วลีต่างๆ เช่น ไลฟ์สไตล์การต่อต้านอาการอักเสบมักเป็นที่ฮือฮาในทุกวันนี้ แต่ก็ไม่แม่นยำนัก ความจริงก็คือ การพยายามกำจัดการอักเสบทั้งหมดของร่างกายนั้นเป็นไปไม่ได้เลย คุณต้องเริ่มต้นด้วยการแยกความแตกต่างระหว่างการอักเสบที่ดีและการอักเสบที่ไม่ดี

ทดแทนนมข้นจืดในสูตร

การอักเสบเฉียบพลัน ('ความดี')

ร่างกายของคุณมีระบบการอักเสบที่สามารถตอบสนองต่อบาดแผลและการติดเชื้อได้ Maria Borelius นักชีววิทยาและผู้เขียน . กล่าว การปฏิวัติด้านสุขภาพ: ค้นหาความสุขและสุขภาพผ่านไลฟ์สไตล์ต้านการอักเสบ . ประเภทแรกที่เรียกว่าการอักเสบเฉียบพลันคือการตอบสนองที่บริเวณของร่างกายคุณเจ็บและกลายเป็นสีแดงและบวมเพราะเลือดไหลเวียนไปที่นั่นเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย

สมมติว่าคุณเผลอผ่านิ้วโป้งขณะ สับหัวหอม —มันอาจจะเต้นแรงและคงเป็นสีแดงและบวมเป็นเวลาสองสามวันในขณะที่ร่างกายของคุณรักษาตัว นั่นคือการอักเสบที่ดี โดยมีจุดเริ่มต้น จุดสูงสุด และจุดสิ้นสุด Borelius กล่าว การตอบสนองของร่างกายต่อไวรัสเย็นเป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของการอักเสบที่เป็นประโยชน์ อาการหวัด (จาม อุณหภูมิสูง อาการคัดจมูก ต่อมบวม) แม้จะไม่เป็นที่น่าพอใจอย่างยิ่ง แต่ก็เป็นผลพลอยได้จากการต่อสู้กับร่างกายและกำจัดการติดเชื้อจากต่างประเทศ

การอักเสบของระบบระดับต่ำ ('The Bad')

ในทางกลับกันการอักเสบที่ไม่ดีเรียกว่าการอักเสบที่ระบบระดับต่ำ เป็นการตอบสนองทางชีววิทยาแบบเดียวกับการอักเสบเฉียบพลัน แต่ไม่มีจุดเริ่มต้น ตรงกลาง และจุดสิ้นสุดที่ชัดเจน โดยพื้นฐานแล้ว มันไม่เคยหยุดนิ่ง เพียงแค่ยังคงอยู่ในระบบของคุณ และนั่นคือสิ่งที่กลายเป็นอันตราย

การอักเสบที่เป็นระบบในระดับต่ำนั้นเป็นประตูสู่โรค Borelius กล่าว แม้ว่าจะไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงเสมอไป แต่การอักเสบเรื้อรังก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน อัลไซเมอร์ โรคซึมเศร้า โรคไบโพลาร์ และอื่นๆ

Borelius อธิบายว่าเหตุผลหนึ่งสำหรับเรื่องนี้ก็คือการต่อสู้กับการอักเสบอย่างต่อเนื่องในที่สุดจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณเสื่อมลง เหมือนกับว่าคุณมีหมู่บ้านที่มีหน่วยดับเพลิงและมีไฟเล็กๆ น้อยๆ ที่พวกมันพยายามดับอยู่ตลอดเวลา พวกเขาจะไม่มีอำนาจใด ๆ เมื่อมีสิ่งที่ยิ่งใหญ่เข้ามาเธอกล่าว

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การลดการอักเสบของระบบนี้อาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำเพื่อสุขภาพของคุณ เพราะมันส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายของคุณ ต่อไปนี้คือนิสัยที่ดีตามธรรมชาติบางอย่างที่สามารถช่วยลดการอักเสบและรู้สึกดีขึ้นได้

วิธีลดการอักเสบ

1. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ

ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเอง ในขณะที่คุณหลับ รวมทั้งควบคุมและลดการอักเสบระดับต่ำ ตัวอย่างเช่น ลองนึกถึงช่วงเวลาที่ท้องของคุณรู้สึกบวมและท้องอืด บางทีอาจจากการรับประทานอาหารเย็นมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน แต่เมื่อตื่นขึ้น คุณก็กลับมารู้สึกปกติ สิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่คือการตอบสนองต่อการอักเสบของอาหารที่ร่างกายสามารถลดลงได้ในชั่วข้ามคืน เมื่อการนอนของเราถูกจำกัดทุกวัน อดนอน ยีนที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรังได้รับการควบคุม [หรือเพิ่มขึ้น] กล่าว Rachel Swanson, MS, RD, LDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนจากเบเวอร์ลีฮิลส์และแมนฮัตตัน เธอแนะนำให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเพื่อการฟื้นฟูที่ดีที่สุด

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการทุกคืนตามที่ผู้เชี่ยวชาญ

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

มีเหตุผลมากมายที่จะ ขยับร่างกาย ตลอดทั้งวัน แต่ ร่วมออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในตัวเลือกการใช้ชีวิตที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดการอักเสบ นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดสิ่งที่เรียกว่า C-reactive protein (หรือ CRP) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำตกอักเสบในร่างกายของเรา Swanson กล่าว

