คุณอาจไม่ต้องคิดมากเกี่ยวกับความสมดุลของคุณ จนกว่าคุณจะไม่มีมันอีกต่อไป (หรือคุณกำลังเล่นโยคะและต่อสู้อย่างหนักเพื่อไม่ให้ล้มจากท่านักรบสามหรือท่านกอินทรี) ทว่าการทรงตัวมีมากกว่าแค่การยืนบนขาข้างเดียว
Joshua Bonhotal, MS, CSCS, โค้ชด้านความแข็งแกร่งและรองประธานฝ่ายปฏิบัติการของ Balance กล่าวว่าความสมดุลที่เกี่ยวข้องกับการทำงานในชีวิตประจำวันและกิจกรรมนั้นเกี่ยวข้องกับความสามารถในการเกร็งกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาเสถียรภาพหรือสร้างการเคลื่อนไหวที่ต้องการ ฟิตในอนาคต , บริการฝึกอบรมส่วนบุคคลดิจิทัล ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณเล่นกีฬา ความสมดุลสามารถเป็นตัวเปลี่ยนเกมได้ การมีความสมดุลที่ดีขึ้นหมายความว่าคุณสามารถหยุดภายใต้การควบคุม ฟื้นฟูโมเมนตัม และตอบสนองได้อย่างรวดเร็ว Bonhotal กล่าว
ผ้าปูเตียงที่สบายที่สุดคืออะไร
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกสิ่งที่คุณทำ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่หรือมีความฟิตก็ตาม ความสมดุลช่วยเพิ่มสมรรถภาพโดยรวม คุณภาพชีวิต และประสิทธิภาพ และ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ Corey Phelps ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลใน Washington, DC และผู้ก่อตั้ง .กล่าว ปลูกฝังโดย Corey ,บริษัทฟิตเนสเคลื่อนที่
และเมื่อคุณอายุมากขึ้น การทรงตัวเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาคุณภาพชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าการบาดเจ็บจากการหกล้ม ซึ่งมักเกิดจากการสูญเสียการทรงตัว อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพนั้น เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเหล่านี้ในอัตราสองเท่าที่ความแข็งแรงทั่วไปลดลง Bonhotal กล่าว แย่กว่านั้น? หากคุณไม่ได้ฝึกสมดุล การลดลงนั้นอาจเร่งขึ้นได้
ที่เกี่ยวข้อง: 6 วิธีในการปรับปรุงความสมดุลและความเสถียรของคุณทุกวัน
นี่คือจุดเริ่มต้นของการฝึกการทรงตัว แม้ว่าการทรงตัวของคุณจะเปลี่ยนไปในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวด และการอดนอนล้วนส่งผลต่อการทรงตัว Bonhotal กล่าว กุญแจสำคัญคือการปรับสมดุลของคุณอย่างสม่ำเสมอ ทุกวัน ถ้าเป็นไปได้ แต่อย่างน้อยวันเว้นวันเว้นวัน
Bonhotal กล่าวว่าคุณได้รับการฝึกการทรงตัวที่ดีอยู่แล้วหากคุณเคลื่อนไหวเช่น:
ความคิดที่จะใส่ในแพ็คเกจการดูแล
- การออกกำลังกายขาเดียว (เช่น step-ups)
- แบบฝึกหัดที่คุณอยู่ในท่าแยกเช่น lunges
- แบบฝึกหัดที่น้ำหนักไม่สมดุล หมายความว่า คุณกำลังถือหรือเคลื่อนย้ายน้ำหนักเพียงด้านเดียว
- หรือการออกกำลังกายแกนกลาง
หากสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายปกติของคุณ คุณอาจต้องใช้การฝึกการทรงตัวอย่างมีโครงสร้างเพียง 5-10 นาทีในวันที่คุณไม่ได้ทำเลย นอกจากนี้ หากคุณไม่มีเวลา พื้นที่ หรือพลังงานน้อย นักสร้างสมดุลที่ง่ายและมีประสิทธิภาพกำลังยืนบนขาข้างหนึ่งโดยหลับตาจนกว่าคุณจะเสียการทรงตัว (สลับข้าง) ทำสิ่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (จับเวลา!) และดูเวลาของคุณให้นานขึ้นด้วยการฝึกฝน
แต่ถ้าคุณกำลังมองหาการฝึกการทรงตัวที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นในชีวิตของคุณ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการทรงตัวที่ยอดเยี่ยมเจ็ดแบบที่ช่วยสร้างความมั่นคงและความแข็งแกร่งโดยเฉพาะ ทำเป็นการออกกำลังกายครั้งเดียวหรือเลือกสองอย่าง หากคุณต้องการฝึกการทรงตัวเพียงช่วงสั้นๆ หรือต้องการรวมไว้ในการออกกำลังกายอื่น
ที่เกี่ยวข้อง: 5 วิดีโอออกกำลังกายที่คุณสามารถสตรีมเพื่อช่วยให้คุณฟิตระหว่างกักตัวได้
คุณสามารถขึ้นเงินจากเช็คส่วนบุคคลได้นานแค่ไหน
1. ยืนกระทืบด้วยการตบมือใต้ขา
- เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดกัน เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าขวาแล้วยกขาซ้ายไปข้างหน้าจนถึงระดับสะโพกโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกดมือเข้าหากัน
- งอลำตัวไปข้างหน้าขณะที่คุณตบมือใต้ขาซ้าย
- ปล่อยสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ) โดยให้ขาซ้ายอยู่กับที่ ทำซ้ำ 12 ครั้ง
