คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับ ข้อดีของการเป็นนกเร็ว early มาก่อนและฟังดูดีในทางทฤษฎี แต่ตามความเป็นจริง? ดูเหมือนเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนอย่างรุนแรงและบังคับตัวเองให้เป็น สิ่งที่คุณไม่ใช่ . แต่ถึงแม้คุณไม่ คิดว่าตัวเองเป็นคนตื่นเช้า โปรดทราบ: งานวิจัยใหม่แนะนำว่า การปรับตารางการนอนของคุณให้ค่อนข้างคุ้มค่า โดยให้ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้นเล็กน้อยในตอนเช้า เพื่อช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและรักษาอารมณ์ที่สดใสและสมดุลมากขึ้น ข้อมูลเชิงลึกเป็นข่าวที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอารมณ์แปรปรวนหรือเป็นโรคซึมเศร้า หรือหากความผิดปกติด้านสุขภาพจิตเกิดขึ้นในครอบครัวของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการทุกคืนตามที่ผู้เชี่ยวชาญ

และไม่มีอะไรบ้าๆ ทั้งนั้น แค่ตื่นก่อนเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อลดความเสี่ยงในภาวะซึมเศร้าของคุณ การศึกษาทางพันธุกรรมที่ครอบคลุม ดำเนินการโดยนักวิจัยจาก University of Colorado Boulder และ Broad Institute of MIT และ Harvard และตีพิมพ์ในวารสาร JAMA จิตเวช. นักวิทยาศาสตร์สามารถได้รับข้อมูลเชิงลึกใหม่ ๆ เกี่ยวกับวิธีการที่เป็นรูปธรรมที่แต่ละคนสามารถเปลี่ยนนิสัยการนอนของพวกเขาได้ - หรือมากกว่านั้น ตื่นนอน นิสัย-เพื่อที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของตัวเอง กล่าวอีกนัยหนึ่ง: เราทุกคนมีพลังมากกว่าที่เราคิด! และไม่เกี่ยวข้องกับการเข้านอนเวลา 19.00 น. และตื่นนอนเวลา 04.30 น. ( เว้นแต่จะเป็นของคุณ that , แน่นอน).

มันเทศอยู่ในตู้เย็นได้นานแค่ไหน

การวิจัยให้ผลหลักฐานที่โดดเด่นที่สุดบางส่วนจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับลำดับเหตุการณ์ของบุคคล แนวโน้มการนอนหลับในช่วงเวลาหนึ่งๆ ส่งผลต่อสุขภาพจิตของพวกเขาอย่างไร มากมาย การวิจัยก่อนหน้านี้ยืนยันแนวคิดที่ว่าการนอนหลับและสุขภาพจิต มีการเชื่อมโยงกันอย่างแน่นหนา ตัวอย่างเช่น การศึกษาเชิงสังเกตได้ค้นพบก่อนหน้านี้ว่า 'นกเค้าแมวกลางคืนนั้นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนตื่นเช้ามากเป็นสองเท่า ไม่ว่าพวกเขาจะนอนนานแค่ไหนก็ตาม' ต่อ วิทยาศาสตร์รายวัน . แต่นักวิทยาศาสตร์ของ CU Boulder ต้องการตรวจสอบเพิ่มเติมว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนเวลานอนมากน้อยเพียงใดเพื่อพลิกสถานการณ์นั้น

ที่เกี่ยวข้อง: หากคุณไม่ต้องการนาฬิกาปลุกทุกเช้า คุณโชคดีมาก นี่คือเหตุผล

'เรารู้มาระยะหนึ่งแล้วว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างเวลานอนกับอารมณ์ แต่คำถามที่เรามักได้ยินจากแพทย์คือ: เราต้องเปลี่ยนคนเร็วแค่ไหนเพื่อให้เห็นประโยชน์' ผู้เขียนอาวุโส Celine Vetter ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาเชิงบูรณาการที่ CU Boulder กล่าว 'เราพบว่าแม้แต่เวลานอนเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากต่อภาวะซึมเศร้า'

พันธุศาสตร์เป็นที่รู้จักกันเพื่ออธิบาย 12 ถึง 42 เปอร์เซ็นต์ของการตั้งค่าเวลานอนหรือลำดับเหตุการณ์ และตัวแปรทางพันธุกรรมทั่วไปกว่า 340 แบบ (การเปลี่ยนแปลงในการจัดลำดับดีเอ็นเอของยีน) ซึ่งรวมถึงยีนที่มีบทบาทสำคัญในการกำหนดจังหวะการเต้นของหัวใจ เป็นที่ทราบกันดีว่าส่งผลกระทบต่อโครโนไทป์ ดังนั้น Iyas Daghlas หัวหน้าทีมวิจัยจึงวิเคราะห์ข้อมูลทางพันธุกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของบุคคลนิรนามกว่า 840,000 รายโดยใช้บริษัททดสอบ DNA 23 และ Me และฐานข้อมูลชีวการแพทย์ของ UK Biobank อาสาสมัคร 85,000 คนสวมเครื่องติดตามการนอนหลับเป็นเวลาเจ็ดวันและ 250,000 คนตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับความต้องการนอน ประเด็นสำคัญประการหนึ่ง: จุดกึ่งกลางของการนอนหลับโดยเฉลี่ย (จุดกึ่งกลางระหว่างเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอน) ในกลุ่มอาสาสมัครคือตี 3 ซึ่งหมายความว่าบุคคลทั่วไปเข้านอนเวลา 23.00 น. และตื่นนอนเวลา 6 โมงเช้า

ที่เกี่ยวข้อง: เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมคนโชคดีบางคนจึงต้องการนอนน้อยเพื่อทำหน้าที่

จากนั้นนักวิจัยได้ประเมินบันทึกทางการแพทย์และใบสั่งยาที่ไม่ระบุชื่อและการสำรวจเกี่ยวกับการวินิจฉัยโรคซึมเศร้าที่สำคัญ ทั้งหมดนี้ด้วยความหวังที่จะตอบคำถาม: ตัวแปรทางพันธุกรรมที่จูงใจให้ใครบางคนเป็น 'ความสนุกสนานยามเช้า' มีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าน้อยลงหรือไม่? สัญญาณทั้งหมดชี้ไปที่ใช่

จากการวิเคราะห์ทางสถิติของ Dr. Daghlas ทุกๆ '1 ชั่วโมง ก่อนหน้านี้ จุดกึ่งกลางของการนอนหลับสอดคล้องกับความเสี่ยงที่ลดลงร้อยละ 23 ของโรคซึมเศร้าที่สำคัญ' ดังนั้นหากเวลานอนปกติของคุณคือ 12.00 น. คุณอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ 23 เปอร์เซ็นต์หากคุณเริ่มเข้านอนเวลา 23.00 น. (และยังคงนอนเป็นเวลาเท่าเดิม) ที่เหลือเชื่อไปกว่านั้น: หากคุณทำให้เวลานอนเร็วขึ้นสองชั่วโมง (เช่น 22.00 น. ในสถานการณ์ข้างต้น) ความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าของคุณจะลดลงเกือบสองเท่า: ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่ายังไม่ชัดเจนนักหากการตื่นเช้าขึ้นเร็วกว่านั้นมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงตื่นเช้าอยู่แล้ว แต่สำหรับผู้ที่ตกอยู่ในช่วงส่วนใหญ่ ระดับกลาง/เฉลี่ย การปรับเวลาหนึ่งชั่วโมง (หรือสองครั้ง!) อาจเป็นประโยชน์สำหรับการระงับภาวะซึมเศร้า

คำแนะนำหนึ่งข้อคือให้เริ่มต้นด้วยการตื่นขึ้นทีละน้อยทีละ 10 หรือ 15 นาทีก่อนเวลาอันควร และค่อยๆ ตื่นขึ้นทีละชั่วโมง และในระหว่างนี้ อีกด้านหนึ่ง นี่คือ here 6 เทคนิคยามค่ำคืน ที่จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น เช่นกัน 11 นิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น .

ที่เกี่ยวข้อง: เครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นตาม Real Simple Editors