เราทุกคนอาจจะยืนกินเพื่อสุขภาพเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่การแลกเปลี่ยนทางโภชนาการแบบดั้งเดิมจำนวนมากนั้นค่อนข้างลำบาก (ไม่ เค้กข้าวไม่สามารถทดแทนพุดดิ้งข้าวที่ยอมรับได้ ขอบคุณมาก ). และในท้ายที่สุด กุญแจสำคัญในการทำความสะอาดอาหารของคุณอย่างยั่งยืนคือการเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพจากพืชที่คุณชอบรับประทานจริงๆ ที่นี่ คุณจะพบกับการแลกเปลี่ยนอาหารอร่อยๆ ควบคู่ไปกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่คัดสรรมาอย่างดี—แนะนำอาหารกระต่ายเศร้าเป็นศูนย์อย่างแน่นอน

ที่เกี่ยวข้อง : 12 อาหารที่นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนห้ามกิน

รายการที่เกี่ยวข้อง

เปลี่ยนน้ำมะพร้าวเป็นน้ำผลไม้

เมื่อสองสามทศวรรษก่อน OJ หนึ่งแก้วถือเป็นส่วนสำคัญของอาหารเช้า และพวกเราหลายคนยังคงคิดว่าน้ำผลไม้ที่ใส่น้ำตาลเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพหรือส่วนผสมของสมูทตี้ ทางเลือกที่ดีกว่า: น้ำมะพร้าวธรรมดา มีอิเล็กโทรไลต์รวมทั้งโพแทสเซียมและน้ำตาลธรรมชาติน้อยกว่ามาก Sharon Collison, RD, ผู้สอนทางคลินิกด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยเดลาแวร์กล่าว ในการเปรียบเทียบ น้ำมะพร้าว 1 ถ้วยมีของหวาน 9 กรัม ในขณะที่น้ำแอปเปิ้ลหนึ่งถ้วยมี 25 กรัม อย่าหยิบกะทิหรือน้ำมันมะพร้าวโดยไม่ได้ตั้งใจ คอลลิสันกล่าว คุณจะได้รับไขมันอิ่มตัวมากขึ้น กว่าที่คุณต่อรอง (เคล็ดลับสำหรับมือโปร: คุณยังสามารถเติมน้ำมะพร้าวลงในน้ำธรรมดาเพื่อเพิ่มรสชาติและอิเล็กโทรไลต์ได้อีกเล็กน้อย)

วิปปิ้งครีมกับเฮฟวี่ครีมต่างกันอย่างไร

ลอง: สมูทตี้มะพร้าว – คะน้ากับขิงและมิ้นต์

Swap Nutritional Yeast สำหรับ Parmesan Cheese

ยีสต์โภชนาการ (บางครั้งเรียกว่า nooch ') เป็นเรื่องปกติในอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติในฐานะที่เป็นชีสแทนด้วยรสเผ็ดที่อุดมไปด้วยอูมามิ เช่นเดียวกับพาร์ม รสชาติจะอร่อยเมื่อโรยทุกอย่างตั้งแต่ข้าวโพดคั่วและมันฝรั่งอบ ไปจนถึงกะหล่ำดอกย่าง สลัดคะน้า และพาสต้า ความแตกต่างระหว่างพวกเขา? ยีสต์โภชนาการแตกต่างจากชีสพาเมซานชีส เพราะอุดมไปด้วยวิตามินบี โปรตีน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

ลอง: สูตรนี้สำหรับเต้าหู้ 'Halloumi' กับถั่วเลนทิลและมะเขือเทศระเบิด

เปลี่ยนน้ำสลัดโฮมเมดเป็นน้ำสลัดขวด

น้ำสลัดที่คุณไปรับที่ร้านขายของชำอาจมีโซเดียมและน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด โชคดีที่น้ำสลัดทำเองได้ง่าย และอร่อยเป็นพิเศษ ถ้าคุณต้องการน้ำส้มสายชู คุณสามารถใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพได้ เช่น มะกอกหรืออะโวคาโด Kelly Pritchett, PhD, RD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Central Washington University ใน Ellensburg, Washington กล่าว และถ้าคุณต้องการน้ำสลัดครีม คุณสามารถใช้โยเกิร์ตเป็นเบสได้ โยเกิร์ตเต็มไปด้วยโปรไบโอติก โปรตีน และแคลเซียม และยังทำให้น้ำสลัดรสชาติแย่ลงอีกด้วย

ลอง: ราดน้ำสลัดโยเกิร์ตสมุนไพร หรือใช้ราดหน้าไก่ย่าง ปลา และเบอร์เกอร์

เคล็ดลับที่ดีสำหรับการย้ายคืออะไร

สลับแยมโฮมเมดสำหรับ Storebought Jelly

แยมและเยลลี่ที่ซื้อจากร้านค้าส่วนใหญ่จะบรรจุน้ำตาลในปริมาณที่ไม่รู้จบ—หรือแย่กว่านั้นคือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง การทำของคุณเองเป็นความคิดที่ดี: คุณจะนำผลไม้สดไปใช้และลดปริมาณน้ำตาลลง ผลลัพธ์? รสผลไม้ที่สดใสยิ่งขึ้น ความหวานของ saccarine น้อยลงและเนื้อปลอมที่หย่อนยาน

ลอง : สูตรสำหรับ Raspberry-Chia Jam ใช้ราสเบอร์รี่สดผสมกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (ทั้งชุด) แทนน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีส่วนผสมของเยลลี่แปรรูป เมล็ดเจียยังช่วยให้ข้นอีกด้วย

เปลี่ยนเนยเป็นเนยจากพืช

ไม่ว่าคุณจะทำขนมสำหรับผู้ที่แพ้อาหารหรือฝึกทานอาหารมังสวิรัติและ/หรืออาหารจากพืช ตัวเลือกมากมายที่ปราศจากนมจะมีรสชาติเหมือนเนยจากนมและสามารถใช้แทนเนยในสูตรที่คุณชื่นชอบได้แบบตัวต่อตัว คุณจะลดไขมันอิ่มตัวลง 25 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ด้วย

ลอง: สูตรนี้สำหรับ Honey-Apple Galette กับ Pistachio Sugar เพียงใช้เนยจากพืช (ในอัตราส่วนหนึ่งต่อหนึ่ง) แทนเนยประจำวันในเปลือกและเติมขนมที่ลอกเป็นขุย อร่อย และปราศจากนม

เปลี่ยน BLAT เป็น Cobb Salad

สลัด Cobb มักจะมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เต็มไปด้วยสีสัน แต่เมื่อถึงเวลาที่คุณกินไข่ เบคอน ไก่ อะโวคาโด บลูชีส และน้ำสลัดครีม คุณได้ไปไกลเกินขีดจำกัดของไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการในมื้อเดียวอีกด้วย Collison กล่าว เป็นเรื่องน่าประหลาดใจ: คุณสามารถผสมรสชาติที่คล้ายคลึงกันได้โดยเปลี่ยนไปใช้แซนด์วิช BLAT (เบคอน ผักกาดหอม อะโวคาโด และมะเขือเทศ) บนขนมปังโฮลวีต และถือว่าดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่คุณจะบริโภคไขมันและโปรตีนในปริมาณที่สมดุลมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังจะมีความอิ่มเอมมากขึ้นด้วย ธัญพืชเต็มเมล็ดในขนมปัง หมายความว่าแซนวิชจะทำให้คุณอยู่ได้นานกว่าสลัด Collison กล่าว

ลอง: ทดลองกับ arugula หรือแพงพวยแทนผักกาดหอมเพื่อให้ได้รสเผ็ดร้อน

แลก Farro สำหรับข้าวขาว

เสียดายข้าวขาวไม่อยู่ ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด . ในความเป็นจริงมันมีคุณค่าทางโภชนาการประมาณศูนย์ ในทางกลับกัน Farro หนึ่งในสี่ถ้วยมีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเจ็ดกรัมและโปรตีนเจ็ดกรัม คุณจะหลงรักรสชาติที่กลมกล่อมและน่ารับประทานเช่นกัน

ลอง : ชามธัญพืชที่ทำจากแป้งฟาร์โร แบบที่สวยงามนี้ที่รวมฟาร์โร มันเทศ เฟต้าชีส เม็ดยี่หร่า และน้ำสลัดทับทิม

วิธีที่ดีที่สุดในการทำความสะอาดหินพิซซ่า

เปลี่ยน Cacao Nibs เป็นช็อกโกแลตชิป

Cacao nibs คือส่วนของโกโก้ที่ไม่ได้ทำให้หวานและยังไม่ได้แปรรูป (เมล็ดที่ใช้ทำโกโก้และช็อกโกแลต) ดังนั้นจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของดาร์กช็อกโกแลตและรสช็อกโกแลต แต่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม โกโก้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารพฤกษเคมี และฟลาโวนอยด์มากมาย ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์และการทำงานของสมอง และอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ นักโภชนาการ Beth Warren, RD, ผู้เขียนกล่าวว่า ใช้ชีวิตจริงด้วยอาหารจริง . เนื่องจากเมล็ดโกโก้มีรสขมเล็กน้อย จึงเข้ากันได้ดีกับของหวาน

ลอง: ผสมเมล็ดโกโก้ลงไป ผสมเส้นทาง , กราโนล่า หรือ โยเกิร์ต

เปลี่ยน Tahini เป็น Sour Cream

แทนที่จะใช้ซาวครีมในดิปและซอส ให้เปลี่ยนเป็นครีมและรสพั้นช์ด้วยสเปรดที่ประกอบด้วย ทาฮินี—แป้งทำมาจากงาป่น คุณสามารถหาได้ในร้านขายของชำ Tahini มีเส้นใย แคลเซียม แมกนีเซียม และโปรตีน และเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ Warren กล่าว และมีรสถั่วที่โอชะ

ลอง: ปรุงรสทาฮินี กับพริกสับและ/หรือสมุนไพร แล้วผสมลงในโยเกิร์ตกรีกหรือซาซิกิ ผลที่ได้คือรสชาติที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

เปลี่ยนเต้าหู้ไหมเป็นมาโย

เต้าหู้—โดยเฉพาะอย่างยิ่งรูปแบบไหมที่มีความเหนียวนุ่ม—เป็นส่วนย่อยที่ดีเยี่ยมสำหรับมายองเนสในซอสครีมหรือน้ำจิ้มที่ต้องใช้สารเพิ่มความข้น เช่น น้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์ การโยนลงในเครื่องปั่นจะทำให้เนื้อเนียนเรียบขึ้น เต้าหู้เป็นมังสวิรัติและเต็มไปด้วยโปรตีนต่างจากมาโย

ลอง : สูตรนี้สำหรับน้ำสลัดวีแกนแรนช์

เปลี่ยนกระทิงบดเป็นเนื้อดิน Ground

เมื่อใดก็ตามที่ผู้คนต้องการเนื้อสัตว์ที่มีสุขภาพดีขึ้นเพื่อใช้ทำเบอร์เกอร์ ลูกชิ้น หรือทาโก้ แนวโน้มตามธรรมชาติคือการเข้าถึงไก่งวงป่น ไม่มีสีสำหรับไก่งวง แต่ถ้าคุณพลาดรสชาติเนื้อวัวที่แสนอร่อย ความคิดที่ดีกว่าอาจเป็นกระทิงบด เมื่อเทียบกับเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน 80 เปอร์เซ็นต์ เนื้อกระทิงมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า และยังมีโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกสองสามกรัมต่อหนึ่งชิ้น

ลอง: เบอร์เกอร์กระทิง

เปลี่ยน Tortillas ข้าวโพดเป็น Tortillas แป้ง

ตอร์ตียาข้าวโพดมีแคลอรีน้อยกว่าแป้งตอร์ตียาและมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า พวกมันยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งสามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลและทำให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่ลดคอเลสเตอรอลด้วย Warren กล่าว พวกเขามีรสชาติที่อุดมไปด้วยรสข้าวโพดและมีการกัดที่น่าพอใจ แป้งตอร์ติญ่าเหล่านี้มีความยืดหยุ่นน้อยกว่าลูกพี่ลูกน้องของแป้งเล็กน้อย ดังนั้นอย่าลืมอุ่นให้ร้อน (ไม่ว่าจะในไมโครเวฟหรือบนเตา) ก่อนที่คุณจะใส่ไส้

ชิปที่ได้รับจากผู้ให้บริการบนมีอายุเท่าไหร่

ลอง: ใช้สำหรับ quesadillas หรือชิป Tortilla อบ

เปลี่ยนครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นครีมหนัก

ครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นครีมที่อุดมไปด้วยครีมที่ปราศจากนมซึ่งใช้แทนซอสครีมหนักเช่น Alfredo ได้อย่างอร่อย มันเป็นเรื่องมหัศจรรย์อย่างแท้จริงเมื่อจับคู่กับยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและกระเทียมหรือน้ำมะนาว ครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์หวานเล็กน้อยสามารถใช้แทนวิปครีมในของหวานที่ไม่ใช่นมได้เช่นกัน

ลอง : สูตรนี้สำหรับซอสอัลเฟรโดดอกกะหล่ำมังสวิรัติ

เปลี่ยน Pepitas เป็น Crouton

Croutons อาจเป็นวิธีที่คุณโปรดปรานในการเพิ่ม crunch ให้กับสลัดของคุณ แต่ส่วนใหญ่คุณจะเติมผักของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำมันกลั่น เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจโดยไม่มีข้อเสียด้านโภชนาการ ให้มองหาเปปิทัส (หรือที่เรียกกันว่าเมล็ดฟักทอง) Pepitas เป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และออนซ์ต่อออนซ์มีโปรตีนมากพอๆ กับเนื้อสัตว์ Collison กล่าว พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งผู้หญิงมักเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร และเมื่อคุณปิ้งขนมปังด้วยเครื่องเทศ พวกเขาจะเพิ่มรสชาติและความกรุบกรอบให้กับทุกคำที่กัด

ลอง: สลัด Arugula และ Apple พร้อม Pepitas Toasted Spiced