คาร์โบไฮเดรตได้รับการลงโทษที่ไม่ดีในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ไม่ดีสำหรับคุณ อันที่จริง คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งใน ธาตุอาหารหลักที่สำคัญ ร่างกายของคุณต้องการทุกวันเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าควรทานคาร์โบไฮเดรตชนิดใด มี ทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี ที่มาจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่ว ผลไม้ และผัก แล้วก็มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีซึ่งมักเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตแปรรูป คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นสิ่งที่ต้องระวังและกินในปริมาณที่จำกัด ทำไม? เนื่องจากมีสารอาหารน้อยมากที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้จริง

ที่เกี่ยวข้อง: เท่าไหร่น้ำตาลมากเกินไป? นี่คือที่ที่จะจำกัดการบริโภคน้ำตาลของคุณทุกวัน

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นคืออะไรกันแน่?

ลอเรน มินเชน, MPH, RDN, CDN, ที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ ลอเรน มินเชน, MPH, RDN, CDN, ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ Freshbit แอพวิชวลไดเอทไดอารีที่ขับเคลื่อนด้วย AI 'สิ่งที่เหลืออยู่คือส่วนที่เป็นแป้งและแคลอรี่ของเมล็ดพืช โดยมีโปรตีนในปริมาณที่น้อยที่สุด'

คาร์โบไฮเดรตขัดสีโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นสองประเภท: ธัญพืชขัดสีและน้ำตาลที่เติม

ธัญพืชขัดสี

แป้งขาวอาจเป็นธัญพืชที่ผ่านการขัดสีที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด ซึ่งมีอยู่ในทุกอย่างตั้งแต่ขนมปังและพาสต้า ไปจนถึงเพรทเซล โดนัท สแน็คบาร์ และคุกกี้ 'เมล็ดธัญพืชมีสามส่วน: รำข้าวจมูกและเอนโดสเปิร์ม' DJ Blatner, RD ผู้เขียนอธิบาย The Superfood Swap . 'ในขณะที่เมล็ดขัดสีถูกแปรรูปเพื่อเอารำและเชื้อโรคออกไป ซึ่งเอาสารอาหารหลายอย่างเช่น เหล็ก , วิตามินบี , และ ไฟเบอร์ .'

เพิ่มน้ำตาล

นี่คือหมวดหมู่หลักอื่น ๆ ของคาร์โบไฮเดรตกลั่น ซึ่งรวมถึงน้ำตาลทั้งหมดที่ไม่ เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ . ' เพิ่มน้ำตาล มีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง และมีคำพ้องความหมายมากมายสำหรับน้ำตาล เช่น น้ำอ้อย น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง กลูโคส เดกซ์โทรส” แบลทเนอร์กล่าว 'แม้แต่น้ำเชื่อมข้าวกล้อง น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลก็ถือว่าเติมน้ำตาล' น้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจเป็นการแอบอ้างและปรากฏในน้ำสลัด ซอส โยเกิร์ต และซีเรียล ทำให้ยากต่อการหลีกเลี่ยงหากคุณไม่ระมัดระวังในการอ่านฉลากส่วนผสมของอาหารบรรจุหีบห่อ

ที่เกี่ยวข้อง: เหตุใดผู้เชี่ยวชาญจึงบอกว่าคุณควรเพิ่มธัญพืชที่แตกหน่อให้มากขึ้นในอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีไม่ดีต่อคุณจริงหรือ?

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะอร่อยอย่างปฏิเสธไม่ได้ แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ 'การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจะปราศจากสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินบี แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส แมงกานีส และซีลีเนียม ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ในรำข้าวและจมูกข้าว

'นอกจากนี้ [การขาด] เส้นใยในคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นยังเท่ากับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นและความเสี่ยงของการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดี' เธอกล่าวเสริม การจัดการน้ำตาลที่ไม่ดีนี้มักจะนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน การอักเสบเรื้อรัง และโรคหัวใจ

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีนั้นขาดสารอาหารที่แท้จริง พวกมันจึงไม่ได้ทำให้อิ่มหรือน่าพึงพอใจนัก และร่างกายจะย่อยอย่างรวดเร็ว นี้มักจะนำไปสู่ความต้องการกินมากขึ้นและยากในการจัดการการเลือกอาหาร ความอยาก และน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ที่เกี่ยวข้อง: 7 วิธีในการเลิกเสพติดน้ำตาลและระงับความอยากความดี

เท่าไหร่ที่จะบริโภค?

อย่าตื่นตระหนก: คุณไม่จำเป็นต้องตัดอาหารที่อร่อยที่สุดออกจากชีวิตของคุณโดยสิ้นเชิง—แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่ง การพอประมาณคือการเคลื่อนไหวที่ฉลาดที่สุดของคุณเมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้า น้ำอัดลม/น้ำผลไม้ , ของขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อ และคาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆ

'ตามหลักการแล้วควรทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วในปริมาณที่พอเหมาะ: มากถึงสองถึงสามมื้อต่อสัปดาห์สำหรับคนทั่วไปก็ไม่เป็นไร' Minchen กล่าว 'สำหรับคนที่มีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดีหรือเป็นโรคเบาหวาน อาจแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแม้แต่น้อย'

วิธีหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพที่จะไม่รู้สึกว่าคุณสูญเสียความดีของการทานคาร์โบไฮเดรตคือต้องแน่ใจว่าคุณจัดลำดับความสำคัญของเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี ดิ แนวทางการบริโภคอาหารของ USDA สำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้เราทำ 'เมล็ดธัญพืชของเราครึ่งหนึ่ง' Blatner กล่าว 'นั่นหมายความว่าสำหรับผู้หญิง (30 ถึง 60 ปี) เป้าหมายของธัญพืชรายวันทั้งหมดคือ 5 ถึง 7 ออนซ์ต่อวัน และสำหรับผู้ชาย 7 ถึง 10 ออนซ์เทียบเท่าต่อวันโดยมีเพียงครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้ว'

ในมุมมองนี้ 1 ออนซ์เทียบเท่ากับขนมปังหนึ่งแผ่น ซีเรียลหนึ่งถ้วย หรือ . ครึ่งถ้วย สุก ข้าวหรือพาสต้า

ระวังด้วยน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ดิ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำให้จำกัดน้ำตาลที่เติมต่อวันไว้ที่ 6 ช้อนชา (25 กรัมหรือ 100 แคลอรี) สำหรับผู้หญิง และ 9 ช้อนชา (36 กรัมหรือ 150 แคลอรี) สำหรับผู้ชาย

ที่เกี่ยวข้อง: นี่เป็นขนมปังประเภทที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นมีประโยชน์เป็นครั้งคราว

แม้ว่าในที่สุดที่ไม่ดีจะมีค่ามากกว่าความดี แต่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นก็ให้พลังงานอย่างรวดเร็วในพริบตา 'การย่อยพลังงานอย่างรวดเร็วก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันตะคริวที่อาจเกิดจากการกินไฟเบอร์ก่อนออกกำลังกาย' Minchen ผู้แนะนำน้ำผลไม้สดหรือขนมปังขาวสำหรับสถานการณ์เหล่านี้กล่าว 'นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายสามารถเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและบัฟเฟอร์โปรตีนที่คุณกินเข้าไปเพื่อช่วยเพิ่มผลในการสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด'

เพียงให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเข้าไปทุกที่ที่ทำได้ หากคุณกำลังจะมีคาร์โบไฮเดรตกลั่น วิธีที่ดีที่สุดคือหาคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม Blatner ให้คำแนะนำ 'แต่ควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสี' เธอกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: การรับประทานอาหารที่สมดุลหมายความว่าอย่างไร? แบ่งอัตราส่วนอาหาร 'ดี' เป็น 'แย่'