ทันใดนั้นคุณไม่สามารถหายใจได้ หัวใจของคุณเต้นออกจากหน้าอกของคุณ ฝ่ามือของคุณมีเหงื่อออก ความคิดของคุณหมุนวน หน้าอกของคุณหนักและแน่น ระดับความวิตกกังวลที่รุนแรงซึ่งมักจะรู้สึกเป็นอัมพาตนี้เรียกว่าอาการตื่นตระหนก

อาการตื่นตระหนกเกิดขึ้นได้บ่อยกว่าที่คุณคิด โดยผู้ใหญ่ 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์จะมีอาการตื่นตระหนก และผู้หญิงมีโอกาสเป็นสองเท่าของผู้ชายที่จะมีอาการดังกล่าว สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา . ในขณะที่ตอนเหล่านี้ของ ความวิตกกังวลที่รุนแรง ไม่น่าจะอยู่ได้นานนัก เพราะอาจทำให้หมดอำนาจและน่ากลัว ทำให้ยากต่อการทำหน้าที่หลักหรือการตอบสนองของมอเตอร์

หากคุณหรือคนที่คุณรักกำลังอยู่ในช่วงที่มีความเครียดสูงและประสบกับอาการตื่นตระหนก สิ่งสำคัญคือต้องรู้สัญญาณ หาวิธีรับมือ และเรียนรู้วิธีก้าวไปข้างหน้า

รายการที่เกี่ยวข้อง

อะไรทำให้เกิดการโจมตีเสียขวัญ?

ตามที่ Yvonne Thomas, PhD, นักจิตวิทยาที่ได้รับใบอนุญาตในลอสแองเจลิสกล่าว วิธีที่ดีในการคิดว่าการโจมตีเสียขวัญเปรียบเสมือนภูเขาไฟ เมื่อเวลาผ่านไป อารมณ์ (ทั้งดีและไม่ดี) ก่อตัวขึ้น และเมื่อเราจัดการกับมันอย่างไม่มีประสิทธิภาพ มันก็จะถึงจุดเดือด เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นพวกเขาจะปะทุขึ้นทำให้เกิดอาการทางจิตใจและร่างกาย เมื่อมันล้นออกมาและเราไม่สามารถควบคุมปริมาณน้ำฝนได้ มันส่งผลให้เกิดการโจมตีเสียขวัญ

เกือบทุกคนสามารถตื่นตระหนกได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากำลังทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่สำคัญและยากลำบาก เช่น การหย่าร้าง การแท้งบุตร การเสียชีวิตของสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท การตกงาน หรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอื่นๆ

การโจมตีเสียขวัญสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเรามีความสุข แต่กังวลเกี่ยวกับบทใหม่หรือการเริ่มต้นใหม่ ในช่วงเวลาของความเครียด ผู้คนมักจะประสบกับระดับความตึงเครียดทางกายภาพโดยรวมที่เพิ่มขึ้น และความมั่นใจในความสามารถในการรับมือกับชีวิตลดลง Regina Lazarovich, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตของ Williamsburg Therapy Group . ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่มักจะประสบกับการโจมตีเสียขวัญครั้งแรกในช่วงอายุ 20 ปี ในช่วงชีวิตที่ตึงเครียดเป็นพิเศษ เช่น การเริ่มต้นอาชีพใหม่หรือความสัมพันธ์

คุณใส่ชุดชั้นในแบบไร้โครง

Lazarovich กล่าวว่าปัจจัยทางจิตวิทยาที่สำคัญอีกประการหนึ่งในการโจมตีเสียขวัญอาจเป็นการกระทำที่เชื่อว่าอาการทางร่างกายบางอย่างเป็นอันตรายต่อร่างกาย จิตใจ หรือสังคมที่เป็นอันตรายหรือเป็นอันตราย ตัวอย่างเช่น หากคุณดูคนที่คุณรักมีอาการหัวใจวาย Lazarovich กล่าวว่าขณะนี้คุณอาจมีโอกาสเพิ่มขึ้นที่จะตีความอาการทางร่างกายที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยของคุณเองว่าเป็นอันตราย

โอกาสที่คุณจะประสบกับอาการตื่นตระหนกอาจสูงขึ้นได้หากพ่อแม่ของคุณทนทุกข์ทรมานจากอาการเหล่านี้ เนื่องจากมีแนวโน้มว่าผู้คนจะสืบทอดความเปราะบางทางพันธุกรรมที่จะตื่นตระหนก Lazarovich กล่าวว่าการวิจัยประมาณการประมาณ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของญาติคนแรกของผู้ที่มีโรคตื่นตระหนกจะพัฒนาการวินิจฉัยที่คล้ายกันด้วยตนเองเมื่อเทียบกับประมาณ 5 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ของประชากรทั่วไปในสหรัฐฯ

ที่เกี่ยวข้อง: 8 แอพสำหรับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่สามารถช่วยคุณจัดการอารมณ์ของคุณได้

การโจมตีเสียขวัญแตกต่างจากการโจมตีด้วยความวิตกกังวลหรือไม่?

คำว่า 'panic attack' และ 'anxiety attack' บางครั้งใช้แทนกันได้ แต่จริงๆ แล้วไม่เหมือนกัน แม้ว่าทั้งสองจะรู้สึกว่าทนไม่ได้ แต่ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดระหว่างการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกและความวิตกกังวลนั้นเกี่ยวข้องกับเวลา Samantha Gaies, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกกับ New York Health Hypnosis & การบำบัดเชิงบูรณาการ อธิบายว่าการโจมตีเสียขวัญมีแนวโน้มที่จะไม่มีเหตุมีผล คาดเดาไม่ได้ และอาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุสาเหตุโดยตรง ในขณะที่อาการวิตกกังวลมักเป็นปฏิกิริยาต่อแรงกดดันที่จับต้องได้

แม้ว่าอาการบางอย่างจะคล้ายคลึงกัน เช่น ความรู้สึกกลัวหรือกังวล หัวใจเต้นรัว และหายใจถี่—มักพบอาการวิตกกังวลในระยะเวลาที่สั้นกว่าและจำกัดมากขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ [ว่า] ความเครียดจะบรรเทาลงหรือไม่ Gaies กล่าว

การโจมตีเสียขวัญรู้สึกอย่างไร?

ทุกคนมีประสบการณ์การโจมตีเสียขวัญต่างกัน และร่างกายของเราแสดงอาการได้หลากหลายวิธี อย่างไรก็ตาม มีประเด็นสำคัญบางประการที่ผู้ประสบภัยเกือบทั้งหมดต้องเผชิญ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณทราบได้ว่ามีบางอย่างที่เป็นการโจมตีเสียขวัญหรือไม่

ไม่ใส่เสื้อชั้นในจะดีกว่าไหม

รู้สึกเหมือนคุณกำลังมีอาการหัวใจวาย

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้การโจมตีเสียขวัญน่ากลัวมากคือ ขาดการควบคุม . ด้วยวิธีนี้อาจทำให้สับสนกับอาการหัวใจวายได้ ตามที่ Nicole Davis, PsyD, JD นักจิตวิทยาที่ได้รับอนุญาตจาก โอเอซิสบำบัด ในฟลอริดา ซึ่งหมายความว่าเจ็บหน้าอกและแน่น หายใจถี่ มึนงงหรือรู้สึกเสียวซ่าเป็นต้น นอกจากนี้ยังอาจแปลเป็นอาการวิงเวียนศีรษะ มึนงง เหงื่อออกร้อนหรือเย็น และ/หรือกะพริบ และในบางกรณีอาจรู้สึกคลื่นไส้หรือสำลัก

