เมื่อโตขึ้น เครื่องเคียงผักทั่วไปบนโต๊ะอาหารค่ำของเราคือถุงถั่วแช่แข็งอุ่น ๆ กับเนยหนึ่งหยดและเกลือโรยเกลือ ส่วนใหญ่เป็นเพราะแม่ของฉันมักจะลืมเรื่องอาหารเย็นไปจนกระทั่งเลยเวลาที่เหมาะสมในการไปที่ร้าน และช่องแช่แข็งของเราก็อยู่ใกล้แผงขายผักผลไม้ที่เธอกำลังจะซื้อมากที่สุด แต่ปรากฏว่าคุณแม่ทำประโยชน์ให้กับเราอย่างมากจากมุมมองทางโภชนาการ อันที่จริง ฉันจะพูดได้เต็มปากว่าถั่วลันเตาเป็นวีรบุรุษของทางเดินผักที่ไม่ได้ร้อง ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ ฉันมักจะซื้อถั่วแช่แข็งหนึ่งถุงสำหรับสูตรเฉพาะ หรือจะซื้อเป็นก้อนน้ำแข็งที่ยืดหยุ่นได้ แล้วลืมไปทันทีว่ามี แต่ถึงเวลาแล้วที่จะเจาะไอศกรีมและดึงตาหวาน ๆ เหล่านี้ออกมาเพื่อรับสารอาหารที่จะช่วยให้คุณทำทุกอย่างตั้งแต่ต่อสู้กับความเจ็บป่วยเรื้อรังเพื่อให้อิ่มระหว่างมื้ออาหาร

ถั่วเขียวคืออะไร?

ถั่วลันเตาหรือที่เรียกว่า Garden peas เป็นพืชตระกูลถั่วที่สดใหม่และเป็นทรงกลม ซึ่งรวมถึงพืชผลอื่นๆ เช่น ถั่วและถั่วฝักยาว คุณอาจสงสัยว่าความแตกต่างระหว่างถั่วเขียวสด ถั่วลันเตา และพันธุ์แห้งที่คุณสามารถหาได้จากชั้นวางสำหรับสูตรอาหาร เช่น ซุปถั่วสปลิต ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และถั่วหิมะ เป็นพืชพันธุ์เดียวกันทั้งหมด

วิธีทำความสะอาดฝ้าเพดานแบบมีพื้นผิว

กฎง่ายๆ ที่ควรจำเมื่อพูดถึงถั่วก็คือ ถั่วทั้งหมดที่คุณสามารถกินดิบได้ คุณยังสามารถทำให้แห้งและใช้เป็นสินค้าแห้ง แต่ถั่วแห้งทั้งหมดไม่สามารถรับประทานสดได้ ถั่วลันเตาสีเขียวคือเมล็ดในฝักถั่วอ่อนที่เก็บมาเมื่อสุกเต็มที่ (ซึ่งเกิดขึ้นในฤดูใบไม้ผลิที่นี่ในซีกโลกเหนือ) และนำออกจากฝัก จากนั้นนำถั่วสดมารับประทานแบบสดๆ ไม่ว่าจะดิบหรือสุก หรือจะนำไปนึ่งและแช่แข็งเพื่อเก็บรักษาในระยะยาว ในทางกลับกัน ถั่วแห้งจะถูกเก็บเกี่ยว ปลอกเปลือกแล้วตากให้แห้ง ต้องปรุงให้สุกก่อนบริโภค โดยปกติแล้วจะต้องให้น้ำและเคี่ยวในของเหลวร้อน

สำหรับถั่วที่อายุน้อยและสดโดยเฉพาะ คุณสามารถกินฝักดิบได้ (คิดว่าเป็นถั่วที่มีน้ำตาล) แต่เมื่อถั่วมีอายุมากขึ้น ฝักชั้นนอกของพวกมันจะกลายเป็นเส้นๆ และเหนียว ทำให้ไม่ค่อยน่ารับประทาน ถั่วแห้งมีอายุการเก็บรักษานานกว่าถั่วลันเตา แต่ถั่วลันเตาสดแช่แข็งเป็นวิธีที่ดีในการถนอมอาหารได้นานถึงหนึ่งปี เมื่อเทียบกับหนึ่งหรือสองสัปดาห์ในตู้เย็น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ไม่แพงเป็นพิเศษในการเก็บอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นไว้ในมือ

ที่เกี่ยวข้อง: พัลส์คือโปรตีนที่บรรจุความต้องการในตู้กับข้าวของคุณ—นี่คือเหตุผล

ถั่วลันเตาดีสำหรับคุณ

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ ถั่วเขียวตัวเล็ก ๆ เหล่านี้บรรจุจำนวนมากในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็ก ตามที่ Amy Shapiro, MS, RD, CDN และผู้ก่อตั้ง โภชนาการที่แท้จริง ถั่วเขียวแต่ละเม็ดที่ให้บริการครึ่งถ้วย (หรือ 170 กรัม) มี 62 แคลอรี โดย 70% มาจากคาร์โบไฮเดรต และมีวิตามิน แร่ธาตุ และ ธาตุอาหารหลัก . ใช่แล้ว ถั่วเขียวนั้นดีสำหรับคุณ อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้ว่าถั่วลันเตาสดมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างไร และคุณสามารถเริ่มนำพืชตระกูลถั่วอร่อยๆ เหล่านี้ไปใส่ในอาหารของคุณได้อย่างไร

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเขียว

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง ถั่วลันเตาสดอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์

ถั่วเขียวที่ให้บริการครึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์ 4 กรัมซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับคำแนะนำสำหรับผู้หญิง 21 ถึง 26 กรัมต่อวัน ตามที่ชาปิโรส่วนใหญ่ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ในถั่วจะช่วยในเรื่องความอิ่ม ควบคุมความอยากอาหาร และปรับปรุงการย่อยอาหาร แม้ว่าไฟเบอร์จะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระได้ (เช่น ทำให้การขับถ่ายเป็นปกติและทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น) ชาปิโรตั้งข้อสังเกตว่าสำหรับบางคน การทำเช่นนี้อาจส่งผลตรงกันข้าม 'เมื่อทานอาหารที่มีกากใยมาก อย่าลืมดื่มน้ำให้มากขึ้น ป้องกันอาการท้องผูก ,' เธอตั้งข้อสังเกต

สอง ถั่วลันเตาสดดีต่อสุขภาพหัวใจ

มันคือ ได้รับการพิสูจน์แล้ว การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ และดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ถั่วลันเตาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ แต่ไม่ใช่แค่ไฟเบอร์ที่ให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น ชาปิโรกล่าวว่าถั่วมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อ ลดความดันโลหิต และแคลเซียมจากแหล่งอาหาร (เช่น ถั่ว) แต่ไม่ใช่อาหารเสริม ได้แสดง เพื่อลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ แมกนีเซียมมีหน้าที่ในการขนส่งแคลเซียมและโพแทสเซียมไปยังหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ความจริงที่ว่าถั่วมีทั้งสามชนิดทำให้เป็นอาหารที่ออกแบบโดยธรรมชาติได้อย่างสมบูรณ์แบบเพื่อรองรับสัญลักษณ์ของคุณ

3 ถั่วสดช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับหลาย ๆ คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวที่ไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ และไวรัสอื่น ๆ มักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ข่าวดีก็คือมันง่ายที่จะเพิ่มภูมิคุ้มกันตลอดทั้งปีด้วยอาหารที่มีสารอาหารสูงซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยทั่วไปแล้ว ถั่วลันเตามีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ รวมถึง 13 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน บวกกับวิตามินอี สังกะสี และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับการติดเชื้อ

4 ถั่วลันเตาสามารถปกป้องดวงตาของคุณได้

แครอท มักจะได้รับเครดิตส่งเสริมการมองเห็นทั้งหมด แต่ถั่วสามารถทำอะไรได้มากมายสำหรับสุขภาพดวงตาของคุณเช่นกัน หนึ่งหน่วยบริโภคของถั่วเขียวมี 24 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินเอ ตามที่ชาปิโรซึ่งเป็นวิตามินที่รู้จักกันดีที่สุดในการรักษาการมองเห็นและป้องกันการเสื่อมสภาพของเม็ดสี

5 ถั่วลันเตาช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

'ถั่วมีดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ (GI) ซึ่งสามารถช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้' ชาปิโรอธิบาย ดัชนี GI วัดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและสูงหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด ไฟเบอร์และโปรตีนในถั่วยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งหมายถึงการทานของว่างน้อยลง ดังนั้นจึงช่วยป้องกันไม่ให้รถไฟเหาะน้ำตาลในเลือดทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและอารมณ์ไม่ดี สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในขณะที่ ถั่วมีโปรตีนอยู่บ้าง และสามารถช่วยให้อิ่มได้ พวกมันไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเอง 'เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารของคุณ ให้จับคู่ถั่วเขียวกับ แหล่งโปรตีนอีกแหล่งหนึ่ง ,' ชาปิโรตั้งข้อสังเกต

ตาบวมหลังจากร้องไห้และนอนหลับ

ที่เกี่ยวข้อง: 6 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มเชื้อเพลิง

วิธีกินถั่วเขียว

ถั่วลันเตาเป็นผักที่ใช้ประโยชน์ได้หลากหลายอย่างเหลือเชื่อ เหมาะสำหรับการนึ่ง ผัด และลวก รสชาติที่ละเอียดอ่อนของพวกเขาเข้ากันได้ดีกับเครื่องปรุงรสง่ายๆ: มะกอกคุณภาพดีและเกลือและพริกไทยเล็กน้อยจะช่วยได้

เมื่อพูดถึงฝัก คุณสามารถกินถั่วลันเตาที่สดและนุ่มได้ ซึ่งรวมถึงฝัก รับประทานเองหรือจุ่มในครีมก็ได้ หากคุณโชคดีที่มีตลาดของเกษตรกรอยู่ใกล้ ๆ คุณจะทึ่งกับความหอมหวานของฝักถั่วทั้งฝักเมื่อรับประทานภายในไม่กี่วันหลังจากเก็บ สำหรับถั่วที่มีอายุมากกว่า ชาปิโรแนะนำให้ลวกฝักแล้วจุ่มลงในทามาริและน้ำมันเพื่อใช้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือเครื่องเคียงที่สร้างสรรค์ นอกจากนี้ เธอยังแนะนำให้ใส่ถั่วลันเตาลงในซุป สตูว์ และสลัดเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และอร่อย หรือลองผัดถั่วลันเตาสดกับหอมแดงหรือหัวหอมและน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะ เคี่ยวจนถั่วเปลี่ยนเป็นสีเขียวสด สำหรับความสร้างสรรค์บนขนมปังอะโวคาโดที่ได้รับความนิยม ให้ลองบดถั่วกับน้ำมันมะกอกและเกลือ แล้วทาบนขนมปังกรอบ หรือใส่แซนวิชแทนมายองเนสหรือมัสตาร์ด โดยส่วนตัวแล้ว ฉันได้เก็บถั่วแช่แข็งไว้ในมือแล้วโยนลงในทุกอย่างที่ฉันทำในคืนหนึ่ง ตั้งแต่ผัดไปจนถึงจานพาสต้า ต้องการแรงบันดาลใจเพิ่มเติมหรือไม่? ด้านล่างนี้คือสูตรอาหารที่เราโปรดปรานบางส่วนสำหรับการเพลิดเพลินกับถั่วเขียว (และประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมด!)

รายการที่เกี่ยวข้อง

พาสต้าผักฤดูใบไม้ผลิกับถั่วพิสตาชิโอ

ไม่มีอะไรพูดว่า 'ฤดูใบไม้ผลิ' เหมือนกับชามพาสต้าและผักสีเขียวสดใส แต่น่าพอใจ หน่อไม้ฝรั่งหวาน บวบและถั่วลันเตาพบกับถั่วพิสตาชิโอรสเค็มและชีสพาร์เมซานสำหรับจานที่กลมกล่อม

ถั่วลันเตากับผักชีและมะนาว

กับข้าวที่เรียบง่ายของถั่วได้รับซิปและความสนุกจากน้ำมะนาว, ผงกะหรี่และผักชี

ถั่วครีมกับไข่และเบคอน

จานไข่อบนี้ควรค่าแก่อาหารมื้อสายในช่วงสุดสัปดาห์ เช่น ไข่ เบคอน และสารอาหารจากถั่วลันเตาเขียวสดและสมุนไพรสด

ฉันทำอาหารกับปิโนต์กริจิโอได้ไหม

ถั่วลันเตากับแตงกวาและขิง

ใช้ถั่วลันเตาสดให้ได้ประโยชน์สูงสุดด้วยการแต่งมะนาว ขิง เกลือ และพริกไทยเล็กน้อย ใน 10 นาที คุณจะมีด้านผักที่สดใสและกรอบ

รีซอตโต้ถั่วหวาน

ริซอตโต้ถั่วลันเตาที่งดงามเพียงชามเดียวจะทำให้จิตวิญญาณของคุณอบอุ่นและสร้างความประทับใจให้กับเพื่อนและครอบครัวของคุณ หากคุณกำลังมองหาสูตรรีซอตโต้ง่ายๆ มาลองทำเป็นครั้งแรก ต้องนี่เลย!

ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมคุณควรทานถั่วแระญี่ปุ่นเพื่อโปรตีน ไขมันดี และประโยชน์ทางโภชนาการอีก 3 อย่าง