แทนที่จะทานอาหารนอกบ้าน คุณตัดสินใจที่จะประหยัดและดีต่อสุขภาพด้วยการบรรจุอาหารกลางวันของคุณเอง แต่อะไรอยู่ในกระเป๋าสีน้ำตาลนั่น? ถ้า, เหมือนคนอเมริกันหลายคน คุณชอบแซนด์วิชไก่งวง มื้อเที่ยงของคุณอาจมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าที่คุณคิด

ถึง เรียนใหม่ ตีพิมพ์ใน วารสารสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร เผยให้เห็นว่าแซนวิชมาตรฐานสามารถคิดเป็นสัดส่วนประมาณหนึ่งในห้าของปริมาณโซเดียมทั้งหมดต่อวันของบุคคล แต่ 49 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกากินอย่างน้อยหนึ่งแซนวิชในแต่ละวัน

ขึ้นอยู่กับ 2010 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน คนทั่วไปควรจำกัดการบริโภคโซเดียมต่อวันไว้ที่ 2,300 มก. ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ชาวแอฟริกันอเมริกัน และผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคไตเรื้อรัง ไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 1,500 มก. ต่อวัน ตามแนวทางเหล่านี้ ประมาณครึ่งหนึ่งของประชากรจัดอยู่ในกลุ่มหลัง แต่คนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคโซเดียมมากถึง 3,300 มก. ต่อวัน (การกินโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด)

ทำไมแซนวิชถึงกินโซเดียมในปริมาณมาก? สำหรับผู้เริ่มต้น ส่วนประกอบหลักสองอย่างของแซนวิช—ขนมปังและเนื้ออาหารกลางวัน—ทั้งสองตกอยู่ใน เค็มหกของ American Heart Association รายการอาหารยอดนิยมที่มีโซเดียมมากเกินไป เมื่อส่วนผสมเหล่านี้เรียงเป็นชั้นๆ เหมือนอยู่ในแซนวิช และจับคู่กับเครื่องเคียง เช่น มันฝรั่งทอดหรือซุป ปริมาณโซเดียมจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจริงๆ

แม้ว่าแซนวิชแบบโฮมเมดทั่วไป (ไม่ใช่แซนวิชขนาดจัมโบ้ที่เสิร์ฟในร้านอาหารส่วนใหญ่) สามารถมีโซเดียมได้มากถึง 1,500 มก. แต่ก็มีวิธีที่จะสร้างอาหารกลางวันที่มีโซเดียมน้อยกว่าได้ Dawn Jackson Blatner, R.D. ผู้เขียนอธิบาย อาหาร Flexitarian หากคุณชอบแซนด์วิช ให้ฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการสร้างแซนด์วิชที่ดีกว่านี้:

ขนมปัง

เมื่อเลือกขนมปัง ให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อหาอาหารที่มีโซเดียมต่ำ โดยทั่วไป รายการที่มีโซเดียม 5 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าถือว่าเป็นโซเดียมต่ำ (อะไรก็ได้ที่มีโซเดียม 20 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปถือเป็นโซเดียมสูง) Blatner อธิบาย

หากคุณไม่พบตัวเลือกโซเดียมต่ำหรือกำลังรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้เลือกขนมปังธรรมดา (เช่น ข้าวโอ๊ตน้ำผึ้งโฮลวีต) แทนชีสชนิดต่างๆ (เช่น พาเมซานขูดฝอย) Toby Smithson, R.D.N. ผู้เขียนแนะนำ การวางแผนมื้ออาหารสำหรับโรคเบาหวานและโภชนาการสำหรับหุ่นจำลอง

เพื่อลดปริมาณโซเดียมลงอีก ให้เลือกแซนวิชแบบเปิดหรือขอให้เอาเบเกิลหรือม้วนออกมา การห่อแซนวิชด้วยผักใบเขียวเข้ม เช่น กระหล่ำปลี ก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

เนื้ออาหารกลางวัน

เนื้อสัตว์สด เช่น ไก่งวงสดหรือชิ้นไก่เป็นทางเลือกที่ดีกว่าเนื้อเดลี่ในการลดปริมาณโซเดียมในแซนวิชของคุณ Smithson กล่าว ทำอาหารเย็นเป็นพิเศษและใช้ของเหลือหั่นเป็นชิ้นสำหรับมื้อกลางวัน

ไก่ย่างซึ่งมักจะสูบด้วยน้ำเกลือที่มีรสชาติและโซเดียมสูงอาจเป็นทางลัด แต่ก็ไม่ใช่การทดแทนที่ดีหากคุณพยายามลดการบริโภคโซเดียม Blatner เตือน

แทนที่จะทานเนื้อสัตว์ในมื้อกลางวัน (แผ่นบาง ๆ หกชิ้นสามารถบรรจุโซเดียมได้มากถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณโซเดียมที่คุณแนะนำต่อวัน) ให้ลองทานฮัมมุสและแซนวิชผักแบบนี้ ง่ายจริง ของโปรดหรือแซนวิชเนยถั่วรสเผ็ดแบบนี้

ชีส

เลือกตัวเลือกที่ประมวลผลน้อยเสมอ Blatner อธิบาย การเลือกชีสสวิสแทนชีสที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก เช่น อเมริกัน จะช่วยให้คุณประหยัดโซเดียมได้ 360 มก. ต่อออนซ์ Smithson กล่าวเสริม

การเลือกชีสหั่นบาง ๆ เป็นพิเศษที่ร้านขายของชำจะช่วยประหยัดโซเดียมด้วย Blatner กล่าว หรือถ้าคุณต้องการเปลี่ยนชีสทั้งหมด อะโวคาโดจะให้ชีสที่มีความอ้วนแบบเดียวกันกับชีส

ประกอบ

เครื่องปรุงรส เช่น มัสตาร์ด แตงกวาดอง พริกฮาลาปิโน และพริกหยวกกล้วยอาจดูเหมือนเป็นส่วนผสมเล็กๆ น้อยๆ แต่อาจมีโซเดียมสูงได้เช่นกัน Smithson กล่าว ใส่ผักสด (ผักใบเขียว มะเขือเทศหั่นแว่น หรือหัวหอมใหญ่) แทน

การเก็บผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม มีประโยชน์มากกว่าที่เห็นได้ชัด: มันสามารถช่วยปรับสมดุลของเกลือทั้งหมดและปกป้องคุณจากผลร้ายของโซเดียมบางอย่าง Blatner กล่าวเสริม

วิธีการแกะสลักไก่งวงอย่างถูกต้อง