การเรียนรู้วิธีควบคุมความโกรธนั้นเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาตลอดชีวิต แต่ก็คุ้มค่าที่จะลงมือทำ การจัดการกับความโกรธอย่างมีประสิทธิผลและกับ ความฉลาดทางอารมณ์ สามารถปรับปรุงอารมณ์โดยรวมของคุณ ความสัมพันธ์กับผู้อื่น และความสัมพันธ์ของคุณกับตัวคุณเอง และหลังจากยอมรับว่าคุณประสบกับความโกรธ (เพราะทุกคนทำ) การเรียนรู้รูปแบบความโกรธของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

แม้ว่าการแสดงอาการระคายเคืองเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเสียรูปอย่างสม่ำเสมออาจเป็นอันตรายต่อความสัมพันธ์ของคุณ ทำลายความภาคภูมิใจในตนเองของคุณ และมีส่วนทำให้เกิดสิ่งต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ และความโกรธเองก็เป็นเพียงยอดภูเขาน้ำแข็ง Carlos R. Todd ที่ปรึกษาที่ได้รับใบอนุญาตและผู้อำนวยความสะดวกในการจัดการความโกรธที่ผ่านการรับรองใน Charlotte, N.C. มักถูกขับเคลื่อนโดยอารมณ์อื่นเสมอ เช่น ความกลัว ความขุ่นเคือง หรือความไม่มั่นคง

รูปแบบความโกรธเป็นแนวทางในการแสดงความโกรธ และเมื่อคุณพร้อมที่จะเรียนรู้วิธีจัดการกับความโกรธแล้ว รูปแบบเริ่มต้นของคุณจะเป็นตัวกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความหงุดหงิดหรือความผิดหวังอันขมขื่นของคุณ หากวิธีจัดการความโกรธแบบเดิมๆ ใช้ไม่ได้ผลในระยะยาว อาจเป็นเพราะคุณกำลังพยายามจัดการความโกรธด้วยวิธีที่ผิดสำหรับรูปแบบความโกรธของคุณ ที่นี่ เราจะช่วยคุณค้นหาว่าความโกรธของคุณเป็นอย่างไร บวกกับวิธีจัดการกับความรู้สึกด้านลบเหล่านั้น

ที่เกี่ยวข้อง: 6 วิธีในการระบายความโกรธของคุณให้กลายเป็นเรื่องบวกในตอนนี้

รูปแบบความโกรธ: ระเบิด

หน้าตาเป็นยังไง : ถ้าคุณทิ้งแจ็กเก็ตไว้บนพื้นอีกครั้ง ฉันจะทิ้งคุณ! อาจต้องใช้เวลามากในการผลักดันคุณให้พ้นขอบ แต่เมื่อคุณไปถึงที่นั่น แผ่นดินสั่นสะเทือนและผู้คนวิ่งหาที่กำบัง

ทำไมคุณถึงทำได้ : ถ้าคุณไม่เคยถูกสอนวิธีจัดการกับอาการระคายเคือง คุณอาจกลืนมันจนเป็นนิสัยจนกลืนไม่ได้อีก ในที่สุดยอดของคุณจะระเบิด บางคนเป็นคนขี้โมโหที่ชอบโกรธ ที่ตื่นเต้นจนอะดรีนาลีนพุ่งพล่านจากการระเบิดทางอารมณ์ ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าการโจมตีนี้อาจหมายความว่าพวกเขาไปได้ อย่างน้อยก็ในระยะสั้น

ซอสแครนเบอร์รี่โฮมเมดใช้ได้นานแค่ไหน

ความเสียหาย : แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรู้สึกเห็นอกเห็นใจและความโกรธพร้อมๆ กัน ดังนั้นในช่วงเวลาที่ร้อนระอุ คุณมักจะพูดและทำสิ่งที่รุนแรงเกินไปจนคุณเสียใจในภายหลัง

วิธีควบคุมความโกรธที่ระเบิดออกมาของคุณ

• รอมันออกมา . การวิจัยพบว่าการตอบสนองความโกรธทางระบบประสาทใช้เวลาน้อยกว่าสองวินาที Ronald Potter-Efron, PhD, ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการความโกรธใน Eau Claire, Wis. และผู้เขียนร่วมของ ปล่อยวางความโกรธ. ยิ่งไปกว่านั้น ต้องใช้คำมั่นสัญญาที่จะโกรธ ท่องคำปฏิญาณแห่งความจงรักภักดีหรือนับถึง 10 และดูว่าความปรารถนาที่จะระเบิดลดลงหรือไม่
• เป็นเจ้าของอารมณ์ . การเรียบเรียงความรู้สึกใหม่แบบง่ายๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้น ฉันเสียใจจริงๆ ที่พฤติกรรมของคุณมีประสิทธิภาพและให้อำนาจมากกว่า %#*&@!

รูปแบบความโกรธ: การล่วงละเมิดตนเอง

หน้าตาเป็นยังไง : เป็นความผิดของฉันที่เขาไม่ช่วยฉัน ฉันเป็นภรรยาที่แย่มาก คุณพบวิธีที่จะทำให้ทุกอย่างเป็นความผิดของคุณ ทุกครั้ง

ทำไมคุณถึงทำได้ : ที่ไหนสักแห่งที่ขวางกั้น ความนับถือตนเองของคุณถูกทุบตี และคุณตัดสินใจว่าบางครั้งการโกรธตัวเองนั้นปลอดภัยและง่ายกว่าคนอื่น

ซุปหอยลายบอสตันแดงหรือขาว

ความเสียหาย : การหันความรู้สึกโกรธเข้าข้างในอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้คุณผิดหวังและซึมเศร้าได้อย่างต่อเนื่อง

วิธีควบคุมความโกรธด้วยตนเอง

• ถามตัวเอง . ทุกครั้งที่รู้สึกอยากรับผิด ให้เริ่มด้วยการถามตัวเองว่า ใครบอกว่าฉันต้องรับผิดชอบเรื่องนี้? แล้วถามว่าฉันเชื่ออย่างนั้นจริงหรือ? แทนที่จะยอมรับความรับผิดชอบทั้งหมด ให้ขอบคุณตัวเองที่เข้าใจรูปแบบนี้ตั้งแต่แรก
• ทำงานให้คุ้มค่า . ทำรายการคุณสมบัติเชิงบวกของคุณ การพัฒนาความรู้สึกมีค่าควรอย่างแท้จริงเป็นขั้นตอนสำคัญในการเอาชนะการตำหนิตนเอง หาผู้เชี่ยวชาญหากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการแก้ไขปัญหานี้

รูปแบบความโกรธ: การหลีกเลี่ยง

หน้าตาเป็นยังไง : ฉันสบายดี. ทุกอย่างปกติดี. ทุกอย่างเรียบร้อยดี. แม้ว่าจะมีลูกไฟแห่งความเดือดดาลอยู่ในลำไส้ของคุณ คุณวางบนใบหน้าที่มีความสุขและหลบการแสดงอาการระคายเคืองใดๆ นี่ไม่ใช่การรุกรานแบบพาสซีฟ มันฝังความก้าวร้าว

ทำไมคุณถึงทำได้ : โดยเฉพาะผู้หญิงถูกบอกซ้ำแล้วซ้ำเล่าให้เป็นคนดีไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น โกรธและคุณอาจสูญเสียชื่อเสียง การแต่งงาน เพื่อนฝูง หรืองานของคุณ Potter-Efron กล่าว หากคุณเติบโตมาในบ้านที่มีอารมณ์แปรปรวนหรือดูถูกเหยียดหยาม คุณอาจไม่เชื่อว่าความโกรธจะควบคุมหรือแสดงออกมาอย่างสงบได้

ความเสียหาย : หน้าที่หลักของความโกรธคือการส่งสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติและส่งเสริมการแก้ไข การเพิกเฉยต่อสัญญาณเตือนนั้น คุณอาจมีพฤติกรรมทำลายตนเอง (การกินมากเกินไป การซื้อของมากเกินไป) คุณยังให้ไฟเขียวแก่พฤติกรรมที่ไม่ดีของคนอื่นหรือปฏิเสธโอกาสที่จะชดใช้ให้พวกเขา พวกเขาจะขอโทษได้อย่างไรหากพวกเขาไม่รู้ว่าคุณได้รับบาดเจ็บ?

วิธีควบคุมความโกรธที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

• ท้าทายความเชื่อหลักของคุณ . ถามตัวเองว่า เป็นการดีหรือไม่ที่พนักงานของฉันจะออกก่อนเวลาเมื่อต้องการ สำหรับคู่ของฉันที่จะไปตีกอล์ฟทุกสุดสัปดาห์? ถ้าคุณพูดตามตรง คำตอบที่ก้องกังวานสำหรับคำถามเหล่านี้น่าจะเป็น คุณรู้อะไรไหม? มันไม่ดี การตระหนักว่ามีบางอย่างผิดปกติเป็นขั้นตอนแรกในการตั้งค่าให้ถูกต้อง
• ก้าวออกนอกตัวเอง . ลองนึกภาพว่าเพื่อนคนหนึ่งกำลังถูกทารุณกรรม ทำงานหนักเกินไป หรือถูกทอดทิ้ง อะไรจะเป็นวิธีที่เหมาะสมสำหรับเธอที่จะตอบสนอง? เขียนรายการการกระทำที่เธออาจทำ แล้วถามตัวเองว่าทำไมจึงไม่เป็นไรสำหรับเธอที่จะตอบสนองแบบนั้น
• โอบกอดการเผชิญหน้าที่ดี . มีคนติ๊กคุณออก? บอกบุคคลนั้น—ในทางบวกและสร้างสรรค์ ใช่ เขาหรือเธออาจจะแปลกใจ หรือแม้กระทั่ง (อ้าปากค้าง!) ด้วยคำพูดของคุณ และคุณรู้อะไรไหม เขาหรือเธอจะผ่านมันไปได้ การหลีกเลี่ยงมักจะสร้างความเสียหายต่อครอบครัวและมิตรภาพมากกว่าการแสดงความโกรธใดๆ Potter-Efron กล่าว

สไตล์ความโกรธ: การเสียดสี

หน้าตาเป็นยังไง : ไม่เป็นไรที่คุณมาสาย ฉันมีเวลาอ่านเมนู ―40 ครั้ง คุณพบทางอ้อมที่จะเข้าไปสำรวจด้วยรอยยิ้มเพียงครึ่งเดียว

ทำไมคุณถึงทำได้ : คุณอาจถูกเลี้ยงดูมาโดยเชื่อว่าการแสดงอารมณ์เชิงลบโดยตรงนั้นไม่ดี ดังนั้นคุณจึงเลือกทางอ้อมมากกว่า ถ้าคนโกรธ ก็เป็นความผิดของพวกเขา ไม่ใช่ของคุณ ท้ายที่สุดคุณแค่ล้อเล่น ผู้คนไม่สามารถเล่นตลกได้?

ความเสียหาย : แม้จะพูดอย่างมีไหวพริบ แต่ความคิดเห็นที่ตัดขาดของคุณก็สามารถสร้างความเสียหายต่อความสัมพันธ์ของคุณได้ แม้ว่าบางคนจะยืนกรานว่าการเยาะเย้ยเป็นรูปแบบของอารมณ์ขันทางปัญญา แต่คำว่า การเสียดสี มีความเกี่ยวข้องกับคำภาษากรีก ซาร์คาซีน, แปลว่า ฉีกเนื้อเหมือนสุนัข อุ๊ย

วิธีควบคุมความโกรธประชดประชันของคุณ

• ให้มันตรงไป . การเสียดสีคือการสื่อสารแบบพาสซีฟและก้าวร้าว ทอดด์อธิบาย ค้นหาคำเพื่อแสดงว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณอาจอธิบายให้เพื่อนที่มาสายว่า หลังจากที่คุณนั่งแล้ว ฉันหวังว่าคุณจะพยายามตรงต่อเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้ว่าเรามีเวลาจำกัด
• มั่นคงและชัดเจน . นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเด็ก ๆ ที่ไม่ยอมรับการกระโดดบนเฟอร์นิเจอร์อย่างอ่อนโยนเพื่อส่งข้อความที่ชัดเจนกว่าที่น่ารำคาญ ไม่ต้องกังวล ― เราเพิ่งมีเงิน 2,000 ดอลลาร์สำหรับโซฟาตัวใหม่
• พูดก่อนจะขม . การออกกำลังกายอย่างแน่วแน่ก่อนที่จะถึงจุดแตกหักสามารถช่วยป้องกันไม่ให้การประชดประชันหลุดออกมา

รูปแบบความโกรธ: Passive-Aggressive

หน้าตาเป็นยังไง : อ๊ะ. ฉันลบเกมเบสบอลเก่าทั้งหมดออกจาก DVR หรือไม่ คุณไม่ได้ซ่อนหรือกลืนความโกรธของคุณ แต่คุณแสดงออกในทางที่ไม่สุภาพ

ทำไมคุณถึงทำได้ : คุณไม่ชอบการเผชิญหน้า แต่คุณก็ไม่มีความกดดันเช่นกัน ผู้คนกลายเป็น 'ความโกรธที่แอบย่อง' เมื่อพวกเขาเชื่อว่าพวกเขาไม่สามารถยืนหยัดเพื่อผู้อื่นได้ Potter-Efron กล่าว บางคนที่ระมัดระวังโดยธรรมชาติจะหันไปใช้สไตล์นี้เมื่อรู้สึกว่าถูกผลักออกนอกเขตสบาย

ทรงผมสวยๆ สำหรับผมสั้นไปโรงเรียน

ความเสียหาย : คุณทำให้คนผิดหวัง Todd กล่าวอีกนัยหนึ่ง: คุณกำลังใช้ชีวิตโดยทำให้แน่ใจว่าคนอื่นไม่ได้สิ่งที่ต้องการ แทนที่จะพยายามทำในสิ่งที่จะทำให้คุณมีความสุข บรรทัดล่าง: ไม่มีใครชนะ

วิธีควบคุมความโกรธแบบพาสซีฟ - ก้าวร้าวของคุณ

• อนุญาตให้ตัวเองโกรธ . บอกตัวเองว่าความโกรธเป็นวิธีที่จิตใจของคุณบอกว่าคุณเหนื่อยที่จะถูกผลักไส มนต์: ความกล้าแสดงออกเป็นเรื่องปกติ ก้าวร้าว (เฉื่อยหรืออย่างอื่น) ไม่ใช่
• ทนายให้ตัวเอง . แทนที่จะลืมส่งรายงานในที่ทำงานหรือมาประชุมสาย ให้รวบรวมความกล้าและบอกเจ้านายว่าภาระงานของคุณหนักเกินไปหรือคุณกำลังมีปัญหากับเพื่อนร่วมงาน มันจะไม่ง่าย แต่ก็ไม่ได้มองหางานอื่น
• เข้าควบคุม . หากคุณหันไปใช้ความก้าวร้าวเฉยเมยเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจกับสิ่งที่คาดหวังจากคุณ การทำบางสิ่งเพื่อควบคุมสถานการณ์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ไม่สามารถจัดการบ้านหรือการเงินคนเดียว? แทนที่จะทำงานแบบจับจด (แน่นอนโดยไม่รู้ตัว) ให้บอกคู่ของคุณว่าเขามีส่วนสำคัญเพียงใด

รูปแบบความโกรธ: การระคายเคืองโดยนิสัย

หน้าตาเป็นยังไง : ฉันเบื่อที่เธอยืมที่เย็บกระดาษของฉัน! รับของคุณเอง! ซึ่งมักจะตอบสนองต่อเหตุการณ์น้อยกว่าและเป็นตัวเลือกเริ่มต้นมากกว่า มันเปิดอยู่เสมอเว้นแต่คุณจะปิดมันอย่างมีสติ

ทำไมคุณถึงทำได้ : หากความไม่พอใจของคุณอยู่ตรงใต้ผิวน้ำและซึมผ่านอยู่ตลอดเวลา ก็อาจมีความแค้น ความเสียใจ หรือความคับข้องใจอยู่เบื้องล่าง บางทีเพื่อนร่วมงานของคุณอาจได้รับการเลื่อนตำแหน่งและคุณไม่ได้รับ หรือการแต่งงานของคุณพังทลายและคุณไม่รู้ว่าทำไม

ความเสียหาย : หากคุณพร้อมเสมอที่จะระเบิด เพื่อน ครอบครัว และเพื่อนร่วมงานอาจใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้คุณไม่พอใจ หรือพวกเขาอาจหลีกเลี่ยงคุณโดยสิ้นเชิง ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้มากที่สุด? ไม่มีความคืบหน้า—คุณติดอยู่กับวงจรอุบาทว์เดียวกัน

วิธีควบคุมความโกรธที่เป็นนิสัยของคุณ

• เข้าถึงหัวใจของมัน . คุณโกรธอะไรจริงๆ หากคุณขุดลึกลงไป คุณจะรู้ว่ามันอาจจะไม่เกี่ยวกับที่เย็บกระดาษหรือถุงเท้าสกปรกบนพื้น หรือกล่องนมเปล่าในตู้เย็น หรือสิ่งเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ ที่ทำให้คุณหงุดหงิด พิจารณาการแทรกแซงจากมืออาชีพหากคุณไม่สามารถเข้าไปถึงจุดต่ำสุดได้ด้วยตัวเอง
• ปรับเป็นเบาะแสความโกรธ . ตระหนักถึงการกระทำและความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการระคายเคืองของคุณ เมื่อคุณโกรธ คุณกำมือแน่นไหม? เดินรอบห้อง? บ่น สาบาน หรือกัดฟัน? ในขณะที่คุณระบุและสัมผัสกับการตอบสนองทางสรีรวิทยาแต่ละครั้ง ให้พยายามทำบางสิ่งอย่างมีสติ—อะไรก็ได้—อย่างอื่น
• มองเห็นความสงบ . ลองใช้เทคนิคนี้เพื่อหยุดความโกรธที่เพิ่มสูงขึ้นก่อนที่มันจะแซงคุณ: ลองนึกภาพลมหายใจของคุณเป็นคลื่น คลื่นสี หรือแม้แต่สายลม ดูมันเข้าและออก; อย่างเหมาะสมที่สุด การหายใจแต่ละครั้งจะลึกและเงียบ ฟังตัวเองพูดอย่างสงบและเบา ๆ กับตัวเองและกับผู้อื่น การสะท้อนความโกรธของคุณควรลดลงอีกระดับทุกครั้งที่คุณถ่ายภาพนี้