หลังจากที่โลกได้พักพิงในสถานที่เป็นเวลาหลายเดือนในความพยายามที่จะบรรเทาการแพร่กระจายของ coronavirus มากกว่าครึ่งหนึ่งของประเทศเริ่มเปิดอีกครั้ง รายงานของชาวอเมริกัน 45 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าวิกฤตด้านสาธารณสุขในปัจจุบันทำให้สุขภาพจิตของพวกเขาแย่ลง การศึกษาล่าสุด โดยมูลนิธิครอบครัวไกเซอร์ และตอนนี้พวกเราหลายคนกำลังออกจากบ้าน กลับไปทำงาน และ กินที่ร้านอาหาร ระดับความวิตกกังวลร่วมกันของเรามีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้เป็นจริงสำหรับคนเก็บตัวที่อาจคุ้นเคยกับสภาพแวดล้อมที่แยกตัว แม้ว่าจะไม่มีใครอยากให้โคโรนาไวรัสระบาดไปทั่วประเทศ แต่บางคนก็รู้สึกโล่งใจเมื่อตระหนักว่าไลฟ์สไตล์ของพวกเขาเหมาะสมกว่าที่เคย สำหรับคนบ้างานและคนเก็บตัว ชีวิตจะรู้สึกง่ายขึ้นและง่ายขึ้นมาก ไม่ต้องวิ่งไปไหนมาไหนและยึดติดกับตารางงานที่แน่น

Maria Graziella Petrone ครูที่มีความต้องการพิเศษอายุ 31 ปีที่อาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าเวลาที่ใช้ในการพักพิงในสถานที่นั้นมีประโยชน์จริง ๆ ฉันสามารถทำงานตามเป้าหมายต่างๆ ที่ฉันตั้งไว้ได้ เธอกล่าว ฉันตั้งเวลาให้ตัวเองและทำกิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะและการทำสมาธิเพื่อช่วยคลายความวิตกกังวล ในฐานะที่เป็นคนที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลทางสังคมก่อนเกิดการระบาดของโควิด-19 เปโตรเน่รู้สึกประหม่าเกี่ยวกับการกลับเข้าสู่สังคมอีกครั้ง ไม่เพียงแต่ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ แต่สำหรับการสูญเสียความสมดุล เธอสามารถรักษาไว้ได้ในช่วงล็อกดาวน์

อุณหภูมิที่แนะนำสำหรับการอุ่นอาหารที่เหลือคือเท่าใด

ฉันคิดว่ามันช่วยฉันได้เพราะฉันสามารถทำงานตามเป้าหมายส่วนตัวได้ เช่น หนังสือของฉัน Petrone กล่าว ฉันรู้สึกเหมือนเป็นคนเก็บตัว [ล็อคดาวน์] ไม่ได้รบกวนฉันจริงๆ ฉันรู้ว่าฉันปลอดภัยในบ้านของฉันเอง

พบกับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นในขณะที่คุณเดินทางกลับออกมาหลังจากอยู่อย่างโดดเดี่ยวเป็นเวลานาน (เข้าสู่โลกที่ไม่แน่นอนในตอนนั้น) เป็นสิ่งที่คาดหวังได้ เพื่อช่วยจัดการความวิตกกังวลนั้นและบรรเทาด้วยระดับการรับรู้ที่ดี ต่อไปนี้คือขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้

ที่เกี่ยวข้อง : วิธีเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมที่รั้งคุณไว้ (แม้ในขณะที่ Social Distancing)

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 หาเวลาอยู่คนเดียว

คนเก็บตัวส่วนใหญ่รายงานว่าความวิตกกังวลทางสังคมของพวกเขาเกิดจากการสบายใจกับการกักตัว เมื่อประเทศกลับมาเปิดใหม่ เราทุกคนต้องเรียนรู้วิธีหมุนรอบทิศทาง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถซึมซับไลฟ์สไตล์ที่เพิ่งค้นพบกับไลฟ์สไตล์ที่จะเกิดขึ้นได้ กุญแจสำคัญคือการค้นหาว่าองค์ประกอบใดในช่วงกักกันนี้มีประโยชน์ พยายามค้นหาความเงียบงันนั้นโดยแกะสลักสัปดาห์ละหนึ่งวันเพื่ออยู่คนเดียว สไตล์กักกัน—และไตร่ตรอง หากคุณพยายามป้องกันไม่ให้ปฏิทินโซเชียลของคุณรู้สึกเหมือนถูกข่มขู่ คุณสามารถใช้เวลาในการเติมพลังอารมณ์ของคุณ

สอง เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ

ความวิตกกังวลทางสังคมมักเกิดจากการมีมากเกินไปในจานของคุณ เพียงเพราะคุณกลับไปสู่สังคมไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเรียกร้องเวลาของคุณอย่างไม่สมเหตุสมผล ง่ายกับตัวเอง เรียนรู้ที่จะกล้าแสดงออกและปฏิเสธถ้าคุณรู้สึกหนักใจ คุณไม่จำเป็นต้องไปกับทุกสิ่งที่ทุกคนต้องการเสมอไป และถ้าคุณไม่สื่อสารอย่างชัดเจนถึงสิ่งที่คุณต้องการและต้องการ ผู้คนจะไม่รู้ว่าคุณกำลังดิ้นรน

3 เชื่อมต่อกับคนที่คุณรัก

ในขณะเดียวกัน คุณยังต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ผ่านความรู้สึกวิตกกังวลทางสังคมเพียงลำพัง พยายามใช้เวลาให้มากขึ้นกับคนคิดบวกที่สนับสนุนและเชื่อมั่นในตัวคุณในช่วงเวลานี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับอารมณ์หยาบๆ ที่คุณรู้สึกขณะพยายามเปลี่ยนแปลงชีวิตใหม่ๆ

4 นอนหลับให้เพียงพอ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ แบบสำรวจรายงานผู้บริโภค จาก 4,023 คนอเมริกันพบว่า 27 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่มีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับไม่สนิทเกือบทุกคืนในช่วงการระบาดใหญ่ และ 68 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับอย่างน้อยหนึ่งคืนต่อสัปดาห์

[การเปิดใหม่] กำลังจะสร้างสิ่งที่ดูเหมือน PTSD กล่าว Michael Brustein , PsyD นักจิตวิทยาจากนิวยอร์กที่เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวล ผู้คนจะตื่นตัวมากเกินไปและพวกเขาจะไม่นอนหลับเช่นกันเพราะจะเป็นสิ่งที่ไม่เป็นที่รู้จักและขาดความปลอดภัย คล้ายกับตอนที่ผู้คนอยู่ในภาวะสงคราม

ถึง การศึกษาปี 2013 2013 ตีพิมพ์ใน The Journal of Neuroscience พบว่าการอดนอนจริงๆ แล้วอาจทำให้วิตกกังวลมากขึ้น ดังนั้นหากคุณรู้สึกวิตกกังวลมากกว่าปกติและสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในนิสัยการนอนของคุณ ให้พยายามหาวิธีที่จะ พักผ่อนและนอนหลับได้นานขึ้น .

5 เขียนความรู้สึกของคุณ

ในฐานะนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตด้านการเจริญพันธุ์และสุขภาพจิตของมารดา ฉันพูดคุยและปฏิบัติต่อผู้ที่พยายามรับมือกับความไม่แน่นอนและความวิตกกังวลทางสังคมในระดับสูง และเช่นเดียวกับผู้ป่วยของฉันหลายคนที่เคยประสบกับการสูญเสียการตั้งครรภ์ พวกเขายังคงตั้งครรภ์และไม่สามารถเอาชนะความวิตกกังวลที่เกิดจากความเป็นไปได้ที่พวกเขาจะประสบกับสถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุดอีกครั้ง ฉันรู้ว่าสิ่งที่เราไม่รู้จะทำให้การออกจากบ้านเกิดความวิตกกังวล หรือบรรทัดฐานทางสังคมจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรหลังการกักกัน หลายอย่างอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา และหากไม่มีการควบคุมนั้น ความกลัวและความวิตกกังวลก็มักจะเพิ่มขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง : นักจิตวิทยาแบ่งปันวิธีที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) ในการจัดการกับความไม่แน่นอน

แต่อนาคตไม่เคยมีใครรู้มาก่อน และการระบาดใหญ่ของ COVID-19 ทำให้เราขาดการควบคุมในอนาคตอย่างเต็มที่ และถึงแม้จะเป็นเรื่องที่ไม่สบายใจ แต่อย่างน้อยก็ยังเป็นโอกาสสำหรับเราที่จะเรียนรู้ที่จะนั่งอย่างไม่สบายใจในความรู้ที่ว่ามีเพียงมากเท่านั้นที่เราสามารถจัดการได้ เพื่อช่วยลดความวิตกกังวลทางสังคม คุณควรเริ่มเขียนความคิดและประสบการณ์ลงในบันทึกประจำวันเพื่อช่วยให้คุณตระหนักว่าเมื่อใดที่คุณกำลังหวนกลับไปสู่นิสัยเดิมๆ และรูปแบบการคิดเชิงลบ

6 รับทราบข้อมูล

พวกเราหลายคนมีประสบการณ์และกำลังประสบกับสถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุดของสถานการณ์ที่เราไม่สามารถหยั่งรู้ได้—โดยเฉพาะครอบครัวและเพื่อนของผู้ที่เสียชีวิตจากโควิด-19 แต่ประสบการณ์เหล่านี้ไม่ใช่การทำนายอนาคต และในท้ายที่สุด สิ่งที่เราทำได้คือเป็นเจ้าของสิ่งที่อยู่ในการควบคุมของเรา และสบายใจกับสิ่งที่ไม่ใช่

มันเกี่ยวกับการได้รับแจ้ง มันเกี่ยวกับการรู้ว่าอะไรเป็นอันตรายและเพียงแค่มีความรู้สึกว่า [coronavirus] แพร่กระจายอย่างไร Brustein กล่าว มันเกี่ยวกับการทำส่วนของคุณในการลดการแพร่กระจาย การรู้ว่าคุณกำลังทำหน้าที่ของคุณ และมีแผนสำหรับวิธีที่คุณจะจัดการกับสถานการณ์ต่างๆ เพื่อลดสิ่งที่ไม่คาดฝัน Brustein ยังแนะนำให้คุณใช้เวลาในการเปลี่ยนไปใช้เวลามากขึ้นในที่สาธารณะและรอบ ๆ ผู้คน ดังนั้นคุณจะไม่วิตกกังวลมากเกินไป การสต็อกสินค้าให้อยู่ในระดับที่สบายใจก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากอาจแตกต่างจากของคนอื่น สวมหน้ากากอนามัย รักษาระยะห่างจากผู้อื่นเสมอ

และถ้าคุณทำอย่างนั้น คุณต้องทำงานเพื่อแยกความวิตกกังวลออกจากความเป็นจริง เมื่อคุณมีความวิตกกังวล คุณอาจจะตื่นตัวและขยายสิ่งที่ไม่มีอยู่ให้มากขึ้น Brustein กล่าว

7 อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

ไม่ว่าคุณจะเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนอิฐและปูนหรือan กลุ่มสนับสนุนออนไลน์ การอยู่ร่วมกับผู้อื่นที่เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่สามารถปลอบโยนได้มาก มีแหล่งข้อมูลออนไลน์อื่น ๆ สำหรับผู้ที่มีปัญหากับความวิตกกังวลในขณะที่ประเทศเริ่มเปิดใหม่ ซึ่งรวมถึง สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา และ พันธมิตรแห่งชาติเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิต . หากคุณยังไม่ได้สร้างกลไกการเผชิญปัญหาที่ดี ให้ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตผ่าน telehealth การพูดกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาตสามารถช่วยคุณอธิบายประสบการณ์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถปล่อยมันไปได้ เมื่อคุณมีรูปร่างและรูปร่างของมัน และเมื่อคุณสามารถมองดูและอยู่ห่างจากมัน คุณจะมองเห็นได้ง่ายขึ้นว่าเป็นรูปแบบที่คุณกำลังซ้อนทับกับสถานการณ์ปัจจุบันหรือไม่ Brustein กล่าว

เมื่อฉันแนะนำผู้ป่วยจำนวนมากที่กังวลเกี่ยวกับอนาคต เราจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีนั่งด้วยความรู้ที่ว่าชีวิตของเราและสถานการณ์ที่เราเผชิญอยู่มากมายนั้นอยู่เหนือการควบคุมของเรา เราสามารถวางแผนได้ แต่สุดท้ายเราต้องเรียนรู้ว่ามีเพียงสิ่งที่เราทำได้เท่านั้น และก็ไม่เป็นไร

ที่เกี่ยวข้อง : โรคระบาดสอนเราว่าไม่เป็นไร It

เจสสิก้า ซักเกอร์ เป็นนักจิตวิทยาจากลอสแองเจลิส และเป็นผู้เขียนหนังสือ The เล่มต่อไป I HAD A MISCARRIAGE: A Memoir, A Movement (Feminist Press, มีนาคม 2021)