ความวิตกกังวลทางสังคมไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม แต่ยังมักถูกเข้าใจผิดและเข้าใจผิด คนที่ต่อสู้กับความวิตกกังวลทางสังคมมักจะคุ้นเคยกับการถูกเรียกว่าขี้อายหรือเก็บตัว หรือแม้กระทั่งเย็นชาหรือขัดแย้ง แต่ความวิตกกังวลทางสังคมไม่ได้เกี่ยวกับการต่อต้านสังคม หยาบคาย หรือไม่สนใจเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับบุคคลอื่นหรือในฝูงชนจำนวนมาก ความวิตกกังวลทางสังคมเป็นสิ่งที่ถูกกฎหมายและเป็นเรื่องธรรมดา ประเภทของโรควิตกกังวล —และสิ่งหนึ่งที่สามารถเอาชนะได้ คุณจึงสามารถเริ่มพบว่าการเข้าสังคมเป็นเรื่องที่น่ากังวลน้อยลงและสนุกสนานยิ่งขึ้นไปอีก

Stephanie Parmely , ปริญญาเอก นักจิตวิทยาพฤติกรรมสุขภาพ กับ สุขภาพศักดิ์ศรี ให้ความเชี่ยวชาญของเธอในการอธิบายว่าความวิตกกังวลทางสังคมคืออะไร จะสังเกตได้อย่างไร และวิธีจัดการกับความวิตกกังวล ใช่ แม้กระทั่งในช่วงเวลาพิเศษนี้เมื่อ การเว้นระยะห่างระหว่างบุคคล ได้ระงับการชุมนุมและการเข้าสังคมแบบเดิมๆ (อันที่จริง มันเป็นเรื่องธรรมดาเช่นกันที่ผู้คนจะรู้สึกถึงความรู้สึกที่เป็นเอกลักษณ์ของ ความวิตกกังวลทางสังคมเกี่ยวกับการเริ่มต้นชีวิต 'ปกติ' หลังการกักกันใหม่ .)

ที่เกี่ยวข้อง: 14 กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการรับมือกับความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลทางสังคมคืออะไรและมีลักษณะอย่างไร?

ตามชื่อ ความวิตกกังวลทางสังคมเป็นประเภทที่พบได้บ่อยของ โรควิตกกังวล ที่หันเหความสนใจในสถานการณ์ทางสังคม—หรือแม้กระทั่งในความคิดของการรวมตัวในที่สาธารณะหรือการโต้ตอบของแต่ละคน ให้เป็นไปตาม สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ ประมาณ 7 เปอร์เซ็นต์ของคนอเมริกันต่อสู้กับความหวาดกลัวทางสังคม

กลัวการรับรู้ 'ภัยคุกคาม' ในสถานการณ์ทางสังคม

ความเชื่อที่ไร้เหตุผลที่มาพร้อมกับความวิตกกังวลทางสังคมมักจะหมุนรอบความกลัว—กลัวว่าจะถูกคนอื่นตัดสิน กลัวความอัปยศ กลัวที่จะอับอาย กลัวที่จะขุ่นเคืองใครซักคนหรือกลัวที่จะเป็นศูนย์กลางของความสนใจ Parmely กล่าว เพื่อหลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับความกลัวที่ถูกกักขัง เธออธิบาย ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคม หลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคม เช่น ไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน เริ่มการสนทนา รับประทานอาหารต่อหน้าผู้คน การใช้ห้องน้ำสาธารณะ เข้าห้อง ไปงานเลี้ยง ออกเดท พูด ในที่สาธารณะ พูดคุยกับคนแปลกหน้า และสบตา

อาการทางกายภายนอก

Parmely ยังอธิบายด้วยว่าความวิตกกังวลทางสังคมสามารถแสดงออกมาในอาการทางร่างกายมากมาย ตั้งแต่อาการแดงเล็กน้อย อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และเหงื่อออก ไปจนถึงอาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ หายใจลำบาก และความรู้สึกที่ไม่อยู่ในร่างกาย

ถุงอาหารกลางวันที่ดูเหมือนกระเป๋า

ประสิทธิภาพอัมพาต Performance

สำหรับบางคน ความวิตกกังวลทางสังคมของพวกเขาไม่ได้แสดงออกมาเป็นอาการข้างต้นในสถานการณ์ทางสังคมแบบเดิมๆ แต่เป็นความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพ มีความรู้สึกไม่สบายที่จะถูกจับตาหรือตัดสิน ไม่เป็นไปตามมาตรฐานที่รับรู้หรือตามความเป็นจริง หรือทำตัวยุ่งเหยิงต่อหน้าผู้อื่น การแสดงภายใต้สปอตไลท์ ไม่ว่าจะเป็นการแสดงบนเวทีสำหรับผู้ชมอย่างแท้จริง การยิงลูกโทษในสนามบาสเก็ตบอล ปิ้งขนมปังแต่งงาน หรือ นำเสนอในที่ทำงาน —ทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างรุนแรงและมักจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมซึ่งอาจเป็นสิ่งที่ขัดขวางไม่ให้พวกเขาทำดีที่สุด

ที่เกี่ยวข้อง: นี่เป็นวิธีเดียวที่จะเอาชนะความกลัวในการพูดในที่สาธารณะ (และคุ้มค่าแน่นอน)

การมีความวิตกกังวลทางสังคมและความขี้อายนั้นไม่เหมือนกัน (เสมอไป)

อาการช่วงนี้ควรเป็นตัวบ่งชี้สำคัญว่าความวิตกกังวลทางสังคมนั้นแตกต่างจากและนอกเหนือไปจากความประหม่าโดยทั่วไป Parmely กล่าวว่าการขี้อายและวิตกกังวลทางสังคมนั้นแตกต่างกันในหลาย ๆ ด้าน รวมถึงนิยามของแต่ละคนในแง่จิตวิทยาและชีววิทยา เธออธิบายว่าความเขินอายถือเป็นลักษณะบุคลิกภาพและไม่จำเป็นต้องแสดงถึงอารมณ์เชิงลบในสถานการณ์ทางสังคม คนที่ขี้อายไม่มองว่าความเขินอายของตัวเองเป็นเรื่องไม่ดี Parmely อธิบาย ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมมักจะรู้สึกว่ามันทำให้ร่างกายอ่อนแอ

คุณสามารถขี้อายโดยไม่รู้สึกวิตกกังวลทางสังคมและในทางกลับกัน หรือจะอายก็ได้ และ กังวลทางสังคมหรือคุณอาจจะเป็นทั้ง

ใครมีแนวโน้มที่จะทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลทางสังคม?

Parmely ตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่คนที่มีบุคลิกแบบเปิดเผยสามารถประสบความวิตกกังวลทางสังคมได้อย่างแน่นอน แต่คนที่เก็บตัวมักจะมีประสบการณ์มากกว่า ที่กล่าวว่าเช่นเดียวกับความผิดปกติทางจิตทั้งหมด การสร้างพันธุกรรมของใครบางคน—แทนที่จะเป็นประเภทบุคลิกภาพ—เป็นปัจจัยที่มีแนวโน้มมากกว่าว่าพวกเขาจะประสบกับความวิตกกังวลทางสังคมหรือไม่

ความวิตกกังวลทางสังคมเชื่อมโยงกับ amygdala ที่โอ้อวดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่กระตุ้นการต่อสู้การบินหรือการตอบสนอง Parmely กล่าว เป็นเรื่องปกติในผู้ที่มีประวัติความบอบช้ำจากการถูกทารุณกรรม การกลั่นแกล้ง และการล้อเล่น ซึ่งการกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองต่อความกลัวอย่างเรื้อรังในสมองจะทำให้แต่ละคนมีความวิตกกังวลในอนาคต อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ไม่มีประวัติอันน่าสะเทือนใจก็สามารถสัมผัสได้เช่นกัน

วิธีเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม

แม้ว่าจะมียาที่มีประสิทธิภาพในการรักษาความวิตกกังวลทางสังคม แต่ Parmely กล่าวว่ายังมีเทคนิคที่เป็นประโยชน์และได้รับการพิสูจน์แล้วมากมาย เพื่อช่วยให้ผู้คนจัดการและแม้กระทั่งเอาชนะความหวาดกลัวทางสังคมของตนเอง

วิธีที่สำคัญที่สุดในการเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมคือการพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาเพื่อลดอาการทางสรีรวิทยาในขณะที่พยายามเผชิญหน้ากับสิ่งที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างค่อยเป็นค่อยไป Parmely กล่าว เทคนิคของร่างกายและสมองที่ดีที่สุดคือเทคนิคที่มุ่งเป้าไปที่ศูนย์ลิมบิกของสมอง โดยที่ต่อมทอนซิลอยู่ ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบด้านอารมณ์ สัญชาตญาณการเอาตัวรอด และความทรงจำ

ที่เกี่ยวข้อง: 9 แบบฝึกหัดการหายใจสั้น ๆ ที่สงบเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล

เชื่อหรือไม่, สมองของคุณสามารถฝึกฝนตัวเองได้ เพื่อปรับโครงสร้างการคุกคามที่รับรู้ (เช่นห้องที่เต็มไปด้วยผู้คนในงานเลี้ยงค็อกเทล) และปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดเหล่านี้ (ความตื่นตระหนกที่คุณรู้สึกทางร่างกายและอารมณ์เมื่อคุณเข้าสู่งานเลี้ยงค็อกเทลดังกล่าว) ต้องฝึกฝน อดทน และบ่อยครั้ง ความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรค . ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่เชี่ยวชาญด้าน การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) หรือการบำบัดด้วยการยอมรับและผูกพัน (ACT) สามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อสร้างทักษะต่างๆ เช่น การรับรู้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นความวิตกกังวลทางสังคมของคุณ แกะกล่องว่าทำไมคุณถึงมีอาการเหล่านี้ เรียนรู้ที่จะสังเกต ยอมรับ และปล่อยให้ผ่านไป—โดยไม่ต้องตัดสิน และกำหนดทิศทางใหม่ในการรับรู้และตอบสนองต่อสถานการณ์ที่กระตุ้น

5 สถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลทางสังคม (และวิธีจัดการ)

หากการบำบัดไม่รู้สึกว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมสำหรับคุณ—บางทีคุณกำลังทำงานผ่านสถานการณ์ที่เสี่ยงน้อยกว่าหรือเป็นครั้งเดียว— มีวิธีที่จะพูดคุยกับตัวเองในช่วงเวลาที่หลายคนรู้สึกว่าน่าวิตก ตั้งแต่การสัมภาษณ์งานไปจนถึงเรื่องใหญ่ การนำเสนอ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการผ่านสถานการณ์ทางสังคมที่น่ากลัว 5 อย่าง (ทางอารมณ์) โดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

ที่เกี่ยวข้อง: การทำสมาธิทุกวันเพียง 10 นาทีช่วยให้เกิดความวิตกกังวลได้ การศึกษาค้นหา

1. กล่าวสุนทรพจน์

พยายามละเลยสิ่งเหล่านั้น การพูดในที่สาธารณะ จะทำให้พวกเขาแย่ลง แทนที่จะแสร้งทำเป็นว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี ใช้เวลาสักครู่เพื่อหยุด หายใจ และพูดกับตัวเองว่า โอเค สิ่งนี้กำลังเกิดขึ้น ใจฉันเต้นแรงและรู้สึกประหม่า แต่ฉันจะสบายดี ช่วงเวลาของการรับรู้และการยอมรับสามารถมีประสิทธิผลอย่างยิ่ง

และในขณะที่คุณอยู่ที่แท่น: จับคู่บรรทัดแรกของคำพูดของคุณกับท่าทางทางกายภาพบางอย่าง เช่น การชี้ไปที่บุคคลที่แนะนำคุณในขณะที่ขอบคุณพวกเขา การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ นี้สามารถช่วยสร้างช่องทางและปลดปล่อยพลังงานทางประสาทบางส่วนได้

2. กินคนเดียวที่ร้านอาหาร

ความจริง: คนส่วนใหญ่ไม่ได้สนใจคุณ ในความเป็นจริง, Barbara Markway Mark นักจิตวิทยาและนักประพันธ์ให้ความมั่นใจว่าโดยทั่วไปแล้วผู้คนมักใช้เวลาหมกมุ่นอยู่กับตัวเองมากกว่าการไตร่ตรองผู้อื่น

นำหนังสือหรือบทความที่พร้อมจะอ่านบนโทรศัพท์ของคุณเพื่อเน้นเรื่องอื่น (นอกเหนือจากตัวคุณเอง) สุดท้ายก็ฝึก ไปร้านกาแฟหรือร้านอาหารนั่งคนเดียวทุกสัปดาห์แนะนำ ฟลอเรนซ์ ฟอล์ค , นักจิตวิเคราะห์และนักประพันธ์ เมื่อคุณชินกับการอยู่คนเดียว คุณจะเริ่มสนุกกับมัน

3. การสัมภาษณ์งาน

เตรียมตัวให้พร้อมสุดๆ เป็นวิธีที่แน่นอน (แม้ว่าจะน่าเบื่อ) ในการขจัดความกระวนกระวายใจก่อนการสัมภาษณ์ ไม่ใช่แค่การค้นคว้าข้อมูลของบริษัทและผู้สัมภาษณ์เท่านั้น แต่ยังเขียนและฝึกฝนคำตอบสำหรับคำถามที่เป็นไปได้อีกด้วย โค้ชองค์กร Craig Harrison บอกว่าให้เสียงของคุณต่ำและมั่นคง ― สิ่งนี้ช่วยให้หัวใจของคุณไม่เต้นด้วยการบังคับให้คุณจดจ่อกับการหายใจ อย่าลืม ถามคำถามผู้สัมภาษณ์ของคุณ . ไม่เพียงแต่คุณจะดูฉลาดและพร้อม แต่ยังทำให้คุณเสียสมาธิอีกด้วย

4. การขอใครสักคนในวันที่

มองในแง่ดี—และลดเดิมพัน—โดยถามตัวเองว่า อะไรเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้? โดยการกำหนดความคาดหวังใหม่ คุณจะรู้สึกถึงความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่เพียงแค่เรียกความกล้าเพื่อขอใครสักคน ไม่มีอะไรผิดปกติกับขั้นตอนของทารก

5. เข้าร่วมงานสังคมคนเดียว

ก่อนที่คุณจะมาถึง ให้คิดถึงเรื่องครึ่งโหลที่คุณสามารถพูดได้ ดอน กาบอร์ , โค้ชการสื่อสารและผู้เขียน วิธีเริ่มบทสนทนาและหาเพื่อน . หนังสือและภาพยนตร์เป็นหัวข้อที่เกี่ยวข้องกันเสมอ คุณอาจไม่รู้ตัว (อาจเป็นเพราะคุณเกลียดมัน) แต่หลายคนชอบพูดถึงตัวเอง—ถามคำถาม (การเดินทางไปไอซ์แลนด์ของคุณเป็นอย่างไร หรือคุณเข้าสู่วงการ X ได้อย่างไร) และปล่อยให้พวกเขาดำเนินไป หากคุณกังวลว่าใครบางคนจะพูดถึงเรื่องที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ให้ฝึกคำตอบและเก็บไว้ในกระเป๋าหลังของคุณเพื่อไม่ให้คุณไม่ทันระวัง

ที่เกี่ยวข้อง: 8 แอพสำหรับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่สามารถช่วยคุณจัดการอารมณ์ของคุณได้

อย่าให้ social distancing เป็นข้ออ้างในการถอนตัวโดยสิ้นเชิง

เนื่องจากองค์ประกอบหลักอย่างหนึ่งของการเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมก็คือ การหมกมุ่นอยู่กับสถานการณ์ทางสังคม Parmely แนะนำให้ผู้คนดำเนินการต่อไป แม้ว่าพวกเขาจะอยู่ในการกักกันตัวเองเนื่องจาก COVID-19

แม้ว่าการอยู่ให้ห่างจากกลุ่มอาจดูเหมาะสม [เนื่องจากการกักกัน] ความวิตกกังวลของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นหากพวกเขาหลีกเลี่ยงสิ่งที่พวกเขากังวลมากที่สุดเท่านั้น Parmely ยืนยัน ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมจำเป็นต้องเชื่อมต่อกับผู้คนในกลุ่มของตนให้มากที่สุดและ ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคผ่านทาง telehealth เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะ รับมือกับความวิตกกังวลของพวกเขา อย่างเหมาะสม.

การถอยห่างจากปฏิสัมพันธ์ทางสังคมทั้งหมดเป็นกลยุทธ์การเผชิญปัญหาทั่วไปสำหรับผู้ที่กังวลใจ น่าเสียดายที่ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมต้องทำงานหนักเป็นพิเศษกับสัญชาตญาณของพวกเขา ยิ่งคุณถอยห่าง ความวิตกกังวลทางสังคมก็จะยิ่งแย่ลง นอกจากนี้ มันจะทำให้สิ่งต่างๆ รู้สึกท่วมท้นมากขึ้นเมื่อมาตรการป้องกันการระบาดใหญ่สงบลง และผู้คนเริ่มกลับสู่กำหนดการและความคาดหวังทางสังคมตามปกติ แต่ข่าวดีก็คือ ยิ่งคุณแสดงตัวตนออกมามากเท่าไหร่ แต่ละครั้งก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น เริ่มต้นด้วยสิ่งเล็กๆ น้อยๆ และคาดหวังอย่างสมเหตุสมผล เช่น การนัดเดทกับ FaceTime กับเพื่อนเป็นเวลา 30 นาทีแบบสบายๆ ไม่มีแรงกดดัน กำหนดเวลาและตกลงว่าจะไปรับใบสั่งยาจากร้านขายยาทันทีที่ยาพร้อม (แทนที่จะเลิกใช้เหมือนที่คุณมักจะทำ) ส่งข้อความถึงคุณยายเพื่อพูดว่า 'สวัสดี'

ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ ที่ใช้แรงดันต่ำในการ ติดต่อกับคนที่คุณรักในขณะที่อยู่ในสถานที่ in .