รู้สึกเหมือนกำลังตกอยู่ในอันตราย

คุณอยู่ท่ามกลางวันธรรมดาๆ และทันใดนั้น คุณรู้สึกว่าชีวิตของคุณตกอยู่ในอันตราย ไม่มีภัยคุกคามใด ๆ รอบตัวคุณ แต่คุณไม่สามารถสั่นคลอนความรู้สึกว่ามีบางสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นหรืออาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ Gaies กล่าวว่าการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนีคือสิ่งที่การโจมตีเสียขวัญสามารถรู้สึกได้ ในยุคก่อนประวัติศาสตร์ เมื่อสัตว์ป่าเริ่มไล่ล่าคุณ หัวใจของคุณที่จะเริ่มเต้นอย่างรวดเร็วและลมหายใจของคุณจะพุ่งเข้าสู่เกียร์สูงเป็นสิ่งสำคัญ ปฏิกิริยาเหล่านี้ต่อความเครียดจะช่วยชีวิตคุณได้ แม้ว่าความเครียดในปัจจุบันไม่ได้ทำให้เราตกอยู่ในอันตรายทางร่างกาย แต่ร่างกายของเราก็ยังไม่รู้ว่าจะตอบสนองอย่างไรต่อแรงกดดันทางอารมณ์กับการคุกคามทางกายภาพ

หรือแม้แต่ประสบการณ์ใกล้ตาย

คุณเคยมีประสบการณ์ใกล้ตายที่บีบคั้นท้องไส้ปั่นป่วนหรือไม่? อาจเป็นเพราะเกือบเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ แทบไม่ได้อยู่บนหิ้งระหว่างเดินเขา หรือถูกผึ้งต่อยหรือถูกงูกัด ไม่ว่าในกรณีใด คุณอาจต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่และ 'กลับมา' กับช่วงเวลาปัจจุบัน Hanna Stensby, LMFT, นักบำบัดโรคในครอบครัวและการแต่งงานที่ได้รับใบอนุญาต คู่รักเรียนรู้ .

ดูเหมือนว่าจะไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดสำหรับความรู้สึกเหล่านี้และความรู้สึกทางร่างกายก็เกิดขึ้นได้ แต่คุณไม่สามารถสั่นคลอนความรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดพลาดอย่างน่ากลัว เธอกล่าว น่าประหลาดใจที่คุณประสบกับอาการที่หายไปอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณตั้งคำถามถึงความเป็นจริงและความมั่นคงทางจิตใจของคุณเองเนื่องจากประสบการณ์แบบสุ่ม สั้น ๆ แต่เข้มข้นมากที่คุณเพิ่งรอดมาได้

รู้สึกเหมือนควบคุมความคิดไม่ได้

ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญ คุณจะรู้สึกราวกับว่าคุณไม่สามารถควบคุมความคิดของคุณได้ ซึ่งอาจนำไปสู่หรือรวมถึงสิ่งที่เรียกว่า catrophisizing หรือกระโดดไปสู่ผลลัพธ์ของสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด Kama Hagar โค้ชด้านสุขภาพแบบองค์รวมที่ผ่านการรับรอง อธิบายว่าความคิดของเรามักจะรู้สึกแย่ แต่เมื่อถึงระดับที่น่ากลัว ความรู้สึกเล็กน้อยจะกลายเป็นความตื่นตระหนก ความตื่นตระหนกทำให้ความคิดบ้าคลั่งและไร้เหตุผล เธออธิบาย เส้นทางที่จิตใจตื่นตระหนกตกต่ำคือความกลัวที่เต็มไปด้วยจินตนาการถึงผลลัพธ์และสถานการณ์ที่ร้ายแรงที่สุด

รู้สึกเหมือนเป็นประสบการณ์นอกร่างกาย

หากในระหว่างสถานการณ์ที่ตึงเครียด คุณแยกออกจากร่างกายใน 'เรียลไทม์' และรู้สึกเหมือนเป็นบุคคลภายนอกที่มองเข้ามา การโจมตีเสียขวัญอาจเกิดขึ้นได้ เรียกอีกอย่างว่า derealization หรือ depersonalization Stensby กล่าวว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายของเราต่อเหตุการณ์ที่คุกคาม ร่างกายพยายามสร้างช่องว่างระหว่างบุคคลกับเหตุการณ์ที่เจ็บปวดซึ่งประสบเพื่อลดความรุนแรงลง เธอกล่าว ประสบการณ์นี้น่าจะทำหน้าที่เป็นรูปแบบของการแยกตัวป้องกัน

