การฟิตเป็นเรื่องของ เคลื่อนไหวร่างกาย . และไม่ใช่แค่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวและประเภทการเคลื่อนไหวของคุณเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับความเข้มข้นของคุณในการเคลื่อนไหวนั้นด้วย การออกกำลังกายและการออกกำลังกายโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นสามประเภทที่แตกต่างกัน: ต่ำ ปานกลาง และสูง (บางครั้งเรียกว่า 'กำลัง') แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจว่ากิจกรรมประเภทใดที่เข้าข่ายความเข้มข้นใด

ตัวอย่างเช่น องค์การอนามัยโลก (WHO) เพิ่งเปิดตัว แนวปฏิบัติปี 2020 เกี่ยวกับการออกกำลังกายและพฤติกรรมอยู่ประจำ ซึ่งแนะนำให้ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ (ประมาณ 21 ถึง 43 นาทีต่อวัน) หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้น 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่ที่ร่างกายแข็งแรง แต่คุณจะทราบได้อย่างไรว่าการเคลื่อนไหวที่คุณเลือกนั้นแข็งแกร่งเพียงพอจริงๆ เป็นระดับของกิจกรรมแอโรบิก เกินไป แข็งแรง? ความเข้มข้นสูงนั้นดีที่สุดเสมอหรือการเดินที่มีแรงกระแทกต่ำที่ดีจะทำงานให้สำเร็จหรือไม่? แนวทางเดียวกันนี้ใช้กับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือไม่? คำถามมากมาย

การรู้ว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหมายถึงอะไรและเรียนรู้วิธีจัดโครงสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายให้เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่ทำ เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสแยกแยะ อธิบายว่าเหตุใดจึงสำคัญ และแบ่งปันวิธีนำไปใช้กับชีวิตประจำวันของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: ไลฟ์สไตล์ของคุณอยู่ประจำเกินไปหรือเปล่า? 8 สัญญาณบ่งบอกว่าคุณยังเคลื่อนไหวไม่พอ

รายการที่เกี่ยวข้อง

ภาพรวมของความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ความเข้มข้นสัมพันธ์กับการทำงานหนักของคุณ—หรือว่าหัวใจของคุณทำงานหนักแค่ไหน—เมื่อคุณออกกำลังกาย ระดับทั้งสามจะคืบหน้าจากง่ายที่สุดไปยากที่สุด และมีสองวิธีในการวัดค่า ทั้งแบบทดสอบการพูดคุยหรือโดยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

การทดสอบการพูดคุยน่าจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดความเข้มข้น เนื่องจากคุณเพียงแค่ต้องคิดให้ออกว่าการพูดคุยระหว่างกิจกรรมที่คุณทำนั้นง่ายหรือยากเพียงใด ด้วยความเข้มข้นต่ำคุณกำลังเคลื่อนไหว แต่คุณยังสามารถสนทนาได้ William Smith, MS, NSCA-CSCS ผู้เขียน แบบฝึกหัดสำหรับการกู้คืนหัวใจ . เมื่อคุณเข้าสู่กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง ในขณะที่คุณไม่ควรหายใจไม่ออก คุณจะไม่สามารถสนทนาได้อย่างง่ายดาย ประโยคของคุณอาจแตกสลายเล็กน้อยด้วยการหายใจหนัก ๆ เป็นระยะ แต่จัดการได้ หากคุณกำลังเคลื่อนไหวด้วยความเข้มข้นสูงหรือรุนแรง คุณจะไม่สามารถสนทนาต่อได้เลย (และคุณก็ไม่ต้องการด้วย)

ในทางเทคนิคแล้วความเข้มข้นของการออกกำลังกายสามารถกำหนดได้ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ: ความถี่ที่หัวใจของคุณสูบฉีดในช่วงเวลาหนึ่งนาที (aka เต้นต่อนาที) เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจทำให้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและทำงานของคุณเป็นเรื่องง่าย (นาฬิกาอัจฉริยะอย่าง Apple Watch มักมีฟังก์ชันที่มีประโยชน์นี้) อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีจอภาพ คุณสามารถนับแบบเก่าได้ เพียงแค่หาชีพจรของคุณที่ข้อมือหรือคอแล้วนับจำนวนการเต้นเป็นเวลา 10 วินาที แล้วคูณตัวเลขนั้นด้วยหกสำหรับครั้งต่อนาที

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

เมื่อทราบทั้งหมดนี้แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ซึ่งเป็นจุดสูงสุดของความเข้มข้นที่คุณควรได้รับระหว่างการออกกำลังกาย

น้ำยาทำความสะอาดพรมที่ดีที่สุดสำหรับพรมในพื้นที่

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย Ben Walker ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเจ้าของ .กล่าว ทุกที่ ฟิตเนส ในเมืองดับลิน ประเทศไอร์แลนด์ ยิ่งเปอร์เซ็นต์สูงเท่าไร ร่างกายของคุณก็ยิ่งทำงานหนักขึ้นเท่านั้น

หากต้องการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในร่างกาย ให้ลบอายุออกจาก 220

ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 40 ปี MHR โดยประมาณของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 180 ครั้งต่อนาที ตอนนี้ เมื่อคุณรู้ MHR ส่วนตัวแล้ว คุณสามารถใช้มันเพื่อวัดจำนวนครั้งได้ คุณ ควรมุ่งมั่นในระหว่างกิจกรรมขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของพวกเขา นี่คือรายละเอียด:

ความเข้มต่ำคำนวณจากการทำงานที่ประมาณ 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ คูณ MHR ของคุณด้วย .30 และ .50 เพื่อกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ Walker กล่าว

จากตัวอย่างข้างต้น หากคุณอายุ 40 ปี โดยมีค่า MHR ประมาณ 180 ครั้งต่อนาที ให้คูณ 180 ด้วย .30 (=54) ตามด้วย .50 (=90) ผลลัพธ์? อัตราการเต้นของหัวใจตามสมมุติฐานและมีสุขภาพดีของเด็กอายุ 40 ปีควรอยู่ที่ประมาณ 54 ถึง 90 ครั้งต่อนาทีเมื่อออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ กิจกรรมแอโรบิกที่ออกแรงน้อยมักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ด้วยความเร็วที่ช้ากว่าและมั่นคงกว่า เช่น การเดินสบายๆ (ซึ่งคุณยังคงสามารถสนทนาได้) โยคะเบาๆ ปั่นจักรยานโดยใช้แรงต้านต่ำ หรือรอบว่ายน้ำสบายๆ คุณกำลังเคลื่อนไหว แต่คุณไม่หอบและพองตัว

ด้วยการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง หัวใจของคุณจะทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย แม้ว่าจะไม่ได้อยู่ที่ความจุสูงสุดก็ตาม ที่ประมาณ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ กิจกรรมทั่วไป ได้แก่ การเดินเร็วหรือเดินป่า เต้นแอโรบิก เทนนิสคู่ ปั่นจักรยาน (ตาม American Heart Association ช้ากว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง) และแม้แต่งานบ้านหรืองานบ้านที่หนักหน่วง

ในที่สุด ความเข้มข้นสูงหมายความว่าคุณกำลังฝึกที่ 75 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ (หัวใจของคนอายุ 40 ปีโดยเฉลี่ยควรสูบที่ 135 ถึง 180 ครั้งต่อนาที) การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงนี้มักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายระยะสั้นๆ คุณควรทำงานหนัก หายใจเร็วและหนัก เหงื่อออก และไม่สามารถสนทนาต่อได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจกำลังกระโดดเชือก วิ่งขึ้นบันได ออกกำลังกายแบบ HIIT (การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มสูง) เล่นเทนนิสเดี่ยว วิ่ง หรือปั่นจักรยาน 10 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือเร็วกว่า

ที่เกี่ยวข้อง: เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในสหรัฐอเมริกาตามที่ผู้คนพยายาม

ประโยชน์ของความเข้มข้นแต่ละระดับ

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งส่งผลต่อร่างกายต่างกัน แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะมีประโยชน์มากมาย แต่สิ่งที่คุณทำในแต่ละข้อนั้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเป้าหมายในปัจจุบันของคุณ

น้ำส้มสายชูอะไรใช้ทำความสะอาด

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นต่ำซึ่งเป็นประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับสามเณรฟิตเนสเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาที่ช่ำชองด้วย คิดว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเป็นการสร้างรากฐานสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น การออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะที่เตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น วอล์คเกอร์กล่าว และเสริมว่าโดยหลักแล้วจะเผาผลาญเซลล์ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง นอกจากนี้ยังสร้างความแข็งแกร่งซึ่งคุณจะต้องใช้เมื่อคุณก้าวหน้าในโปรแกรมฟิตเนส เนื่องจากจะกระตุ้นระบบแอโรบิก นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาเฉพาะด้านกีฬา หากคุณกำลังฝึกกีฬาใดๆ ที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างมากสำหรับคาถาที่ยาวขึ้น คุณจะต้องฝึกแบบแอโรบิกเพื่อรับมือกับระดับความฟิตที่จำเป็นนี้

ที่เกี่ยวข้อง: 3 ประเภทการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ช่วยบรรเทาความเครียดขณะสร้างความแข็งแกร่ง

เมื่อคุณเปลี่ยนไปออกกำลังกายในระดับปานกลาง ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลเป็นแหล่งเชื้อเพลิง การเผาผลาญแคลอรีจากแหล่งเหล่านี้ทั้งหมดช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น Walker กล่าว จำเป็นต้องมีกิจกรรมระดับปานกลางมากขึ้นเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น (ยิ่งความเข้มข้นสูงขึ้น ใช้เวลาน้อยลงในการเก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากการออกกำลังกายเหล่านั้น)

ทันทีที่คุณเข้าสู่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คุณกำลังออกกำลังกายอย่างเต็มศักยภาพ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่กระตุ้นการตอบสนองที่ดีที่สุดในร่างกายของคุณสำหรับการสูญเสียไขมันและการเพิ่มของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย การฝึกด้วยความสามารถสูงสุด คุณจะเพิ่มศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักโดยการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อให้มากขึ้น วอล์คเกอร์กล่าว และเสริมว่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย

ที่เกี่ยวข้อง: จำนวนการออกกำลังกายที่แน่นอนที่คุณต้องชดเชยสำหรับการนั่งทั้งวัน

นำไปใช้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าเข้มข้นแค่ไหน คุณ ควรตีระหว่างออกกำลังกาย? แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับสุขภาพ ระดับความฟิตในปัจจุบัน และเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ แต่หลักเกณฑ์บางประการสามารถช่วยได้ (หมายเหตุ: ควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับความเข้มข้นที่เหมาะสมสำหรับคุณและสุขภาพของคุณ)

ให้เป็นไปตาม แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันปี 2018 และตามแนวทางสากลของ WHO ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาที ออกกำลังกายแบบเข้มข้น 75 ถึง 150 นาที หรือทุกสัปดาห์รวมกัน (แนวทางปฏิบัติยังแนะนำให้คุณทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์) แม้แต่ American Heart Association และ American College of Cardiology ก็มีใบสั่งยาสำหรับการออกกำลังกาย กล่าวคือ แนะนำให้ออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 30 นาที 5-7 วันต่อสัปดาห์ Waqar Khan, MD, แพทย์โรคหัวใจในการแทรกแซงที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในฮูสตัน, เท็กซัสและผู้เขียน Be Heart Smart .

แน่นอน, หากคุณเพิ่งเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเสมอและค่อยๆ คืบหน้า Walker กล่าว นอกจากนี้ยังใช้หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ เช่น หัวใจวาย ดร. ข่านกล่าวเสริม

วิธีจัดโต๊ะสำหรับอาหารค่ำ

เมื่อคุณผ่านจุดนี้ไป เป้าหมายส่วนตัวของคุณส่วนใหญ่จะกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี ให้ปฏิบัติตามแนวทางข้างต้น อย่างไรก็ตาม หากคุณมีเป้าหมายเฉพาะด้านกีฬา คุณอาจต้องการบางอย่างที่แตกต่างออกไป

ข้อแม้หนึ่ง? แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงจะดีต่อร่างกาย แต่รวมถึงหัวใจด้วย คุณก็ไม่ควรหักโหมจนเกินไป การออกแรงแบบแอโรบิกอย่างสุดขั้วทำให้ร่างกายต้องเสียภาษี ซึ่งต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูร่างกายด้วย วอล์คเกอร์แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะห่างกันหนึ่งวัน

ในทางกลับกัน แต่น่าเสียดายที่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำเป็นเวลานานหลายชั่วโมงจะไม่ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับกิจกรรมที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูง (หรือปานกลาง) ระดับความเข้มข้นสองระดับกระตุ้นปฏิกิริยาที่แตกต่างกันในร่างกาย วอล์คเกอร์กล่าว และหากคุณออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำมากเกินไป ในขณะที่คุณอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ คุณอาจเสี่ยงที่จะทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของคุณหมด

Takeaway ที่สำคัญที่สุดแม้ว่าเป็น ไม่ ที่จะยึดติดกับตัวเลข— ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถ นอกจากความเข้มข้นแล้ว ทุกการเคลื่อนไหวก็มีความสำคัญ

ที่เกี่ยวข้อง: 5 วิดีโอออกกำลังกายที่คุณสามารถสตรีมเพื่อช่วยให้คุณฟิตระหว่างกักตัวได้