ผู้ที่กระฉับกระเฉงจะมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อในบางครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังลองออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ออกกำลังกายนานกว่าปกติ หรือ เพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณ .

'อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดจากน้ำตาขนาดเล็กและการอักเสบในกล้ามเนื้อและเป็นการตอบสนองต่อความเครียดทางร่างกายจากการออกกำลังกาย' กล่าว ไคล์ กอนซาเลซ, NSCA, CSCS, CES, FMS เลเวล 1, โค้ชการปฏิบัติงานที่ อนาคต แอพที่จับคู่ผู้ใช้กับโค้ชฟิตเนสระยะไกล 'น้ำตาขนาดเล็กการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นและการอักเสบทำให้เกิดอาการบวมเล็กน้อยซึ่งทำให้ตัวรับความเจ็บปวดมีความไวต่อการเคลื่อนไหวมากขึ้น ความเจ็บปวดเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ แต่หากไม่มีคำแนะนำที่ถูกต้อง ความเจ็บปวดอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมและนำไปสู่การบาดเจ็บได้' สิ่งนี้ทำให้เกิดจุดสำคัญมาก: ฟังร่างกายของคุณเสมอ!

ต่อไปนี้คือ 6 วิธีในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการฟื้นตัว เพื่อให้คุณกลับมารู้สึกดีเหมือนใหม่

ที่เกี่ยวข้อง : ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยคุณขจัด 6 อาการปวดเมื่อยที่น่ารำคาญ

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง การกู้คืนที่ใช้งานอยู่

ความเจ็บปวดอาจคงอยู่นาน 24 ชั่วโมงหรือสองสามวันก่อนที่คุณจะรู้สึกย้อนกลับมาที่ตัวเอง ในขณะที่คุณกำลังฟื้นตัวไม่ได้แปลว่าคุณจะออกกำลังกายต่อไปไม่ได้ แต่คุณอาจต้องการทำให้ง่ายขึ้น ให้คิด: การทำการกู้คืนแบบแอคทีฟด้วย การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ เช่นการเดินที่ดีกับชั้นเรียน HIIT ที่ยากลำบาก

Gonzalez กล่าวว่า 'การฟื้นตัวอย่างแข็งขันหรือทำกิจกรรมเบา ๆ สามารถลดความเจ็บปวด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ขจัดของเสียทางเคมีออกจากร่างกายของคุณ และช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับการฝึกได้ 'เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเพราะเป็นเรื่องง่ายและสะดวก เพียงแค่ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน ฉันชอบทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น คาร์ดิโอเบาๆ (ว่ายน้ำ เดิน ปั่นจักรยาน) การยืดกล้ามเนื้อ และ โยคะ .' แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีการหนึ่งที่กำหนดไว้มากที่สุดในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ กอนซาเลซตั้งข้อสังเกตว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบนิ่งช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้โดยตรงเพียงเล็กน้อย 'บ่อยครั้งที่มันให้ผลของยาหลอกมากกว่า และควรให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพและคูลดาวน์แบบไดนามิกที่เหมาะสม'

รีวิวหมอนที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดคอ

ที่เกี่ยวข้อง: 6 ท่าโยคะง่ายๆ ที่ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

สอง นวด

การนวดเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ 'การนวดได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ยังเพิ่มไมโตคอนเดรียซึ่งช่วยในการซ่อมแซมเซลล์และการทำงาน 'กอนซาเลซกล่าว ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคิด เขาแนะนำให้เลือกนวดผ่อนคลายอย่างอ่อนโยนเหนือเนื้อเยื่อส่วนลึกหรือนวดแบบรุกรานมากขึ้นสำหรับอาการปวด

3 ความร้อนและน้ำแข็ง

ความร้อนและน้ำแข็งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่ออาการเจ็บกล้ามเนื้อ 'การบำบัดด้วยความร้อนทำงานโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อตลอดจนบรรเทาความรู้สึกไม่สบายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นได้ น้ำแข็งทำงานโดยลดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดการอักเสบและบวม' กอนซาเลซกล่าว การสลับความร้อนและน้ำแข็งก็มีผลเช่นกัน กอนซาเลซแนะนำให้อาบน้ำอุ่น หรือใช้ถุงน้ำแข็งแล้วประคบร้อนตรงจุดที่เจ็บ ' อาบน้ำอุ่นด้วยเกลือ Epsom (ซึ่งเมื่อสลายเป็นแมกนีเซียมและซัลเฟต) จะมีประโยชน์ในการลดความเจ็บปวดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ' เขากล่าวเสริม

4 การนอนหลับ

การนอนหลับไม่ใช่ทางเลือกที่มีเสน่ห์ แต่เป็นที่ที่การซ่อมแซมและฟื้นฟูส่วนใหญ่เกิดขึ้น กอนซาเลซกล่าวว่า 'ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายสามารถผ่อนคลายและกำจัดของเสียที่เป็นสารเคมี ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และลดความไวต่อความเจ็บปวด ดังนั้นการใช้เวลา 7-9 ชั่วโมงต่อคืนจึงเป็นสิ่งสำคัญ' กอนซาเลซกล่าว

5 โภชนาการ

มีอาหารหลายชนิดที่สามารถช่วยลดอาการปวดโดยลดการอักเสบและเติมพลังงานที่สะสมไว้ได้ Gonzalez สรุปสิ่งที่มีประสิทธิภาพด้านล่าง:

• น้ำเชอร์รี่ทาร์ต: ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการอักเสบได้ (แต่ระวังน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก)
• ขมิ้น : เครื่องเทศต้านการอักเสบที่ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ
• คอตเทจชีส: อัดแน่นด้วยเวย์โปรตีนที่ช่วยเติมเต็มโปรตีนของกล้ามเนื้อและเคซีนโปรตีนอย่างรวดเร็ว ซึ่งออกฤทธิ์ช้าและช่วยให้กระบวนการนั้นดำเนินต่อไปในขณะที่คุณนอนหลับ
• ชาเขียว : เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเซลล์ และเพิ่มความชุ่มชื้น
• ถั่วและ เมล็ดพืช : อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อสู้กับการอักเสบและโปรตีนป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
• มันเทศ: a คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจน

ที่เกี่ยวข้อง: สิ่งที่ควรกินหลังจากออกกำลังกายเพื่อเติมพลังและฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว

6 ลูกกลิ้งกล้ามเนื้อ

ลูกกลิ้งโฟมช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว 'ลูกกลิ้งยังสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและเป็นทางเลือกที่ค่อนข้างถูกและมีประสิทธิภาพ' กอนซาเลซกล่าว

รายการที่เกี่ยวข้อง

ระวังด้วยตัวเลือกที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

สำหรับตัวเลือกที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ กอนซาเลซแนะนำให้หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ แต่บางครั้งยาแก้อักเสบเช่นไอบูโพรเฟนสามารถช่วยบรรเทาได้ 'การมีโค้ชที่พูดคุยกับคุณเกี่ยวกับระดับความเจ็บปวดของคุณและให้ข้อเสนอแนะว่าร่างกายของคุณควรตอบสนองต่อการฝึกอย่างไรเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกิจวัตรการฝึกอบรมที่ดีต่อสุขภาพ ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญเสมอก่อนใช้ยา OTC เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ' ในทำนองเดียวกัน หากอาการปวดกล้ามเนื้อของคุณยังคงอยู่นานกว่าหนึ่งสัปดาห์ หากคุณรู้สึกปวดเฉียบพลันแทนที่จะปวดเมื่อย หรือถ้าคุณไม่สามารถทำงานประจำวันได้เป็นเวลานาน คุณควรเช็คอิน กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: อุปกรณ์ Theragun นี้เป็นฮีโร่สำหรับอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อของฉันทั้งหมด