- สลับข้างแล้วทำซ้ำ
2. คุกเข่าสลับกับซูเปอร์แมน (หรือ Bird Dogs)
- ลงบนมือและเข่า
- ยกและยืดแขนซ้ายไปข้างหน้าในขณะที่คุณเหยียดขาขวาไปข้างหลังพร้อมกัน
- ให้หลังราบเรียบเหมือนโต๊ะและตั้งตรง ไม่หมุน แม้ในขณะที่คุณยกขาแต่ละข้างขึ้น (การเคลื่อนไหวนี้ในกระจกจะเป็นประโยชน์)
- กดค้างไว้ห้าครั้ง ทำซ้ำกับแขนและขาตรงข้าม
- สลับข้าง ทำห้าครั้งในแต่ละด้าน
3. Deadlift ขาเดียวพร้อม Side Bend
- เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดกัน เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วยกเข่าขวาขึ้นด้านหน้าลำตัวให้สูงสะโพก งอเข่าทำมุม 90 องศา
- กางแขนไปด้านข้างที่ระดับไหล่
- บานพับจากสะโพกและ แกนกระชับ (ลองนึกภาพสะดือของคุณบีบกลับไปที่กระดูกสันหลัง) ยืดขาขวาไปข้างหลังคุณจนถึงระดับสะโพกเมื่อคุณเอื้อมมือขวาแตะด้านในข้อเท้าซ้าย (อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกทั้งซ้ายและขวา)
- ปล่อยเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำแปดครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ
ที่เกี่ยวข้อง: Dead Butt Syndrome เป็นเรื่อง—ลอง 4 แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อทำให้ก้นของคุณกลับมามีชีวิตอีกครั้ง
4. Isometric Split Squat
- นอนราบกับพื้นโดยให้เข่าขวาวางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าคุณอย่างมั่นคง (ตรวจสอบว่าเข่าทั้งสองอยู่ในมุม 90 องศาและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน)
- รักษาเท้าขวาไว้บนพื้น นำเข่าขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วคงตำแหน่งนี้ไว้ (จะดูเหมือนครึ่งล่างของการแทงนิ่งๆ)
- ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้ยกหน้าอกขึ้นเพื่อให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและเข่า
- เริ่มต้นด้วยการถือขาแต่ละข้างไว้ 5-10 วินาที สร้างได้ถึง 30 วินาทีโดยไม่ต้องพัก ทำสองถึงสามเซ็ตต่อขา
- ความท้าทาย: ทำงานให้ได้มากถึงห้านาทีในแต่ละขา
5. การเข้าถึงและแถวขาเดียว
- คว้าแถบความต้านทานและยึดไว้กับสิ่งที่มั่นคงต่อหน้าคุณ
- จับที่จับของสายรัดไว้ในมือขวาโดยรักษาความตึงเครียดในวงดนตรี (ไม่มีวงดนตรี เลียนแบบการเคลื่อนไหวด้วยแขนของคุณ)
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพกก่อนขยับน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย
- บานพับจากสะโพกปล่อยให้ไหล่ตกลงมาข้างหน้าและเอื้อมมือซ้ายไปข้างหน้าในขณะที่คุณเหยียดขาขวาไปข้างหลังจนสูงเท่าสะโพก ในขณะที่คุณกลับมายืน ให้ดึงศอกขวากลับ (มีหรือไม่มีสายรัด)
- พยายามอย่าให้เท้าขวาแตะพื้นระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ
ที่เกี่ยวข้อง: 5 ท่ายืดสะโพกง่ายๆ ได้ทุกวันสำหรับทุกคนที่นั่งทั้งวัน
6. ก๊อกไหล่ไม้กระดานสูง
- วางมือและเข่าบนพื้น มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ยืดขาไปข้างหลังคุณจนกว่าคุณจะทรงตัวเป็นเส้นยาวบนมือและเท้าใน ตำแหน่งไม้กระดานสูง . (เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้คุกเข่าลงกับพื้นเหมือนตอนปรับตำแหน่งวิดพื้น)
- ค้ำยันแกนของคุณ ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วแตะไหล่ซ้าย ค่อยๆ ปล่อยมือลงพื้นและสลับข้าง พยายามอย่าให้น้ำหนักเปลี่ยนขณะทำเช่นนี้ ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- ดิ้นรนเพื่อรักษาสมดุล? วางเท้าให้กว้างขึ้น
- สำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ให้รวมเท้าเข้าหากันหรือออกกำลังกายด้วยเท้าข้างเดียวจากพื้น
7. Curtsey Lunge พร้อม Crunch เฉียง
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก กางปลายนิ้วออกที่หูและข้อศอก
- ไขว้ขาขวาไปข้างหลังคุณและย่อตัวลงจนเข่าหลังอยู่ห่างจากพื้นประมาณหนึ่งถึงสามนิ้ว
- ยกขาขวาขึ้นและกลับขึ้นไปทางด้านขวา (ระวังอย่าหมุนสะโพก) งอลำตัวไปทางข้อศอกขวาที่กำลังเคลื่อนตัวไปทางขวาใกล้กับเข่าขวามากที่สุด (เป็นท่ายืนเฉียง)
- ปล่อยเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ 12 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ
ที่เกี่ยวข้อง: 5 ท่าออกกำลังกายที่บ้านที่อาจสร้างแรงบันดาลใจให้คุณเลิกยิม
