แม้ว่าความเคลื่อนไหวด้านสุขภาพจะมีขนาดใหญ่มากในปีที่ผ่านมา แต่เราก็มีข่าวร้ายบางอย่าง เป็นผลมาจากนิสัยการกินที่มีผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมต่ำ (และมีไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลสูง) อาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยจึงไม่สมดุลมากกว่าที่เคย ตามรายงานของสำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพแห่งสหรัฐอเมริกา พ.ศ. 2558-2563 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (DGAs) โรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารเรื้อรังยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และระดับของการออกกำลังกายยังคงต่ำ' อ๊อฟ.

เราจะตอบโต้ข้อเท็จจริงนี้ด้วยข่าวที่ให้กำลังใจเพิ่มเติม: เรา สามารถ ลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังได้อย่างมากด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อย โดยหลักแล้วโดยการเลือกอาหารที่ดีกว่าที่จะกินทุกวัน USDA และกรมอนามัยและบริการมนุษย์ ร่วมกันระบุสารอาหารสี่ชนิดที่คนส่วนใหญ่บริโภคในปริมาณที่เป็นอันตรายต่ำกว่าระดับที่แนะนำ สารอาหารที่บริโภคน้อยเหล่านี้— โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร และวิตามินดี —ถือเป็นสารอาหารสำหรับความกังวลด้านสาธารณสุข เนื่องจากการบริโภคในปริมาณน้อยเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง

ฉันจะวัดขนาดแหวนได้อย่างไร

โชคดีที่มีอาหารอร่อยมากมายที่อัดแน่นไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม ไฟเบอร์ และวิตามินดี คำแนะนำโดยรวมของ DGA เกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินคือ: การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่มีทั้งผักและผลไม้ ธัญพืช (ที่ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด) ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (รวมถึงนม โยเกิร์ต ชีส และ/หรือเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองเสริม) อาหารประเภทโปรตีนและน้ำมันหลายชนิด

แต่เพื่อสุขภาพของเรา (และสุขภาพจิตที่ดี) เราปรึกษา Amanda Blechman นักโภชนาการที่จดทะเบียนที่ Danone North America เพื่อแยกแยะเพิ่มเติม ต่อไปนี้คือค่าที่แนะนำในแต่ละวันของสารอาหารที่พวกเราส่วนใหญ่ขาดมากที่สุด รองลงมาคืออาหารสี่ชนิดที่เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารเหล่านี้

ค่ารายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ >4 ปี:

• โพแทสเซียม: 4700 มก.
• แคลเซียม: 1300 มก.
• ไฟเบอร์: 28 กรัม
• วิตามินดี: 20 mcg

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตส่วนใหญ่ ประกอบด้วยสารอาหารที่น่าเป็นห่วงสามในสี่ ได้แก่ แคลเซียม วิตามินดี และโพแทสเซียม แคลเซียมพบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่ในสหรัฐฯ ยังมีวิตามินดีที่เพิ่มเข้ามา เนื่องจากพวกมันทำงานร่วมกันในร่างกาย วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม แต่อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้ให้วิตามินดีในปริมาณที่มีความหมาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ในสหรัฐฯ ได้รับการเสริมกำลังโดยสมัครใจ โยเกิร์ตจำนวนมากยังมีโพแทสเซียม (โดยเฉลี่ย 6 ออนซ์ที่ให้บริการของไขมันต่ำ โยเกิร์ตรสผลไม้ให้โพแทสเซียมประมาณ 6% ต่อวัน) และแม้ว่าโดยทั่วไปจะไม่มีเส้นใยอาหาร โยเกิร์ตเป็นอาหารที่เข้าคู่กับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้ดี เช่นผลไม้สดและธัญพืชไม่ขัดสี

คุณควรซักผ้าปูที่นอนก่อนใช้งาน

หนึ่งในคอมโบอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด (และง่ายที่สุด) คือ กรีกโยเกิร์ต ด้วยผลเบอร์รี่สดและซีเรียลรำเส้นใยสูง โยเกิร์ตบางตัวตอนนี้มีไฟเบอร์อยู่ด้วย เช่น Oikos Triple Zero Greek โยเกิร์ตไขมันต่ำ Yo ซึ่งบรรจุไฟเบอร์ 6 กรัมต่อถ้วย 5.3 ออนซ์ หากคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนมหรือต้องการลดน้ำหนักในอาหารของคุณ อย่ากังวล เพราะตัวเลือกจากพืชหลายชนิดยังเสริมแคลเซียมและวิตามินดีด้วย เช่น Silk Almond หรือ Soy Dairy-free Yogurt Alternatives .

แซลมอน

ปลาแซลมอนมักถูกขนานนามว่ามีเนื้อหาโอเมก้า 3 แต่ก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยมเช่นกัน ปลาแซลมอนปรุงสุก 3 ออนซ์โดยเฉลี่ยยังให้โพแทสเซียมประมาณ 8% ของมูลค่ารายวัน ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่อร่อยซึ่งสามารถใส่ลงในสลัดหรือจับคู่กับผักที่ปรุงสุกแล้ว ซึ่งจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้กับมื้ออาหารของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง : 8 อาหารที่ดีที่สุดที่จะกินเพื่อผิวดูสุขภาพดี

ถั่วเลนทิลปรุงสุก

ถั่วต้ม บรรจุไฟเบอร์มากถึง 8 กรัมต่อ ½ ถ้วย—เกือบ 30% ของมูลค่ารายวัน! นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมซึ่งตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณประมาณ 8% เก็บถั่วเลนทิลไว้เป็นแหล่งโปรตีนที่ง่ายและราคาไม่แพงซึ่งครอบคลุมรูปแบบการกินมากมาย รวมถึงอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

มันเทศ

มันเทศให้ทั้งไฟเบอร์และโปรตีน โดยมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมและเกือบ 10% ของโพแทสเซียมทุกวันในมันเทศขนาดกลาง พวกมันอร่อยและหลากหลาย คุณสามารถใช้สำหรับทั้งอาหารคาวและหวาน มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายในผิวหนัง ดังนั้นอย่าลืมขัดมันเทศให้ดีและทิ้งผิวไว้เมื่อคุณกินมัน แฮ็กของว่างแสนอร่อยกำลังผสมวนิลากรีกโยเกิร์ตกับเนยถั่วและอบเชยหนึ่งช้อนโต๊ะ แล้วช้อนลงในครึ่งหนึ่งของ มันเทศปรุงสุก (หรือเป็นท็อปปิ้งบนขนมปังปิ้งมันฝรั่งหวาน)