ถ้าคุณได้ทำในสิ่งที่คุณทำได้ ออกกำลังกายที่บ้าน ไม่กี่เดือนที่ผ่านมานี้ คุณกำลังทำสิ่งที่ดี อา การออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและขจัดความเครียดในการรับมือกับเวลา ตลอดจนกุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกแข็งแรง มั่นคง และปราศจากความเจ็บปวด การเคลื่อนไหวและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักทุกวันด้วยความสามารถบางอย่างเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้อง นั่งนานๆ —หรือใครก็ตามที่มีงานโต๊ะทำงาน และกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดกลุ่มหนึ่งที่ไม่ควรละเลยคือกล้ามเนื้อก้น (ใช่ กล้ามเนื้อก้นของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อตะโพกหลายตัวที่ทำงานร่วมกันและสมควรได้รับความสนใจเป็นประจำ)

Glutes ช่วยควบคุมจุดแกนของร่างกาย: สะโพกของเราอธิบาย เจนนิเฟอร์ เอสเคอร์ , PT, DPT, นักกายภาพบำบัด, ผู้มีอิทธิพลและผู้สร้าง วิธีการเคลื่อนย้าย และ ร่างกายที่เหมาะสมที่สุด . เพื่อให้เคลื่อนไหวสะโพกได้ดีขึ้น เราต้องการกล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉง เนื่องจากกล้ามเนื้อชุดนี้มีความจำเป็นต่อโครงสร้าง กล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแอ ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการไม่เคลื่อนไหว ท่าทางที่ไม่ดี และการนั่งเป็นเวลานานโดยไม่หยุดพัก อาจส่งผลเสียได้หลายสาเหตุ โดยพื้นฐานแล้วเมื่อกาวไม่แข็งแรงพอ—หรือ ในบางกรณี ชนิดของการปิด —กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เข้ามาเพื่อชดเชย นั่นฟังดูดีสำหรับพวกเขา แต่น่าเสียดายที่มันเริ่มทำอันตรายมากกว่าดี

ที่เกี่ยวข้อง: 5 ท่ายืดสะโพกง่ายๆ ได้ทุกวันสำหรับทุกคนที่นั่งทั้งวัน All

เป็นเรื่องปกติมากสำหรับ หลังส่วนล่าง, quadriceps หรือสะโพกงอเพื่อเริ่มเข้าครอบครอง start เมื่อก้นไม่ได้รับความรักมากพอที่จะกระตุ้นจริงๆ Esquer กล่าว หากคุณรู้สึกตึงและกดดันมากขึ้นที่ด้านหน้าของขาและสะโพก และที่หลังส่วนล่างด้วย อาจถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องออกกำลังแบบเกร็งๆ มากขึ้น แต่ถึงแม้คุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดหรืออ่อนแรงในบริเวณเหล่านี้ การรักษาบั้นท้ายให้อยู่ในสภาพดีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดและแข็งแรงขึ้นทุกวัน

Esquer นำเราผ่านการออกกำลังกายแบบเกร็ง 3 แบบ นอกจากหมอบ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน—อุปกรณ์เดียวที่คุณต้องการในทางเทคนิคคือเก้าอี้ที่แข็งแรงและเสื่อ หากคุณต้องรับมือกับพื้นแข็ง การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีผลกระทบต่ำและคุกเข่าได้ง่าย คุณจึงรู้สึกปลอดภัยขณะทำงาน รับคำแนะนำทีละขั้นตอนด้านล่าง จากนั้นชมวิดีโอสาธิตของ Esquer ด้านบนเพื่อดูภาพและ เคล็ดลับรูปร่างที่เหมาะสม .

ที่เกี่ยวข้อง: 3 การยืดเหยียดอย่างอ่อนโยนสำหรับอาการปวดหลังและคอ

รายการที่เกี่ยวข้อง

สะโพกขับดัน

A) วางหัวไหล่ที่ขอบเก้าอี้โดยให้เท้าอยู่บนพื้นด้านหน้า: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะบักไหล่ได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากขอบเก้าอี้ ส้นเท้าเรียงกันโดยตรงใต้เข่า และแกนยึดเข้าที่

B) ลดก้นของคุณลงไปที่พื้น โดยให้กรงซี่โครงอยู่ต่ำ แกนกลางแน่น คางซุกเข้า และกระดูกเชิงกรานซุกอยู่ใต้

C) ระวังอย่าโค้งหลังของคุณระหว่างทางลง

D) บีบเกร็งและยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณกดขึ้นในการเคลื่อนไหวเดียว

ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

Squats แยกบัลแกเรีย

ก) ยืนหน้าขอบเก้าอี้โดยหันออกจากเก้าอี้

B) นำเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังและวางไว้บนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าอีกข้างอยู่บนพื้นในท่าแทง

C) ลดเข่าหลังของคุณลงกับพื้นโดยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณหมอบ (ดูวิดีโอด้านบนสำหรับบทช่วยสอนแบบเต็ม)

ง) เข่าหน้าควรอยู่เหนือข้อเท้าหน้าของคุณเสมอขณะที่คุณลดระดับลง ดังนั้นให้ปรับระยะที่คุณยืนจากขอบเก้าอี้ หากจำเป็น

ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

เดินออกจากสะพานOut

A) นอนราบกับพื้นโดยงอขาให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง

ข) เก็บโครงซี่โครงลงและชิดกัน เหน็บก้นไว้ใต้ แล้วบีบก้นในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นสู่ตำแหน่งครึ่งสะพาน

ทำไมน้ำว่านหางจระเข้ถึงดีสำหรับคุณ

ค) เกร็งเกร็งและเดินออกไปทีละ 'ก้าว' เล็กๆ ทีละก้าว โดยไม่ปล่อยให้สะโพกขยับ โยก หรือจุ่มลง

D) เดินออกไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถเหยียบพื้นได้ทั้งหมด เมื่อคุณออกไปได้ไกลพอและรู้สึกว่านิ้วเท้าของคุณจะยกขึ้น ให้เดินเท้ากลับไปที่ใต้เข่า

ทำซ้ำ 10 ครั้ง สลับเท้าสตาร์ท

ที่เกี่ยวข้อง: คุณสามารถทำแบบฝึกหัดบันไดนี้ใน 15 นาที—ที่บ้าน