หลังจากทำงานจากที่บ้านมานานกว่าหนึ่งปี หลายบริษัทเริ่มพูดถึงการกลับมาที่สำนักงาน แต่ในขณะที่เพื่อนร่วมงานของคุณอาจรู้สึกตื่นเต้นที่จะกลับไปสู่ความรู้สึกปกติ คุณอาจจะรู้สึกประหม่าในท้องของคุณ เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณถูกนำเสนอในระหว่างการประชุมใหญ่? คุณจะจัดการกลับไปเป็น 'เปิด' ตลอดทั้งวันหลังจากอยู่ห่างไกลได้อย่างไร? และคุณจะนำทางเพื่อนร่วมงานในครัวสำนักงานได้อย่างไร? ความคิดเกี่ยวกับตอนเหล่านี้อาจกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหวาดกลัว

หากคุณพยักหน้าเห็นด้วย เป็นไปได้ว่าคุณกำลังประสบปัญหาความวิตกกังวลทางสังคม ไม่ว่าจะเป็นครั้งแรกหรือในทางที่ดีขึ้น และไม่ใช่คุณคนเดียว สุขภาพจิตอเมริกา รายงานว่าชาวอเมริกัน 15 ล้านคนมีโรควิตกกังวลทางสังคม ในขณะที่ความวิตกกังวลทางสังคมสามารถทำให้เกิดความน่าเกลียดได้ในทุกสถานการณ์ การประสบกับปัญหาในที่ทำงานอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสำนักงานของคุณมีสภาพแวดล้อมทางสังคมสูง แต่เพียงเพราะคุณมีความวิตกกังวลทางสังคม ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถผ่านมันไปได้และป้องกันไม่ให้มันส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานและปฏิสัมพันธ์ทางสังคมของคุณ

เพื่อช่วยบรรเทาความกังวล เรากำลังแจกแจงว่าความวิตกกังวลทางสังคมสามารถแสดงออกในที่ทำงานได้อย่างไร และแชร์วิธีที่ชาญฉลาดในการจัดการกับมัน

วิธีที่จะเป็นนักคิดที่ดีขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีสังเกตอาการวิตกกังวลทั่วไป 6 อาการ (และสิ่งที่อาจเป็นสาเหตุ)

ความวิตกกังวลทางสังคมที่แท้จริงคืออะไร และเหตุใดจึงปะทุขึ้นในที่ทำงาน

ก่อนที่คุณจะสามารถรับมือกับความวิตกกังวลทางสังคมในที่ทำงาน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าคุณกำลังเผชิญอะไรอยู่ ให้เป็นไปตาม สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน ความวิตกกังวลทางสังคมถูกกำหนดให้เป็น 'ความกลัวอย่างต่อเนื่องต่อสถานการณ์ทางสังคมหรือการปฏิบัติงานอย่างน้อยหนึ่งอย่างซึ่งบุคคลนั้นได้สัมผัสกับคนที่ไม่คุ้นเคยหรืออาจถูกพิจารณาโดยผู้อื่น' แม้ว่าจะไม่ทราบสาเหตุของความวิตกกังวลทางสังคม แต่ก็มักจะนำไปสู่ความกลัวที่ใกล้เข้ามารวมถึงความคิดและพฤติกรรมที่ไม่ลงตัว เวรอชค์ วิลเลียมส์ ปริญญาเอก นักจิตวิทยาคลินิกในซานฮวน เปอร์โตริโก

'โดยทั่วไป ระบบเตือนภัยของร่างกายทำงานผิดปกติ' วิลเลียมส์กล่าว 'ระบบประสาทกำลังบอกบุคคล [ด้วยความวิตกกังวลทางสังคม] ว่ามีอันตรายใกล้ตัวที่ต้องหลีกเลี่ยงเมื่อไม่มี' หรืออย่างน้อยก็ไม่ใช่สิ่งที่รับประกันการตอบสนองต่อความเครียดที่รุนแรง

บ่อยครั้ง ความวิตกกังวลทางสังคมสามารถควบคู่กันไปได้ ที่มีอาการทางกาย เช่น หน้าแดง ตัวสั่น เหงื่อออก หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเวียนศีรษะ แม้ว่าความวิตกกังวลทางสังคมอาจปรากฏขึ้นในงานปาร์ตี้ งานสร้างเครือข่าย การออกเดท หรือการชุมนุมขนาดใหญ่ แต่ก็พบได้บ่อยในที่ทำงานเช่นกัน ทำไม? พูดง่ายๆ ก็คือ งานสามารถเป็น สิ่งเร้ากระตุ้นความวิตกกังวล ในหลาย ๆ ด้าน

'คุณได้รับการประเมินจากผู้อื่นเสมอ คุณอาจเผชิญกับสถานการณ์ใหม่ ๆ คุณอยู่ในจุดนั้น คุณต้องรับผิดชอบต่อการแสดงของคุณ มีความกดดันและคุณต้องการที่จะทำงานได้ดี' วิลเลียมส์อธิบาย 'นี่เป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับความวิตกกังวลทางสังคมและความตื่นตระหนกที่จะเกิดขึ้น นอกจากนี้ หลายครั้งที่เราเหนื่อยล้าจากการทำงาน ซึ่งทำให้ระบบประสาทของเราทำงานผิดปกติได้ง่ายขึ้น'

วิธีรับมือกับความวิตกกังวลทางสังคมในที่ทำงาน

การจัดการกับความวิตกกังวลในการทำงานตามปกติในที่ทำงานอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายพอสมควร แต่ความวิตกกังวลทางสังคมที่เพิ่มขึ้นอีกชั้นอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ และเพิ่มความวิตกกังวลของคุณมากยิ่งขึ้น (และอีกมาก) เพื่อช่วยไม่ให้ความคิดกังวลใจอยู่ในขณะนี้ ต่อไปนี้คือกลวิธีที่ได้รับอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญที่คุณควรลองใช้

ที่เกี่ยวข้อง: 4 วิธีในการจัดการกับความคิดที่รุกรานและแข่งกัน

ทำไมฉันงีบหลับ 3 ชั่วโมง

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง ฝึกฝน—อย่าติดปีก

สำหรับใครก็ตามที่มีความวิตกกังวลเกี่ยวกับงานเข้าสังคม การประชุมหรือพูดคุยทางโทรศัพท์ที่สำคัญกับลูกค้าอาจทำให้กังวลใจได้ หากคุณต้องการมีส่วนร่วมในการประชุมใหญ่—และรู้สึกดีกับมัน— ให้ฝึกสิ่งที่คุณจะพูดก่อน มันเปลี่ยนเกมโดยสิ้นเชิง

Brian Wind, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและหัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของ Brian Wind กล่าวว่า 'การสัมภาษณ์กับเพื่อนหรือฝึกการนำเสนอต่อหน้าคนที่คุณสบายใจด้วย Journey Pure . 'ในที่สุดคุณสามารถดำเนินการนำเสนอให้กับกลุ่มคนจำนวนมากเพื่อฝึกฝน' เขาเสริมว่าเมื่อคุณมั่นใจในการส่งมอบมากขึ้น การเอาชนะความกลัวว่าคุณจะเลอะเทอะและทำให้ตัวเองอับอายได้ง่ายขึ้น

แต่ทำไมต้องจำกัดการเตรียมที่มีประสิทธิภาพให้อยู่ในการประชุมใหญ่ Wind แนะนำให้ใช้วิธีนี้กับทุกสิ่งในปฏิทินของคุณ แม้กระทั่งการนัดหมายแบบตัวต่อตัวกับเจ้านายของคุณ (ซึ่งอาจทำให้คุณตกใจมากที่สุด—ฝูงชนจำนวนมากไม่ใช่การโต้ตอบเพียงอย่างเดียวที่จุดประกายความวิตกกังวลทางสังคม)

'ในระหว่างการประชุม คุณจะสามารถมุ่งความสนใจไปที่ประเด็นของคุณและพบว่าเป็นการเตรียมพร้อมอย่างมาก ซึ่งสามารถลดความประหม่าและความกลัวที่คุณรู้สึกได้' เขากล่าว มาถึงการประชุมพร้อมรายการประเด็นพูดคุยและคำถาม แม้ว่ารายการนี้ออกแบบมาเพื่อทำให้คุณสบายใจ แต่อาจแสดงให้เจ้านายเห็นว่าคุณเป็นพนักงานที่เตรียมพร้อมและมีส่วนร่วม มันเป็น win-win ในหนังสือของเรา

ที่เกี่ยวข้อง: ทำไม Impostor Syndrome ถึงแย่ลงในขณะที่ทำงานจากระยะไกล (และวิธีทำให้เสียงนั้นเงียบลงในหัวของคุณ)

สอง ให้ตัวเอง Pep Talk

ความวิตกกังวลในการทำงานมักเกิดจากความกลัว กลัวว่าคุณจะเลอะเทอะ ทำให้ตัวเองอับอาย หรือรบกวนเพื่อนร่วมงานของคุณ แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นครอบงำเวลาของคุณในสำนักงาน แต่ Wind ท้าให้คุณเลิกคิดในแง่ลบต่อขอบทาง 'อย่ายึดติดกับความคิดที่ว่าคุณจะล้มเหลวในการสัมภาษณ์หรือนำเสนองาน' เขาอธิบาย 'อย่าให้นักวิจารณ์ในตัวคุณบอกคุณว่าคุณคือปัญหาเดียวในสถานการณ์นี้ สถานที่ทำงานสร้างความตึงเครียดให้กับทุกคน'

ต้นคริสต์มาสมีไฟกี่ดวง

แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับการนำเสนอที่ยิ่งใหญ่นั้น ให้เตือนตัวเองว่าคุณพร้อมแล้วและรู้ว่าคุณกำลังพูดถึงอะไร หรือถ้าคุณรู้สึกประหม่าที่จะเจอเพื่อนร่วมงานใหม่ จำไว้ว่าสิ่งที่คุณต้องทำคือเป็นตัวของตัวเอง

หากคุณต้องการให้แง่ดีนั้นดำเนินต่อไปตลอดทั้งวัน ให้ท่องบทสวดมนต์เมื่อคุณรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อย มนต์ไม่เพียงแต่ทำให้จิตใจของคุณสบายขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้สัมผัสกับความคิดที่กระวนกระวายใจอีกด้วย

ที่เกี่ยวข้อง: 14 คำคมเชิงบวกเพื่อช่วยในภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

3 โฟกัสไปที่อย่างอื่น

ความวิตกกังวลทางสังคมมักไม่ใช่ความรู้สึกเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ค้างอยู่ในจิตใจของคุณ มันเป็นปัจจุบันทั้งหมด ยิ่งคุณคิดถึงความวิตกกังวลในการทำงานมากเท่าไร ก็ยิ่งมีพลังมากขึ้นเท่านั้น หากคุณต้องการจัดการกับความคิดประหม่า พยายามมุ่งความสนใจไปที่อื่น คุณไม่สามารถคิดเกี่ยวกับสองสิ่งพร้อมกันใช่ไหม ดังนั้นจงเปลี่ยนความคิดวิตกกังวลเป็นอย่างอื่น

คุณตื่นตระหนกเมื่อเข้าไปในห้องคนหรือไม่? 'เมื่อเดินเข้าไปในห้อง ให้มองหาสีรุ้งทั้งหมดในห้อง' กล่าว อันเดรีย วอลเลอร์ , LMFT นักบำบัดการแต่งงานและครอบครัวในซานฟรานซิสโก 'ให้งานกับสมองของคุณจดจ่ออยู่กับที่ แทนที่จะให้ความวิตกกังวลและความกลัวคืบคลานเข้ามา บอกความวิตกกังวลของคุณว่าคุณกำลังระงับไว้ในขณะที่มองหาสีแดง สีส้ม และสีเหลือง สิ่งนี้ทำให้ความวิตกกังวลของคุณรู้ว่าคุณเป็นผู้รับผิดชอบ

อีกวิธีหนึ่งในการขจัดแรงกดดันทางสังคมคือการใช้การฝึกหายใจแบบกล่องทุกวัน 'หายใจเข้าด้านข้างของกล่องจินตภาพเป็นเวลา 3-5 วินาที กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 3-5 วินาทีผ่านด้านบนของกล่อง จากนั้นหายใจออกเป็นเวลา 3-5 วินาทีจากด้านข้างของกล่องและกลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลาสามถึง ห้าวินาทีที่ด้านล่างของกล่อง 'เธออธิบาย 'ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะสามารถอยู่ได้ทั้งสี่ด้านของกล่องช่วยหายใจ'

ไม่ว่าคุณจะเล่นรุ้ง 'I Spy' หรือ ทำงานเกี่ยวกับการหายใจของคุณ การจดจ่อกับสิ่งอื่นจะทำให้ความวิตกกังวลทางสังคมของคุณมีพลังน้อยลง

4 รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

เมื่อคุณมีความวิตกกังวลทางสังคม มันง่ายที่จะถือว่าคุณเป็นคนเดียวที่รู้สึกแบบนี้ แต่ในความเป็นจริง คุณไม่ได้อยู่คนเดียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องกลับไปทำงาน สำหรับหลายๆ คน ข้อเท็จจริงนั้นทำให้พวกเขาสบายใจ

'จำไว้ว่าคนส่วนใหญ่รู้สึกอึดอัดและอึดอัดเหมือนกันที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับการกลับมามีส่วนร่วมอีกครั้ง' Dindinger กล่าว 'ใช้ความกลัวส่วนตัวของคุณและตระหนักว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องส่วนตัวสำหรับคุณ แต่เป็นประสบการณ์ระดับโลกมากกว่า'

บางครั้งการพูดถึงความวิตกกังวลของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ 'แบ่งปันกับเพื่อนที่ไว้ใจได้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับการกลับไปอีกครั้ง' เธอกล่าวเสริม 'โดยทั่วไป ความวิตกกังวลทำให้เราผลักไสหรือหลบซ่อน และโดยการเปิดใจให้กับคนสนิทที่ไว้ใจได้ จะช่วยคลายความวิตกกังวลบางส่วนได้'

Dindinger กล่าวว่าเมื่อผู้คนรู้สึกว่าผู้คนสามารถเชื่อมโยงกับความรู้สึกของพวกเขาได้ พวกเขาจะรู้สึกวิตกกังวลน้อยลงและมีความสุขมากขึ้น และหากคุณรู้สึกกังวลน้อยลงกับความคิดกังวล คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่งานที่ทำอยู่ และอาจเริ่มสนุกไปกับส่วนหนึ่งของการบดเก้าถึงห้า

คุณซักเสื้อผ้าอย่างไรให้แห้ง

ที่เกี่ยวข้อง: 14 กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการรับมือกับความวิตกกังวล