มีส่วนผสมบางอย่างที่เรา ทราบ เราควรกินให้บ่อยที่สุด: ผลไม้และผักสด, ธัญพืช , ถั่ว , พัลส์ และอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ทั้งหมดที่เราได้รวมไว้ในบทสรุปของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่จะกินทุกวัน แน่นอนที่ ง่ายจริง เราทุกคนล้วนคิดในแง่บวกเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพ เราอยากได้ยินเกี่ยวกับ (และแบ่งปัน) วิธีอร่อยๆ ทั้งหมดที่เราสามารถรับประทานได้มากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น เราจะยึดมั่นในค่ายดูแลเป็นหลักตลอดไป

ที่ถูกกล่าวว่ามีอาหารที่เราควรพยายามหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือไม่? ตามรายชื่อนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน (RDs) แน่นอนว่ามี

ต่อไปนี้คือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอาหาร 15 คนกล่าวว่าพวกเขาหลีกเลี่ยงเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ และพวกเขาแนะนำให้เราทำเช่นเดียวกัน หากตอนนี้มีสิ่งเหล่านี้อยู่ในตู้เย็นของคุณ ไม่ต้องกังวล ความสมดุลคือทุกสิ่ง แค่พยายามอย่ากินมันทุกวัน

จะพูดอย่างไรกับคนพาล

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 เบอร์เกอร์ที่เป็นไปไม่ได้—และอาหารทดแทนอาหารแปรรูปอื่น ๆ

'อาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงคือสิ่งที่คุณไม่สามารถจินตนาการได้ว่าจะเติบโตและคุณย่าทวดของคุณคงจำไม่ได้' กล่าว Natalie Forester, RDN . 'หากมีผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อที่คุณต้องการบริโภค ให้ตรวจสอบส่วนผสมก่อนแล้วถามตัวเองว่า ฉันนึกภาพส่วนผสมนี้ขึ้นมาได้ไหม? จากนั้นถามวิญญาณของคุณย่าทวดที่ฉลาดมาก ๆ ของคุณว่าเธอรู้ว่าส่วนผสมแต่ละอย่างคืออะไร—และก้าวไปข้างหน้าจากที่นั่น'

ตัวอย่างเช่น Forester เน้นที่ Impossible Burger 'จะสอบผ่านไหม? ไม่ไม่มันจะไม่. ส่วนผสมของ Impossible Burger ร่วมกับ 'เบอร์เกอร์' ที่มาจากพืชอื่นๆ มักได้รับการประมวลผลอย่างสูงและส่งเสริมการอักเสบภายในเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายมนุษย์ที่อาจนำไปสู่โรคและความผิดปกติได้ 'ตามความเป็นจริง ไปข้างหน้าและเพิ่มอาหารทดแทน Soylent ลงในรายการนี้ เราควรทำงานกับร่างกายมากกว่าหลอกร่างกายใช่ไหม' พูดได้ดี.

สอง คุกกี้ พาย ขนมอบ และบิสกิตที่บรรจุหีบห่อ

พวกเขาอาจจะสะดวกและอร่อย แต่ยึดติดกับความหลากหลายแบบโฮมเมด ทำไม? ตามที่ มีอา ซิน, MS, RDN, เป็นไปได้ว่าร้านขายของชำเหล่านี้มีไขมันทรานส์ 'พวกเขาถูกเพิ่มเข้ามาเพื่อช่วยยืดอายุการเก็บรักษาและเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์ด้วยวิธีที่ประหยัดต้นทุนโดยผู้ผลิต' เธออธิบาย 'การบริโภคไขมันทรานส์ไม่มีระดับที่ปลอดภัยเพราะสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2' นี่คือเหตุผลที่พวกเขา ในทางเทคนิค ห้ามในสหรัฐอเมริกาและอีกหลายประเทศ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือแม้ว่าบรรจุภัณฑ์จะมีไขมันทรานส์ 0 กรัม แต่ก็ไม่เสมอไป ในสหรัฐอเมริกา หากอาหารมีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมในการเสิร์ฟ ฉลากอาหารสามารถอ่านได้ว่าไขมันทรานส์ 0 กรัม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้จักและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจประกอบด้วยอยู่โดยไม่คำนึงถึง

