คุณวางใจโยคะในการออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีในหนึ่งสัปดาห์หรือไม่? ที่จริงแล้วคุณอาจไม่บรรลุเป้าหมายของคุณ แนะนำการทบทวนการศึกษาใหม่เกี่ยวกับประโยชน์ทางกายภาพของการฝึกกายและใจที่เป็นที่นิยม นั่นเป็นเพราะ โยคะทุกรูปแบบยังเข้มข้นไม่พอ ให้นับเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง ถึงแม้ว่ารูปแบบบางอย่างสามารถเป็นได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกฝนอย่างไร

คาดว่าชาวอเมริกันจำนวน 20.4 ล้านคนฝึกโยคะ ผู้เขียนศึกษา Enette Larson-Meyer, PhD กล่าวว่าด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักเรียน และ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายประเภทใดและเข้มข้นเพียงใด Larson-Meyer เป็นรองศาสตราจารย์ที่ University of Wyoming และเป็นผู้สอนโยคะที่ผ่านการรับรอง

งานวิจัยใหม่ของเธอศึกษาการศึกษา 13 เรื่องที่ตีพิมพ์ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับหฐโยคะและรูปแบบต่างๆ มากมาย หะฐะเป็นศัพท์เฉพาะที่อธิบายถึงการปฏิบัติที่ผสมผสานอิริยาบถ การหายใจ และองค์ประกอบการทำสมาธิเข้าด้วยกัน รูปแบบตะวันตกที่เป็นที่นิยมเช่น Vinyasa, Ashtanga และ Bikram ถือเป็นสาขาของหฐโยคะ

ที่เกี่ยวข้อง: ท่าโยคะที่คุณควรรู้ก่อนเข้าคลาสแรก

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย พบว่ามีค่าเทียบเท่าการเผาผลาญ (MET) ที่หลากหลายสำหรับการฝึกโยคะและท่าทางระหว่างการศึกษา 13 ชิ้น ค่า MET เป็นตัววัดว่าร่างกายทำงานหนักแค่ไหน และสามารถใช้คำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ได้ ตามแนวทางของ American College of Sports Medicine (ACSM) การออกกำลังกายที่มีค่า MET น้อยกว่า 3 ถือเป็นความเข้มของแสง ความเข้มปานกลางอยู่ระหว่าง 3 ถึง 6 ในขณะที่กำลังรุนแรงคือ 6 MET ขึ้นไป

ในการศึกษาที่รวมอยู่ในการทบทวนของ Larson-Meyer ค่า MET สำหรับการฝึกโยคะเต็มรูปแบบมีตั้งแต่ 2.0 ถึง 7.4 ซึ่งแนะนำว่าโยคะอาจแตกต่างกันตั้งแต่การผ่อนคลายมากไปจนถึงการออกกำลังที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉง ค่าต่ำสุดมาจากการศึกษาประเมินการฝึกโยคะของ Nintendo Wii Fit ในขณะที่ค่าสูงสุดมาจากกลุ่มผู้ฝึกปฏิบัติที่มีประสบการณ์ซึ่งหลั่งไหลอย่างรวดเร็วผ่าน Sun Salutation (สุริยะ นามาสการ์) สี่รอบ ซึ่งเป็นชุด 12 ท่าที่ใช้ฝึกโยคะสมัยใหม่มากมาย ชั้นเรียน

การทบทวนพบว่าท่าโยคะส่วนบุคคลส่วนใหญ่ เมื่อประเมินด้วยตนเอง มีค่า MET ในหมวดความเข้มของแสง ระดับปานกลาง ได้แก่ Dandayamana-Janushirasana (ยืนเข่า), Dandayamana-Dhanurasana (ยืนโค้ง), Trikanasana (สามเหลี่ยม) และ Tuladandasana (Balance Stick) การผกผัน เช่น Sirsasana (Head Stand) ได้รับค่า MET สูงถึง 2.5 เท่านั้น แม้ว่าการศึกษาไม่ได้วัดท่าที่ยากที่สุดของโยคะบางท่า เช่น Bakasana (Crow) หรือ Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand)

ที่เกี่ยวข้อง: ท่าโยคะฟื้นฟู

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ศึกษาโยคะ Bikram ไม่พบการใช้พลังงานที่สูงกว่าที่พบในการศึกษาโยคะประเภทอื่นๆ อย่างมีนัยสำคัญ ชั้นเรียน Bikram เป็นไปตามชุดของท่าโพสและจัดขึ้นในห้องที่มีอุณหภูมิ 105 องศา และมักถูกขนานนามว่าเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญเนื่องจากผู้เข้าร่วมมีเหงื่อออกมาก

แต่ค่า MET ของ Bikram อยู่ในช่วงเดียวกับการฝึกโยคะที่อุณหภูมิห้อง Larson-Meyer เขียน Bikram ไม่รวม Sun Salutations หรือการเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวเป็นการเคลื่อนไหว เธอชี้ให้เห็น ดังนั้นอาจต้องใช้พลังงานน้อยกว่ารูปแบบอื่นๆ (ถ้าลำดับเหมือนกันทุกประการ บุคคลอาจเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในห้องที่ร้อนขึ้น)

ฉันรู้จักผู้คนมากมายที่เล่นโยคะร้อนและพวกเขารู้สึกว่าพวกเขาได้ออกกำลังกายที่ดีขึ้น และนั่นก็เยี่ยมมาก Larson-Meyer กล่าว แต่สำหรับผู้ที่อาจรู้สึกไม่สบายในความร้อน เป็นการดีที่รู้ว่าไม่จำเป็นจริง—คุณสามารถออกกำลังกายที่คล้ายกันในห้องที่มีอุณหภูมิปกติได้

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการฝึกโยคะที่บ้านให้ได้ผล

Larson-Meyer กล่าวว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือโยคะสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ: เซสชั่นการยืดกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายและเข้มข้นหรือการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่มีช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงมากมาย

การเลือกชั้นเรียนการบูรณะที่มีท่านั่งมากขึ้นมักจะทำให้คุณเลือกท่าเดิม ในขณะที่ท่าที่มีการเปลี่ยนท่าอย่างรวดเร็วจำนวนมาก (เช่น การกระโดดแทนที่จะก้าว เป็นต้น) สามารถให้คุณเลือกท่าหลังได้ เซสชั่นที่มีท่ายืนและการไหว้พระอาทิตย์ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณรู้สึกแสบร้อนมากขึ้น

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าโยคะเปรียบได้กับการเดิน Larson-Meyer กล่าว แต่ถ้าคุณอยากได้ค่า MET ที่สูงขึ้นจริงๆ ก็ยังสามารถทำได้โดยการทำท่าที่ยากขึ้นบางอย่างด้วยความเร็วที่เร็วกว่าปกติ

ที่เกี่ยวข้อง: 8 ท่าออกกำลังกายน้ำหนักตัว ทำได้ทุกที่

ท่าบางท่าสามารถนับได้ในปริมาณเล็กน้อยตามคำแนะนำของ ACSM และ American Heart Association ให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เธอสรุป แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือชอบโยคะที่อ่อนโยนกว่า การฝึกที่ดีอาจไม่เข้มข้นพอที่จะผ่านเกณฑ์เหล่านั้น

ไม่ได้แปลว่าคุณ ไม่ควร ฝึกโยคะประเภทนี้ถ้าคุณชอบ Larson-Meyer กล่าวว่า แม้แต่โยคะแบบเข้มข้นแสงยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง ปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่น ทำให้จิตใจสงบ และลดความเครียด เป็นการฝึกข้ามกลุ่มที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักในวันอื่นๆ และอาจเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยั่งยืนสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อ ข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรืออาการปวดหลัง

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณกำลังทำมันในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยกับผู้สอนที่มีคุณสมบัติ และคุณจะได้รับประโยชน์จากการมีศูนย์กลางและมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่นที่ไม่ใช่ร่างกาย เธอกล่าว นอกจากนั้น ผู้คนควรหาสไตล์ที่มีความเข้มข้นสูงหรือต่ำซึ่งเหมาะกับพวกเขาและเป้าหมายการออกกำลังกาย

ง่ายต่อการทำความสะอาดสีสำหรับผนัง