วิธีซักผ้าปูที่นอน

วิธีสงบสติอารมณ์หากคุณประสบกับการโจมตีเสียขวัญ

ไม่ว่าคุณจะหรือคนรอบข้างกำลังตกอยู่ในภาวะตื่นตระหนก สิ่งสำคัญคือต้องฝึกพิธีกรรมที่ผ่อนคลายและสงบเพื่อขจัดความเข้มข้นจากช่วงเวลานั้น ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อเจาะผ่านอาการและพบกับความสงบด้วยวิธีการเหล่านี้

วางตัวเองในความรู้สึกของคุณ

เมื่อเรารู้สึกตื่นตระหนก บางครั้งอาจเป็นเพราะเราไม่สามารถควบคุมร่างกาย จิตใจ หรืออารมณ์ของเราได้ สิ่งที่เราโฟกัสได้คือช่วงเวลาปัจจุบันและสิ่งที่อยู่รอบตัวเรา Gaies เรียกสิ่งนี้ว่าประสาทสัมผัสและเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่จะใช้เมื่อใดก็ตามที่เราเริ่มมีอาการ

มองดูสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณแล้วเริ่มตั้งชื่อทุกอย่างที่คุณเห็นในรายละเอียดปลีกย่อย เช่น รูปร่าง พื้นผิว สี และขนาดของวัตถุทุกอย่างที่คุณเห็นต่อหน้าคุณ เธอแนะนำ วิธีนี้จะช่วยดึงความสนใจของคุณออกจากความคิดและความกลัวที่อาจเพิ่มการโจมตีเสียขวัญและนำคุณกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันที่คุณรู้สึกปลอดภัยอีกครั้ง สมองของคุณไม่สามารถจดจ่อกับสองสิ่งพร้อมกันได้ ดังนั้นให้พยายามจดจ่อกับสิ่งอื่นเพื่อแทนที่ความคิดที่ตื่นตระหนก

หายใจด้วยความตั้งใจ

การโจมตีเสียขวัญสามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ตั้งแต่สิบถึงสามสิบนาที และในช่วงเวลานี้ คุณจะต้องการหลบหนี เนื่องจากหลายคนรู้สึกว่าการเอาตัวเองออกจากตำแหน่งจะสร้างความแตกต่าง อย่างไรก็ตาม มันมักจะส่งผลกระทบตรงกันข้าม ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น และทำให้ความกังวลของคุณรุนแรงขึ้น ที่นั่น เทคนิคการหายใจ Lazarovich กล่าวว่ามีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ การนับการหายใจเข้าและหายใจออกนั้นมีประโยชน์ และดึงความสนใจของคุณไปที่กิจกรรมเดียว แทนที่จะคิดวนเวียนวนไปวนมา

ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการโจมตีเสียขวัญในอนาคต

สำหรับผู้ที่ประสบกับการโจมตีเสียขวัญบ่อยครั้ง การเรียนรู้วิธีจัดการและลดอาการเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญ อย่างแรกและสำคัญที่สุด การรักษาแบบมืออาชีพจะนำเสนอเครื่องมือและทรัพยากรที่ไม่มีใครเทียบได้

แสวงหาการรักษาอย่างมืออาชีพ

หนึ่งในวิธีการรักษาที่ใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับการโจมตีเสียขวัญคือ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) . วิธีบำบัดนี้สอนวิธีคิดและการตอบสนองต่ออาการตื่นตระหนกแบบต่างๆ และแสดงให้เห็นว่าช่วยลดหรือขจัดอาการเหล่านี้ได้ Paula Wilbourne, PhD, MS, ผู้ร่วมก่อตั้งและหัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของแอพสุขภาพจิตอธิบาย ซิบลี่ . หากต้องการค้นหาผู้ให้บริการบำบัดที่เชื่อถือได้ใกล้บ้านคุณ (ซึ่งครอบคลุมโดยแผนประกันของคุณด้วย) Wilbourne แนะนำให้ค้นหา NIMH และผ่านฐานข้อมูลสำหรับ การใช้สารเสพติดและบริการสุขภาพจิต .