ติดตาม แนวทางแนะนำ สำหรับการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 ถึง 300 นาที หรือการออกกำลังกายแบบหนักแน่น 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่อย่าออกกำลังกายมากเกินไป มิฉะนั้นอาจให้ผลตรงกันข้าม เป็นไปได้ที่จะมีสิ่งที่ดีมากเกินไป ผู้ที่ออกกำลังกายมากเกินไปทำให้เกิดความเครียดในร่างกาย [และอาจทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น] สเวนสันกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: 5 วิดีโอออกกำลังกายที่คุณสามารถสตรีมเพื่อช่วยให้คุณฟิตได้ที่บ้าน

3.เหงื่อออก

การวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าการอบซาวน่าเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันทั้งโรคเฉียบพลันและเรื้อรังผ่านกลไกทางชีววิทยาที่หลากหลาย ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการลดการอักเสบ สเวนสันกล่าว การขับเหงื่อเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับการลดระดับการหมุนเวียนของเครื่องหมายการอักเสบ รวมถึงไฟบริโนเจนและเม็ดเลือดขาว (เซลล์เม็ดเลือดขาว) เธอกล่าวเสริม โรงยิมหลายแห่งให้บริการห้องซาวน่าแบบแห้ง ทำให้เป็นวิธีที่สะดวกในการออกกำลังหลังออกกำลังกาย (คุณยังสามารถใช้เวลาภายในเพื่อยืดกล้ามเนื้อหรือนั่งสมาธิ)

4. ใส่ใจกับการเลือกอาหารของคุณ

มันไปโดยไม่บอกว่าอาหารที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณจะมีผลกระทบอย่างมากต่อการตอบสนองต่อการอักเสบ อา อาหารที่ไม่ดี (อ่าน: อักเสบ) มักก่อให้เกิดการอักเสบในระดับต่ำ ซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง และอาจนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บได้ในที่สุด . กล่าว Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในชิคาโก นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับ กินลดการอักเสบ (โปรดจำไว้ว่าอาหารบางชนิดอาจทำให้เกิดการอักเสบในบางคนได้มากกว่าอาหารอื่นเนื่องจากองค์ประกอบทางพันธุกรรมของแต่ละคน)

รวมอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์มากขึ้น โฟกัสที่ โปรตีนจากพืช Baker Lemein กล่าว เช่น ถั่ว ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และเต้าหู้ ซึ่งแต่ละชนิดล้วนมีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยธาตุอาหารรอง ซึ่งอาจช่วยลดผลกระทบของอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ (เช่น เนื้อแดง) เบเกอร์ เลเมนกล่าว

ระวังการเติมน้ำตาลและอาหารแปรรูปจำนวนมาก น้ำตาลส่วนเกินในอาหาร—ส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลที่เติมหรือน้ำตาลเทียม เทียบกับน้ำตาลธรรมชาติที่พบในอาหาร—เชื่อมโยงกับ ปฏิกิริยาการอักเสบหลายอย่างในร่างกาย . หลีกเลี่ยงอาหารบรรจุหีบห่อและขนมหวานที่มีน้ำตาลมากเกินไป และให้เน้นที่อาหารที่มีประโยชน์แทน เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ , เหมือนกะหล่ำดอก สารเหล่านี้ประกอบด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ได้จากกลูโคซิเนต เช่น ซัลโฟราเฟน ซึ่งกระตุ้นกระบวนการล้างพิษและการตอบสนองต่อการอักเสบ สเวนสันกล่าว

ปรับสมดุลไขมันของคุณ ไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่มีไขมันสูง เพราะไขมันมีความสำคัญมากกว่าปริมาณไขมันมาก ตัวอย่างเช่น, อาหารเพื่อสุขภาพ อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับปลา วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดป่าน มีไขมันสูง แต่พวกมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันต้านการอักเสบอีกด้วย Baker Lemein กล่าว

เพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยให้ทุกคนเป็นปกติ แต่ยังช่วยดักจับปัจจัยการอักเสบอื่นๆ รวมถึงไขมันส่วนเกิน คอเลสเตอรอลและน้ำตาล และทำงานเพื่อขับออกจากร่างกาย Baker Lemein อธิบาย

5. อย่าลืมสมรรถภาพทางกายของคุณ

พูดถึงการทำสมาธิ —ใช้เวลาในการตั้งศูนย์และฝึกฝน การดูแลตนเองแบบง่ายๆ สามารถช่วยลดการอักเสบที่ไม่ดีได้เช่นกัน ความเครียดไม่ใช่ทางจิตวิทยาล้วนๆ สเวนสันกล่าว นอกจากนี้ยังสามารถมีผลกระทบทางสรีรวิทยา ความเครียดเฉียบพลัน (เช่น ติดอยู่กับรถติดหรือทะเลาะวิวาทกับคู่สมรสของคุณ) สามารถเพิ่มระดับการอักเสบในร่างกายของคุณได้ และยิ่งแย่ลงไปอีกหากคุณมีอาการป่วยอยู่แล้ว ความภาคภูมิใจในตนเอง ความเห็นอกเห็นใจตนเองต่ำ หรือภาวะซึมเศร้า . สเวนสันแนะนำ ฝึกสมาธิสม่ำเสมอ (แม้เพียงครั้งละไม่กี่นาที) เพื่อลดระดับความเครียดและลดการอักเสบ

ที่เกี่ยวข้อง: 10 จาก ง่ายจริง ตำรับยาแก้อักเสบสุดโปรดที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิม