สุด 5 อันดับแรก

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในรูปแบบที่โดดเด่นและเป็นที่รู้จักมากที่สุดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ ซึ่งเชื่อมโยงกับอัตราที่ต่ำกว่าของโรคหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังพบได้ในอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง และถั่วส่วนใหญ่ รวมทั้งน้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันดอกทานตะวันที่มีโอเลอิกสูง

ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันอิ่มตัว

'ไขมันอิ่มตัวเป็นที่รู้จักกันในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง นมทั้งตัว ไข่แดง และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น ชีส' Raikhlin อธิบาย ไขมันอิ่มตัวแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวตรงที่ไม่มีพันธะคู่ทางเคมี ซึ่งทำให้มีความเสถียรมากขึ้น จึงเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง Raikhlin กล่าว เป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว

ไขมันทรานส์

ไขมันในอาหารประเภทที่เลวร้ายที่สุดคือไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน ซึ่งใช้ในการเปลี่ยนน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพให้กลายเป็นของแข็งและป้องกันไม่ให้เกิดกลิ่นหืน ไขมันทรานส์ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นที่รู้จัก และไม่มีระดับการบริโภคที่ปลอดภัย ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมไขมันทรานส์ถึงถูกห้ามในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่นๆ

'เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทั้งหมด' Raikhlin กล่าว 'การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันทรานส์จะเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและลดปริมาณคอเลสเตอรอล HDL ที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะเรื้อรังอื่นๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2'

น่าเสียดายที่อาหารที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งมื้อจะถูกระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0 กรัม แม้ว่าจะถูกห้ามโดยข้อเท็จจริงที่พวกเขาถูกห้าม ดังนั้น ในขณะที่บริษัทอาหารกำลังลดปริมาณไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์ของตน แต่อาหารจำนวนหนึ่งยังคงมีไขมันทรานส์เทียม แหล่งที่มาของไขมันทรานส์ที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ เค้ก พาย ฟรอสติ้ง ไส้ครีม อาหารทอด และคุกกี้ที่ทำจากไขมันสั้นหรือไขมันเติมไฮโดรเจน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและนมที่มีไขมันเต็มส่วนอาจมีไขมันทรานส์

คำสุดท้าย: ทางที่ดีควรเลือกอาหารที่มีไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ขณะที่ควรจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

วิธีง่ายๆ ในการรวมไขมันดีๆ เข้าไว้ในมื้ออาหารของเรา อ้างอิงจาก RD

• เริ่มต้นด้วยการระบุแหล่งที่มาหลักของไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในอาหารของคุณและพิจารณา วิธีที่คุณจะสลับพวกมันด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน . ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบขนมปังปิ้งทาเนย ให้ลองโรยหน้าด้วยอะโวคาโดสไลซ์และน้ำมันมะกอกเล็กน้อยแทน ลองเปลี่ยนเนื้อแดงเป็นปลาแซลมอนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และเสิร์ฟแพนเค้กกับเนยถั่วแทนเบคอนด้านปกติ
• เพิ่มการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 โดยการรับประทานปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์สายรุ้ง) เลือกไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และขนมปังโฮลเกรน และใช้ผลิตภัณฑ์ทาจากพืชที่ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจนในการปรุงอาหาร การอบ และการแพร่กระจาย Raikhlin แนะนำ
• เพื่อลดทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในอาหารของคุณ Raikhlin กล่าวว่าให้แทนที่เนยนม น้ำมันหมู เนยขาว และเนยเทียมแข็งด้วยน้ำมันพืชและการแพร่กระจายจากพืชที่อ่อนนุ่มและไม่เติมไฮโดรเจนซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำไม่มีไขมันทรานส์ และเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ALA ตัวอย่างเช่น สมาคมโรคหัวใจอเมริกันรับรอง ไม่น่าเชื่อว่าไม่ใช่เนย! ผลิตภัณฑ์จากพืชมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนยถึง 70% และมีไขมันทรานส์ 0 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งต่างจากเนยนมที่มีไขมันทรานส์ 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ เปรียบเทียบฉลากบนอาหารที่คล้ายกันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลือกฉลากที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยที่สุด
• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มี 'น้ำมันเติมไฮโดรเจน' หรือ 'ชอร์ตเทนนิ่ง' เป็นส่วนประกอบหลัก