ปลอดภัยไหมที่จะส่งอีเมลข้อมูลบัตรเครดิต

ที่เกี่ยวข้อง: การบำบัดแบบออนไลน์คือความปกติใหม่—นี่คือวิธีที่นักบำบัดและลูกค้าใช้เซสชันเสมือนให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ระวังสัญญาณของคุณเอง

เมื่อคุณเข้าใจสิ่งที่กระตุ้นการโจมตีเสียขวัญของคุณ Davis บอกว่าคุณสามารถทำให้อาการเป็นปกติได้ แทนที่จะเพิ่มความวิตกกังวลมากขึ้น หากคุณรู้ว่าฤดูกาลของความเครียดที่เพิ่มขึ้นอาจเสี่ยงต่อคุณ ให้จัดตารางเวลาเพื่อคลายความเครียด หากคุณรู้ว่าการอยู่ใกล้สมาชิกในครอบครัวบางคนเป็นเรื่องยาก ให้ลองหาวิธีที่จะทำให้ตัวเองห่างเหิน หากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ เช่น งานใหม่หรือการแต่งงาน สามารถส่งคุณไปสู่ความเร่งรีบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีช่องทางที่จะพูดถึงความรู้สึกของคุณในที่ที่ปลอดภัยและสงบ

ดูแลตัวเองด้วย

วิธีจัดที่นอนให้น่านอน

ดูเหมือนง่ายใช่มั้ย? บ่อยครั้ง เราให้สุขภาพของเราอยู่ด้านล่างสุดของรายการลำดับความสำคัญ เมื่อสุขภาพควรอยู่ด้านบนสุด ดังที่ Hagar อธิบาย การตื่นตระหนกมักเกิดขึ้นจากที่ที่ 'สะดุดอนาคต' ซึ่งคุณจะต้องกังวลกับวันพรุ่งนี้ สองเดือนต่อจากนี้ และอื่น ๆ โดย ฝึกสมาธิ คุณวางตำแหน่งตัวเองให้จดจ่ออยู่กับที่นี่และตอนนี้ แม้แต่ห้านาทีต่อวันก็สร้างความแตกต่างได้ แอลกอฮอล์ น้ำตาล อาหารแปรรูปคาเฟอีน และผลิตภัณฑ์จากนมล้วน can ทำให้เกิดการอักเสบและความเครียด รักษาระดับอะดรีนาลีนให้สูง เมื่อร่างกายไม่ได้รับการหล่อเลี้ยงที่ดี ร่างกายก็จะไม่พร้อมที่จะต่อสู้กับการเดินทางทางจิตใจ ร่างกาย หรืออารมณ์ Hagar กล่าวต่อ สร้างไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผักที่อุดมด้วยสารอาหาร ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนที่สะอาดเป็นยาของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: 6 แอพฝึกสมาธิที่จะช่วยให้คุณเย็นได้ทั้งวัน ทุกวัน

เผชิญกับความกลัวของคุณ

สุดท้าย และที่สำคัญที่สุด ลาซาโรวิชบอกว่าให้เผชิญกับสถานการณ์ที่น่ากลัวและอาการทางร่างกาย แทนที่จะหลีกเลี่ยงหรือหลบหนี นั่นเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะเรียนรู้ว่าการตื่นตระหนกในขณะที่รู้สึกไม่สบายใจนั้นไม่เป็นอันตราย และเป็นไปได้ที่จะเอาชีวิตรอดและรับมือกับอาการและสถานการณ์ที่หวาดกลัว นักจิตวิทยาคลินิกเรียกสิ่งนี้ว่าการบำบัดด้วยการสัมผัส การเขียนรายการสถานการณ์และความรู้สึกทางกายภาพที่เกี่ยวข้องกับความตื่นตระหนกและค่อยๆ เผชิญกับสิ่งที่น่ากลัวแต่ละรายการอย่างเป็นระบบจะช่วยได้มาก เธออธิบายโดยเริ่มจากน้อยที่สุดไปจนถึงท้าทายที่สุด ในที่สุด การเผชิญกับสถานการณ์ที่น่ากลัวจะนำไปสู่ความมั่นใจและ ความวิตกกังวลน้อยลง เกี่ยวกับการมีการโจมตีเสียขวัญในอนาคต

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมที่รั้งคุณไว้ (แม้ในขณะที่ Social Distancing)