อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การกินเป็นส่วนสำคัญที่สุดของการมี ออกกำลังกายคุ้มๆ . ลืมนึกอะไรบางอย่างก่อนออกกำลังกาย และคุณอาจเวียนหัว หมดแรง และไม่ออกกำลังกายเลย เป็นไปได้ว่าคุณให้ สารอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณ คิดมากกว่างานเลี้ยงของว่างหลังเหงื่อออกเล็กน้อย แต่สิ่งที่คุณกินในส่วนอื่น ๆ ของการออกกำลังกายของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน นี่เป็นเพราะคุณ กล้ามเนื้อจะขาดไกลโคเจน เมื่อออกกำลังกาย; โปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณถูกทำลายลง เช่นกัน การเลือกว่าจะกินอะไรและเมื่อใดเป็นองค์ประกอบสำคัญในการให้สิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและขาดน้ำ และอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อติดมันและเร่งการฟื้นตัวได้เร็ว
เริ่มต้นด้วยการสรุปองค์ประกอบทางโภชนาการหลักที่คุณจะมองหา
คาร์โบไฮเดรต : พวกมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ (และจริงๆ แล้วคือทั่วทั้งร่างกายของคุณ) ดังนั้นการทานคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 20 ถึง 60 นาทีเป็นวิธีที่ชาญฉลาดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะเติมน้ำมันสะสมไกลโคเจนและจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคได้อย่างเหมาะสม เป็นพลังงาน หากคุณกำลังฝึกคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกสูงหรือกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน (เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่น) คุณอาจต้องกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก เช่นเดียวกันสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ กับผู้ที่พักผ่อนเป็นเวลาสองสามวันระหว่างช่วงที่มีเหงื่อ—ยิ่งคุณไปยิมบ่อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องสร้างคลังเก็บไกลโคเจนขึ้นใหม่มากขึ้นเท่านั้น
วิธีทำความสะอาดเตาอบของฉันโดยไม่ใช้น้ำยาทำความสะอาดเตาอบ
โปรตีน : มีโปรตีนหลังออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ . นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีหน่วยการสร้างที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่—เช่น แข็งแกร่งขึ้น
ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ตามหลักธรรมที่ว่า ลองกินอะไรที่มีอัตราส่วน 3:1 ของทั้งสอง แต่นั่นก็น่าสับสน ดังนั้น ต่อไปนี้คือไอเดียง่ายๆ และอร่อยสำหรับการเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดเพื่อเติมพลังให้ร่างกายของคุณหลังจากที่คุณโดนทางเท้า (...หรือยิม เสื่อโยคะ ปั่นจักรยาน เวทีมวย หรืออาจเป็นแค่รายการซักผ้า ธุระ) มีทั้งของว่างและค่าอาหาร มาเลือกทานคู่กับอะไรดี การออกกำลังกายของคุณ และระดับความหิว
- โปรตีนเชคกาแฟ: ปั่นกล้วย ผงโปรตีนวานิลลาหนึ่งช้อน นมข้าวโอ๊ต และเอสเพรสโซช็อตหนึ่งช็อตกับน้ำแข็ง คุณจะมีพลังงานตลอดบ่าย
- ขนมปังปิ้งเนยถั่วกล้วย: ด้านบนขนมปังปิ้งเมล็ดงอกกับเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และกล้วยหั่นครึ่ง สำหรับการปั่นแบบเผ็ด ให้โรยซินนามอนไว้ด้านบน
- อาคาอิ โบวล์ : เปิดช่องทางให้ผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสในตัวคุณและเสิร์ฟอาซาอิของคุณด้วยกีวีสไลซ์ แบล็กเบอร์รี่ เมล็ดเจีย เนยอัลมอนด์ และคาเคานิบส์
- ทาโก้ถั่วดำ: ตักถั่วดำ ก๊วก และพริกแดงคั่วลงในตอร์ตียาข้าวโพด สำหรับอาหารเช้า ให้ใส่ไข่และโคติจาชีส
- มันฝรั่งหวาน : ย่างและเสิร์ฟพร้อมกับปลาแซลมอนสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเพื่อสุขภาพหัวใจ
- ชามข้าวเต้าหู้: ธัญพืชปรุงสุกยอดนิยม (เช่น quinoa หรือข้าวกล้อง) กับผักผัดและเต้าหู้ ผสมน้ำมะนาวกับซีอิ๊ว น้ำมันงา และขิงสดเป็นซอสง่ายๆ สำหรับเสิร์ฟ
- ฮัมมุสโทสต์ : เป็นเทรนด์ขนมปังปิ้งล่าสุดและยิ่งใหญ่ที่สุด ทำแบบคาปรีเซ่โดยทาครีมบนขนมปังโฮลวีตแล้วใส่มะเขือเทศสไลซ์ สมุนไพรสด และมอสซาเรลลาชิ้น
- นมช็อคโกแลต: ไม่ใช่นิทานของภรรยาเก่า ในเวลาสั้นๆ มันจะทำหน้าที่เป็นส่วนผสมที่ลงตัวของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อีกทั้งยังทำง่ายและพกพาติดตัวไปได้ทุกที่
- ไข่เจียวแอปเปิ้ลเชดดาร์: อย่าเคาะจนกว่าคุณจะได้ลอง โรยไข่ด้วยเชดดาร์ชีสจนไข่ละลาย จากนั้นใส่แอปเปิ้ลฝานเป็นชิ้นในตอนท้ายก่อนจะตะล่อมให้เข้ากัน
- สลัด Nicoise: ผักโขม มันฝรั่ง ปลาทูน่า ไข่ต้ม = ความสมบูรณ์แบบของสุภาพสตรีที่ทานอาหารกลางวัน
ที่เกี่ยวข้อง : 7 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ
