วันที่ยาวนานในการนั่งในการตั้งค่า WFH ที่ไม่เป็นไปตามหลักสรีรศาสตร์อาจสร้างความเสียหายให้กับคอ ไหล่ และหลังส่วนบนได้ (และไม่ได้ทำให้เราเริ่มต้นด้วยซ้ำ ต่ำกว่า กลับ ). เพิ่มความเครียดลงในส่วนผสมและคุณมีสูตรสำหรับความรู้สึกไม่สบายอย่างร้ายแรง นอกเหนือจากความวิตกกังวลในเวลาที่เหมาะสม อาการปวดหลังส่วนบนเป็นโรคที่พบบ่อยสำหรับหลายๆ คน ไม่ว่าคุณจะชอบก้มหน้าขณะเขียนอีเมล นอนคลุกคลีที่คอเป็นบางครั้ง หรือใช้เวลาทั้งวันในการยกและเคลื่อนย้ายของหนัก (ซึ่งรวมถึง ตัวเล็กด้วย) อาการปวดหลังส่วนบนและคอยังสามารถนำไปสู่ปัญหาเช่น ปวดหัว การนอนหลับไม่ดีและช่วงการเคลื่อนไหวลดลง

นักกายภาพบำบัดกล่าวว่าคอมักรับแรงกดดันมากขึ้นจากความเครียดและความตึงเครียด เนื่องจากคอจะหลุดไปข้างหน้าเมื่อเราดูหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ Jennifer Esquer , PT, DPT และผู้สร้าง วิธีการเคลื่อนย้าย และ ร่างกายที่เหมาะสมที่สุด .

นวดคอให้ผ่อนคลาย รู้สึกได้ อัศจรรย์ ในขณะนั้นแต่ไม่ได้ช่วยบรรเทาปัญหาเชิงโครงสร้างที่ลึกกว่าในขณะเล่นเสมอไป ซึ่งอาจทำให้ความเจ็บปวดกลับมาอีกครั้งแล้วครั้งเล่า ข่าวดีก็คือ คุณสามารถขจัดความรู้สึกไม่สบายร่างกายส่วนบนได้ด้วยการยืดเหยียดที่ร่างกายในแต่ละวันและการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่บ้าน

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้ซื้อ Amazon สาบานด้วยหมอนรองเอวเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

การนวดเฉพาะกล้ามเนื้อคอเท่านั้นที่จะพลาดปัญหาพื้นฐาน: ไหล่ที่โค้งมนไปข้างหน้าและหลังส่วนบนเริ่มแข็งทื่อมาก Esquer อธิบาย การทำงานเพื่อปรับปรุงความคล่องตัวของหลังส่วนบนจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดและแรงกดที่คอได้อย่างเป็นธรรมชาติ

วิธีวัดตัวสำหรับเสื้อชั้นใน

เราแตะ Esquer สำหรับท่าที่เธอโปรดปรานซึ่งได้รับการอนุมัติจาก PT ซึ่งมีเป้าหมายที่ปวดคอ ไหล่ และหลังส่วนบน สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีที่จะทำในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานที่โต๊ะหรือโทรศัพท์ตลอดทั้งวัน เธอกล่าว ฉันชอบออกกำลังกายก่อนนอนทุกเช้า และออกกำลังกาย 3 ครั้งเพื่อพักจากคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน

วิธีทำความสะอาดหม้อเหล็กเคลือบอีนาเมล

ที่เกี่ยวข้อง: 4 การยืดกล้ามเนื้อที่คุณอาจไม่รู้ว่าสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้ (วิดีโอ)

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกไม่สบายร่างกายส่วนบน ให้ลองยืดเหยียดที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการทั้งแบบทันทีและในระยะยาว อ่านคำแนะนำทีละขั้นตอนและชมวิดีโอสาธิตของ Esquer ด้านบนเพื่อดูภาพและเคล็ดลับเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสม

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 เปิดหนังสือ

(A) นอนตะแคงข้างหนึ่งโดยให้ขาบนงอเหนือขาล่าง (ขาล่างเหยียดตรง แต่ผ่อนคลาย)

(B) จับขาบนลงด้วยมือล่าง

(C) ผ่อนคลายศีรษะ (วางหมอนไว้ข้างใต้ ถ้าจำเป็น)

คุณควรแปรงผมบ่อยแค่ไหน

(D) หายใจเข้าและค่อยๆ เอื้อมมือไปด้านบนและสะบักไหล่ไปข้างหน้า

(E) หายใจออกและค่อย ๆ เปิดแขนด้านบนไปทางด้านหลัง (ราวกับว่าแขนของคุณเป็นปกหนังสือที่กำลังเปิดอยู่)

(F) นำแขนท่อนบนกลับมาข้างหน้าคุณ (ปิดหนังสือ)

ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน

สอง การหมุนของทรวงอก

(A) นั่งบนทั้งสี่แล้วนั่งบนส้นเท้าของคุณ (เท่าที่ทนได้ - คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้และพิงพื้นผิวด้านล่างเช่นโซฟาหรือเตียง)

(B) เอามือขวาไปไว้ข้างหลังศีรษะโดยให้ศอกไปด้านข้าง

วิธีพบปะผู้คนในวัย 20 ของคุณ

(C) หายใจเข้าในขณะที่คุณบิดตัวขึ้นไปทางขวาจากร่างกายส่วนบนแล้วมองไปทางเพดาน (อย่าให้สะโพกและลำตัวส่วนล่างขยับ)

หมายเหตุ: นี่อาจเป็นการเคลื่อนไหวที่เล็กกว่าที่คุณคาดไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแน่นและมีระยะการเคลื่อนไหวที่จำกัด ใช้การหายใจเข้าบิดตัวไปจนสุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ขยับสะโพกหรือหลังส่วนล่าง

(D) หายใจออกในขณะที่คุณหมุนกลับลงมาตรงกลาง

ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

คุณควรปรุงไก่งวง 20 ปอนด์นานแค่ไหน

3 Wall Pec ยืด

(A) ยืนข้างกำแพงและวางขาใกล้กับผนังมากที่สุดด้านหน้าและงอเล็กน้อย

(B) เหน็บก้นด้านล่างเพื่อเริ่มต้นและให้สะโพกยกไปข้างหน้า (ไม่หันหน้าไปทางผนัง)

(C) เอื้อมแขนที่อยู่ใกล้กับกำแพงมากที่สุดแล้วหันไปทางแนวทแยงด้านหลังคุณกับกำแพง

(D) โดยให้สะบักเหลืออยู่และหันกลับไปทางกระดูกสันหลัง หมุนร่างกายส่วนบนออกจากผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของหน้าอก

หมายเหตุ: หากแขนของคุณเริ่มหลับ ให้หยุดออกกำลังกายแล้วเริ่มใหม่อีกครั้งตามต้องการ

(E) หายใจเข้าทางซี่โครงล่างและหายใจออกจนสุดเป็นเวลา 10 ครั้ง

ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ที่เกี่ยวข้อง: 6 ท่ายืดเหยียดเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณคลายตัว