การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้แข็งแรง ยืดหยุ่น และปราศจากการบาดเจ็บ

ท่าเอ็นร้อยหวายเหล่านี้จะทำให้คุณแข็งแรง ยืดหยุ่น และปราศจากอาการบาดเจ็บ

คุณไม่ค่อยได้ยินใครพูดถึงว่าพวกเขากดเอ็นร้อยหวายที่โรงยิมแรงแค่ไหน อย่างไรก็ตาม การไม่ออกกำลังกายเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ เพราะมันช่วยให้คุณทำหน้าที่ต่างๆ ในแต่ละวันได้มากมายทั้งในและนอกยิม เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสามส่วน ได้แก่ เซมิเมมบราโนซัส เซมิเทนดิโนซัส และไบเซ็ปส์ femoris ซึ่งวิ่งไปตามด้านหลังของต้นขาตั้งแต่สะโพกจนถึงใต้เข่า และมีหน้าที่หลักในการยืดสะโพกและงอเข่า เป็นกล้ามเนื้อที่ให้คุณเดิน วิ่ง หมอบ งอเข่า หรือเอียงกระดูกเชิงกรานได้ Matty Maggiacomo , ผู้ฝึกสอน Peloton Tread and Strength และพวกเขาต้องการ TLC อยู่เสมอ

เมื่อเอ็นร้อยหวายอ่อนแรง อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและเพิ่มโอกาสเกิดความเครียดได้ Maggiacomo กล่าว หลายครั้งที่ความอ่อนแอนี้เกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เมื่อคนสี่คนของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งตามความยาวของต้นขาด้านหน้า มีส่วนสำคัญมากกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณ ปรากฏการณ์นี้คือ มักจะโดดเด่นกว่าในผู้หญิง มากกว่าในผู้ชาย

สิ่งที่ควรดูหลังจาก Gilmore Girls

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณไม่สมดุลในลักษณะนี้ 'คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการสร้างรูปร่างที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย และจะส่งผลเสียต่อรูปแบบการวิ่งของคุณ หากคุณอาศัยเพียงคณะสี่คนเพื่อความมั่นคงและกำลัง' Maggiacomo อธิบายโดยสังเกตว่าคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานล่าม เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้นเท่าๆ กันเพื่อจัดการกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

ที่เกี่ยวข้อง: 8 ท่าออกกำลังกายน้ำหนักตัว ทำได้ทุกที่

สัญญาณของเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอ

กล้ามเนื้อของคุณสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่งที่ดีเสมอ แต่คุณอาจต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษหากกล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอกว่า เบาะแสเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยวัดว่าเอ็นร้อยหวายของคุณไม่แข็งแรงเพียงพอหรือไม่ทำงานอย่างที่ควรจะเป็น 'ช่วงการเคลื่อนไหวลดลงด้วยการงอไปข้างหน้า ความปวดที่หลังขาที่ยังไม่หายดี หรือปวดระดับต่ำเพียงใต้ก้น' กล่าว Julie Ann Aueron , หมอกายภาพบำบัด ทรู โฮล แคร์.

'ความยาวเอ็นร้อยหวาย 'ปกติ' คือเวลาที่คนสามารถนอนหงายและทำให้เข่าตรงและงอสะโพกได้ 90 องศา' Aueron กล่าวโดยสังเกตว่ามีคนไม่มากที่สามารถบรรลุสิ่งนี้ได้โดยไม่ต้องทำงานที่สะโพกอย่างสม่ำเสมอ แคปซูล. 'ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่ควรพิจารณาคือกระดูกเชิงกรานหมุนอย่างไรและกระดูกสันหลังส่วนเอวมีส่วนร่วมอย่างไร สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างไม่น่าเชื่อกับการทำงานของเอ็นร้อยหวายเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานจริงๆ กล่าวอีกนัยหนึ่ง: การยืดกล้ามเนื้อทุกวันเป็นกุญแจสำคัญ

ที่เกี่ยวข้อง: Dead Butt Syndrome เป็นเรื่อง—นี่คือวิธีทำให้เล็บของคุณกลับมามีชีวิตอีกครั้ง

วิธีจัดการกับเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอและแน่น

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้เอ็นร้อยหวายของคุณหมดไป ตาม งานวิจัยจาก American Council of Exercise ซึ่งพิจารณาการออกกำลังกาย 9 ท่า (สวิงเคตเทิลเบลล์, การยกกระชับกล้ามเนื้อแขนเดียว/ขาเดียวของโรมาเนีย, การยกกระชับกล้ามเนื้อแบบโรมาเนีย, การยกขาคว่ำ, การยกสะโพกแบบย้อนกลับ, การยกกล้ามเนื้อสะโพกแบบเกร็งด้วยเครื่อง, การยกเอ็นร้อยหวายแบบไม่มีอุปกรณ์, การม้วนงอเอ็นร้อยหวายของลูกบอล และ นั่งขดขา) มีสามท่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการยิงและเสริมความแข็งแกร่งของหลังขาอย่างรวดเร็วที่สุด จากการศึกษาซึ่งตรวจสอบคน 16 คนที่มีอายุระหว่าง 20-25 ปี การออกกำลังกายสามอันดับแรกสำหรับเอ็นร้อยหวาย ได้แก่:

ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
รถกระเช้าแบบแขนเดียว/ขาเดียวโรมาเนีย
ขาคว่ำ

การทำงานเพื่อทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรงขึ้นไม่ใช่ปัญหาเดียวที่คุณกังวลเช่นกัน เอ็นร้อยหวายที่รัดแน่นมาก (หรือที่จริงแล้วคือเอ็นร้อยหวายที่สั้นลง) ก็ควรให้คุณหยุดชั่วคราวเช่นกัน สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ง่ายหากคุณละเลยการยืดเหยียด (โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย) หรือหากคุณ ใช้เวลามากมายในการนั่ง ซึ่งช่วยให้เอ็นร้อยหวายอยู่ในตำแหน่งที่หดตัวและสั้นลง

หากคุณพร้อมที่จะยกระดับเอ็นร้อยหวายของคุณไปอีกระดับ ให้ลองผสมผสานท่าทั้งเจ็ดนี้เข้าด้วยกัน—ห้าท่าตามความแข็งแกร่งและอีกสองท่าเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อขาหลังที่ตึงกระชับ—จาก Maggiacomo ไปจนถึงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ และจงรู้ไว้เถิดว่า ถ้าแฮมมี่ของคุณมีความสุข คุณก็จะมีความสุขเช่นกัน

ที่เกี่ยวข้อง: 5 แบบฝึกหัดเฉียงเพื่อให้การออกกำลังกายหลักครั้งต่อไปของคุณท้าทายยิ่งขึ้น (และน่าสนใจ)

5 ท่าบริหารเอ็นร้อยหวายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

รายการที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย: ภาพประกอบอรุณสวัสดิ์ เครดิต: ภาพประกอบโดย Kailey Whitman

หนึ่ง สวัสดีตอนเช้า

ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง และวางมือเบาๆ หลังศีรษะโดยให้ข้อศอกกว้าง ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่พิงสะโพก ประสานแกนกลางของคุณ และรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง (อย่าโค้งงอหรือโค้งไปข้างหลัง) คุณควรรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย กลับไปที่ตำแหน่งยืนและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย: ภาพประกอบหมอบน้ำหนักตัว เครดิต: ภาพประกอบโดย Kailey Whitman

สอง หมอบน้ำหนักตัว

ยืนสูงโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย และหันนิ้วเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย เมื่อแกนของคุณยึดและยกหน้าอกขึ้น ค่อย ๆ ส่งสะโพกของคุณกลับมาในขณะที่งอเข่า ลดระดับลงจนทีมล่ามของคุณอยู่ใกล้ขนานกับพื้นมากที่สุด ขับรถไปที่ส้นเท้าของคุณเพื่อลุกขึ้นยืน ทำซ้ำ.

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือวิธีการทำ Squats อย่างถูกต้อง ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพทุกครั้ง

แบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวาย: ภาพประกอบสะพานพื้น เครดิต: ภาพประกอบโดย Kailey Whitman

3 สะพานพื้น

นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่า วางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนา และผ่อนคลายแขนข้างลำตัว ค่อยๆ บีบก้นของคุณแล้วกดเท้าของคุณลงไปที่พื้น กดกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปที่เพดาน คุณต้องการสร้างเส้นทแยงมุมจากหัวไหล่ถึงเข่าโดยให้น้ำหนักเคลื่อนไปที่ไหล่ ไม่ใช่ที่คอ ขณะที่คุณบีบกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย ค่อยๆ ลดก้นของคุณกลับลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ

การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย: Donkey Kicks Illustration เครดิต: ภาพประกอบโดย Kailey Whitman

4 ลาเตะ

เริ่มที่มือและเข่าด้วยข้อมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก ด้วยแกนที่ตึง ค่อยๆ เตะขาขวาไปข้างหลัง โดยเหยียดขาจนสุดและเหยียดเข่าให้ตรง งอเข่าแล้วคืนขานั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีการเตะลาขั้นพื้นฐาน ไปที่นี่ .

แบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวาย: Standing Marches Illustration เครดิต: ภาพประกอบโดย Kailey Whitman

5 ยืนมาร์ช

ยืนให้สูงแล้วดันเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปถึงสะโพก กดค้างไว้สักครู่แล้วลดเท้าของคุณลงกับพื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง สลับต่อไปตามจังหวะของคุณเอง

2 วิธีง่ายๆ ในการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ

รายการที่เกี่ยวข้อง

เอ็นร้อยหวายยืด: ยืนไปข้างหน้าพับภาพประกอบ เครดิต: ภาพประกอบโดย Kailey Whitman

หนึ่ง ยืนยืดเอ็นร้อยหวายขาตรง (หรือพับไปข้างหน้า)

ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยตรงและค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง (อย่างอหลัง) ส่งสะโพกไปข้างหลัง ไม่เป็นไรที่จะงอเข่าเล็กน้อย เอื้อมมือไปทางนิ้วเท้าแล้วจับไว้ หายใจเข้าลึกๆ ขณะที่รู้สึกยืดหลังของขา (อย่ากังวลหากคุณไม่สามารถสัมผัสนิ้วเท้า/พื้นได้!)

การยืดเอ็นร้อยหวาย: ภาพประกอบสุนัขลง เครดิต: ภาพประกอบโดย Kailey Whitman

สอง หมาลง

เริ่มจากสี่ขาโดยแยกเข่ากว้างเท่าสะโพกแล้ววางมือไว้ใต้ไหล่ กดกลับเข้าไปในส้นเท้าเพื่อเหยียดเข่าให้ตรงและดึงกระดูกก้นกบขึ้นไปบนฟ้า ให้ศีรษะ คอ และกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันขณะที่กดไปข้างหลัง โดยให้รู้สึกถึงการยืดที่หลังขา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น