3 ขนมปังขาวและธัญพืชขัดสีอื่นๆ

ธัญพืชประกอบด้วยสามส่วน: รำข้าว จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม รำข้าวเป็นที่ที่พบเส้นใย เชื้อโรคเป็นแหล่งของสารอาหารส่วนใหญ่ เอนโดสเปิร์มเป็นส่วนที่เป็นแป้งของเมล็ดพืชซึ่งคุณจะพบคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ เมื่อเมล็ดพืชถูกแปรรูปหรือขัดเกลา เมล็ดพืชจะกำจัดทั้งรำและจมูกข้าว เหลือเพียงเอนโดสเปิร์ม 'นั่นหมายความว่าคุณสูญเสียเส้นใยและสารอาหารเกือบทั้งหมดเพียงแค่รักษาคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ไว้ ดังนั้นสินค้าประเภทแป้งขัดมัน เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว แครกเกอร์ และเบเกิล มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยและไม่มีใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด Rebekah Blakely, RDN . เบลกลีย์แนะนำให้เลือกขนมปังโฮลเกรนหรือเมล็ดธัญพืช เบเกิล แครกเกอร์ ข้าวกล้อง หรือคีนัวแทน

ที่เกี่ยวข้อง : นี่คือขนมปังประเภทที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ตามที่นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียน

4 โซดา

เครื่องดื่มหวานเหล่านี้จะเพิ่ม a มาก ของน้ำตาลและแคลอรีต่อการบริโภคประจำวันของคุณและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ 'มันง่ายที่จะเติมน้ำตาลสองสามร้อยแคลอรีจากน้ำตาลด้วยการดื่มน้ำอัดลม 1-2 ครั้งต่อวัน' . กล่าว Mascha Davis, MPH, RDN . Blakely เห็นด้วยอ้างci การศึกษาล่าสุดโดย JAMA แสดงให้เห็นว่าการบริโภคทั้งน้ำอัดลมที่เติมน้ำตาลและน้ำอัดลมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่สูงขึ้น 'โซดามีข้อเสียมากมายและไม่มีคุณสมบัติในการแลกรับ' เธอกล่าว ส่วนผสมที่เป็นอันตรายบางอย่าง ได้แก่ สีคาราเมล (เชื่อมโยงกับมะเร็ง) กรดฟอสฟอริก (การได้รับสารเป็นประจำไม่ดีต่อฟันของคุณ) และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (เชื่อมโยงกับโรคอ้วน) เป็นต้น 'น้ำตาลหวานมีความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการบริโภคน้ำตาลส่วนเกินในขณะที่อาหารมีสารให้ความหวานเทียม (ซูคราโลสแอสพาเทม) ที่เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมาย' เบลกลีย์กล่าวเสริม

ทั้ง Davis และ Blakely แนะนำให้ดื่มน้ำทุกครั้งที่ทำได้ หากคุณอยากทานอาหารที่มีรสชาติมากกว่านี้ ลองดื่มชาหรือน้ำอัดลมที่ปรุงแต่งด้วยผลไม้ตามธรรมชาติ เช่น La Croix

5 เนื้อย่าง

เมื่อเนื้อสัตว์ ซึ่งรวมถึงเนื้อวัว เนื้อหมู ปลา และเนื้อสัตว์ปีก ปรุงด้วยอุณหภูมิสูงและ/หรือสัมผัสกับควัน คุณก็จะได้รับสารเคมีก่อมะเร็งเพิ่มขึ้น 'สารเคมีเหล่านี้เรียกว่าเฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs) และโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) พวกเขาเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้นทั้งในการศึกษาในสัตว์และการศึกษาทางระบาดวิทยาของมนุษย์ 'Blakely อธิบาย เมื่อปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงขึ้น ให้หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารเป็นเวลานาน (หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ 'ปรุงสุกดี') และสัมผัสกับเปลวไฟ และเอาส่วนที่ไหม้เกรียมออกก่อนรับประทานอาหาร

6 แพ็คข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จรส

เคยเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลของข้าวโอ๊ตบดปรุงแต่งกับข้าวโอ๊ตธรรมดาหรือไม่? 'ข้าวโอ๊ตธรรมดาจะมีน้ำตาล 0 ถึง 1 กรัมในขณะที่แพ็คปรุงแต่งมักจะมีน้ำตาล 11 ถึง 14 กรัม' Blakely ชี้ให้เห็น เนื่องจากส่วนใหญ่มีผลไม้แท้น้อยมาก (ถ้ามี) น้ำตาลส่วนใหญ่จึงเติมน้ำตาล 'ขอแนะนำให้เราอยู่ต่ำกว่า 25 กรัมต่อวันของน้ำตาลเพิ่ม นั่นหมายความว่าคุณมีน้ำตาลครึ่งหนึ่งแล้วสำหรับวันนี้ด้วยข้าวโอ๊ตบด 150 แคลอรี่! นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าข้าวโอ๊ตปกติ (66 เทียบกับ 55) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะย่อยสลายพวกมันเร็วขึ้นและน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นเรื่อยๆ

เริ่มต้นข้าวโอ๊ตธรรมดาเสมอ จากนั้นเพื่อเพิ่มรสชาติด้วยผลไม้สด ถั่ว เมล็ดพืช และเครื่องเทศ (เช่น อบเชย ลูกจันทน์เทศ ขิง หรือวานิลลาสกัด) 'คุณยังสามารถปรุงข้าวโอ๊ตธรรมดาในไมโครเวฟได้ภายในหนึ่งถึงสองนาทีถ้าจำเป็น และถ้าคุณต้องการติดกับแพ็คข้าวโอ๊ตทันทีจริงๆ ให้เลือกเวอร์ชันที่ไม่ปรุงแต่งรสดั้งเดิม' เธอกล่าว

7 ไอศกรีมไร้ไขมัน

'ฉันรู้ว่าคนชอบกิน 'ไอศกรีม' หนึ่งไพน์ที่มีแคลอรี่เพียง 280 แคลอรี แต่ไม่ใช่สำหรับฉัน' กล่าว ฟรานเซส Largeman-Roth, RDN, ผู้เขียน กินเป็นสีสัน . 'ไอศกรีมลดน้ำหนักเหล่านี้มีส่วนผสมบางอย่างที่ไอศกรีมจริงทำ (นม ครีม และน้ำตาล) แต่แล้วพวกเขาก็เพิ่มสารให้ความหวานและเหงือกที่ปราศจากแคลอรี่ในปริมาณที่น่ากลัว' Largeman-Roth แนะนำให้ไปทานไอศกรีมที่มีไขมันเต็มตัว 'ใช่ฉันพูดแล้ว เพราะนี่คือสิ่งที่: คุณต้องการที่จะยึดติดกับขนาดเสิร์ฟครึ่งถ้วย แต่เมื่อเป็นข้อตกลงที่แท้จริงนั่นก็น่าพอใจมาก ฉันเสิร์ฟของฉันในแก้วเหล้าองุ่นขนาดเล็กซึ่งดูเต็มไปด้วยการเสิร์ฟครึ่งถ้วย และฉันกินมันอย่างช้าๆและเพลิดเพลินกับทุกช้อนที่อุดมไปด้วย

8 เนยถั่วลดไขมัน

หลายคนคิดว่าพวกเขากำลังทำทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยการกินเนยถั่วลดไขมัน แต่ตาม Blakely, เวอร์ชั่นอ้วนดีต่อสุขภาพจริงๆ . 'ใช่ เนยถั่วมีไขมันประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ และคุณจะได้รับวิตามินอีที่ละลายในไขมัน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อสุขภาพตา หัวใจ และภูมิคุ้มกัน' เธอกล่าว นอกจากนี้ เมื่อผู้ผลิตเอาไขมันออกจากเนยถั่ว พวกเขามักจะเติมเกลือและ/หรือน้ำตาลเพื่อให้มีรสชาติดีขึ้น เหล่านี้เป็นอาหารเสริมที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

9 กัมมี่แคนดี้

Largeman-Roth กล่าวว่า 'เชื่อฉันเถอะ มัมมี่เคยเป็นที่โปรดปรานของฉันเมื่อฉันเป็นบรรณาธิการนิตยสารที่เครียด' Largeman-Roth กล่าว 'ฉันยังกระหายพวกเขาในระหว่างตั้งครรภ์สองครั้งแรกของฉัน แต่ฉันตระหนักว่าฉันเพิ่งได้รับน้ำตาลในปริมาณมาก และในกรณีส่วนใหญ่ สีและรสชาติเทียมก็เช่นกัน ดังนั้นฉันจึงเลิกพวกเขา'

คือนมข้นหวานกับนมข้นหวานคือสิ่งเดียวกัน

ให้ลององุ่นแช่แข็งแทน 'ถ้าคุณต้องการอะไรที่หวานเพื่อเคี้ยวกินระหว่างดื่ม Netflix องุ่นที่เย็นจัดเป็นสิ่งที่นักโภชนาการสั่งไว้' น่าพอใจ อร่อย และให้ความหวานตามธรรมชาติโดยไม่เติมน้ำตาล องุ่นแช่แข็งทำง่ายมากเช่นกัน: ล้างและสะเด็ดน้ำและวางบนแผ่นคุกกี้ แช่แข็งเป็นเวลาสองชั่วโมงและเพลิดเพลิน (ป.ล. พวกเขายังทำก้อนน้ำแข็งที่ยอดเยี่ยมด้วย)

10 น้ำสลัดไร่

'หลีกเลี่ยงซอสครีมเช่นน้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์หรือซอสมายองเนส' เดวิสแนะนำ พวกมันมีไขมันสูงและสามารถเพิ่มแคลอรีจำนวนมากให้กับอาหารเพื่อสุขภาพได้ เลือกน้ำมันมะกอกกับน้ำส้มสายชูเพื่อให้ตัวเลือกที่เบากว่าและดีต่อสุขภาพ

วิธีการคำนวณขนาดแหวนของคุณ

สิบเอ็ด มิกซ์เทรลที่ทำไว้ล่วงหน้า

ตามที่ Maggie Michalczyk, RDN ถุงเทรลผสมที่ทำไว้ล่วงหน้ามักประกอบด้วยน้ำมันที่เติม ซึ่งอาจเป็นน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนเพียงบางส่วน 'แต่ฉันชอบทำของตัวเองโดยการรวมวอลนัท, ดาร์กช็อกโกแลตชิป, เมล็ดฟักทองและข้าวโพดคั่วในอากาศสำหรับส่วนผสมที่หวานและเค็ม วอลนัท มีส่วนผสมของโปรตีนจากพืชและไขมันที่ดี รวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 ที่ช่วยในเรื่องความอิ่ม และเมล็ดฟักทองมีแมกนีเซียมที่เป็นประโยชน์'

12 อาหารที่มีแอลกอฮอล์น้ำตาล

น้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ไซลิทอล อิริทริทอล ซอร์บิทอล และมอลทิทอล มักพบในบาร์ ลูกอม และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ระบุว่า 'ปราศจากน้ำตาล' หรือ 'ไม่เติมน้ำตาล'

'แอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลสามารถทนต่อการย่อยอาหารได้บางส่วน และเมื่อบริโภคในปริมาณมากอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยและท้องเสีย' Michalczyk (yikes) กล่าว 'ในฐานะที่เป็นคนท้องเสีย ฉันหลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดที่มีน้ำตาลแอลกอฮอล์

13 อาหารแช่แข็งมาตรฐาน

อาหารเย็นแช่แข็งมาตรฐานส่วนใหญ่มีโซเดียม แคลอรีสูง และไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก 'เมื่อฉันกำลังมองหาวิธีที่สะดวกในการสร้างอาหารอย่างรวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ ฉันคว้ามันเทศบด Honest Earth เพราะมันเป็นแหล่งวิตามิน A ที่ดี อุดมไปด้วยเส้นใย และทำด้วยส่วนผสมที่แท้จริงและ ไม่มีรสชาติ สี หรือสารกันบูดเทียม' Michalczyk กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง : อาหารแช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่หาซื้อได้ตามนักกำหนดอาหาร

14 อาหารทอด

ตามที่เดวิสกล่าวว่า 'อาหารทอด เช่น มันฝรั่งทอด คอร์นด็อก หรือแม้แต่ฟาลาเฟล เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถสั่งได้เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหาร' การทอดแบบทอดจะเพิ่มแคลอรีและไขมันอิ่มตัวให้กับอาหารหลายชนิดที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เดวิสแนะนำให้เลือกอาหารที่ผัด ย่าง หรือนึ่ง และประกอบด้วยผักและโปรตีน

สิบห้า ผลไม้เดนมาร์ก

ขนมอบที่ไม่สม่ำเสมอและศูนย์ผลไม้ที่ติดขัดทำให้เป็นอาหารเช้าแสนอร่อยและอร่อยสุด ๆ 'ฉันเข้าใจแล้ว แต่ด้วยแคลอรี่ประมาณ 300 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 7 กรัม บวกกับน้ำตาล 19 กรัม จึงไม่เป็นการปล่อยให้เป็นกิจวัตรประจำวันอย่างแน่นอน' Largeman-Roth กล่าว เธอแนะนำให้เปลี่ยนใน Health Warrior Strawberry Shortcake Chia Bar เพื่อรับประทานอาหารเช้าแบบหยิบและไป 'เมื่อคุณอยากทานผลไม้และต้องการอะไรที่ให้ความรู้สึกเหมือนเป็นของว่าง แถบนี้จะทำเครื่องหมายในช่องทั้งหมด รสสตรอเบอร์รี่สดมีรสหวาน แต่แท่งเคี้ยวหนึบมีน้ำตาลเพียง 3 กรัมและแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ ส่วนผสมอันดับหนึ่งคือเมล็ดเจียซึ่งให้ไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ'