สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกโยคะ ความคิดที่จะบิดเบี้ยวตัวเองอาจห่างไกลจากแนวคิดเรื่องการพักผ่อนและการฟื้นฟู แต่อย่าหลงกล โยคะมีหลายประเภทและอาจดูแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกิริยาท่าทาง ในขณะที่คุณสามารถลองเล่นโยคะแบบเข้มข้น เร่งความเร็ว และออกแรงเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานของกล้ามเนื้อ (กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถทำได้เสมอ ฝึกโยคะเป็นการออกกำลังกาย ) การฝึกโยคะฟื้นฟูเป็นโยคะประเภทที่ต่างออกไปเล็กน้อยซึ่งอาจเป็นเพียงยาที่เหมาะสมสำหรับการระบายทางจิตใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการบรรเทาความเครียด

โยคะฟื้นฟูคืออะไร?

โยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นวิธีที่ช้ากว่า สงบกว่า และเฉื่อยมากกว่าสำหรับโยคะที่ตั้งใจไว้ คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ,สร้างพื้นที่ในร่างกายและบรรเทาความเครียด แม้ว่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูจะมีรากฐานมาจากระเบียบวินัยเดียวกันและรวมถึงท่าที่คุ้นเคยและท่าพื้นฐานหลายอย่างที่จัดขึ้นระหว่างโยคะประเภทอื่น ความตั้งใจจะแตกต่างกันเล็กน้อย: โยคะเพื่อการฟื้นฟูไม่ได้เกี่ยวกับการสร้างความแข็งแกร่งหรือทำให้เหงื่อออกมากกว่าเกี่ยวกับจิตใจที่ลึกซึ้ง และการผ่อนคลายร่างกาย ดังนั้นในระหว่างเซสชั่นโยคะเพื่อการฟื้นฟูทั่วไป ไม่ว่าจะที่บ้านหรือในชั้นเรียนแบบตัวต่อตัว คุณอาจจะยืดเหยียดและท่าคลายความตึงเครียดเพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้นได้นานกว่าที่คุณจะทำได้ พูดว่า พลังวินยาสะโยคะ (ซึ่งไหลจากท่าจะโพสท่าได้คล่องและรวดเร็วขึ้น) คุณอาจจะให้ความสนใจกับลมหายใจอย่างใกล้ชิดโดยรักษาท่าเดียว: หายใจลึกเข้าไปในแต่ละท่า คลายความตึงเครียดบริเวณที่ตึงเครียด จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณรู้สึกและคิด และสร้างความสัมพันธ์ระหว่างสมอง ลมหายใจ และร่างกาย โยคะเพื่อการฟื้นฟูมักประกอบด้วยอุปกรณ์ที่เป็นประโยชน์ เช่น บล็อกโยคะหรืออิฐ หมอนหรือหมอนข้าง หรือผ้าห่มหรือผ้าขนหนูที่รองรับร่างกายในท่าต่างๆ คุณอาจใช้สายรัดหรือสายรัดเพื่อช่วยยึด ยืด หรือยืดเส้นยืดสายเฉพาะได้ลึกขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: 6 ท่ายืดเหยียดเพื่อคลายร่างกาย

ประโยชน์ของโยคะฟื้นฟู

การศึกษาพบว่าโยคะ ให้เกิดประโยชน์เป็น ยาเสริมและยาทางเลือก (CAM)-เป็นส่วนเสริมของกิจวัตรสุขภาพในปัจจุบันของคุณ (ตัวอย่างอื่นๆ ของแนวทาง CAM ในการรักษาอาจรวมถึง การทำสมาธิ , การฝังเข็ม , นวด หรือการเปลี่ยนแปลงอาหารโดยเจตนา) ไม่น่าแปลกใจเลยที่ Stephanie Rojas, LMHC ผู้ก่อตั้งและหัวหน้านักบำบัดที่ บริการสุขภาพจิตฉุกเฉิน ในนิวยอร์กซิตี้เป็นผู้สนับสนุนโยคะให้กับลูกค้าของเธอ

Rojas กล่าวว่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูโดยเฉพาะสามารถช่วยทั้งร่างกายและจิตใจ ' โยคะช่วยควบคุมระบบประสาท ,' เธออธิบาย. 'นั่นคือกุญแจสำคัญในการควบคุมอารมณ์ของคุณ ลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยบรรเทาระบบประสาทและ [ช่วยให้คุณพัฒนา] การตอบสนองต่อความเครียดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป '

วิธีคิดขนาดแหวนของฉัน

ในฐานะนักจิตอายุรเวทและที่ปรึกษาสำหรับ มูลนิธิวิจัยความหวังเพื่อภาวะซึมเศร้า เธอตระหนักว่าการเคลื่อนไหวเป็นวิธีบรรเทาอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า 'เนื่องจากร่างกายเก็บความเครียดไว้ในบริเวณทั่วไป เช่น คอ ไหล่ และสะโพก โยคะช่วยยืดและเปิดพื้นที่เหล่านี้เพื่อปลดปล่อยความเครียดที่เก็บไว้' เธออธิบาย 'นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดเรื้อรังซึ่งอาจเป็นอาการของการบาดเจ็บ' ตัวอย่างของอาการปวดเรื้อรัง ได้แก่ ปวดศีรษะบ่อยๆ ปวดหลังส่วนล่าง และเส้นประสาทถูกทำลาย

วิธีที่ดีที่สุดในการย้อมไข่อีสเตอร์

ที่เกี่ยวข้อง: 5 การฝึกหายใจอย่างมีสติเพื่อบรรเทาระบบประสาทที่โอ้อวด

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น

โยคะฟื้นฟูเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นโยคะที่แท้จริงและผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์มากขึ้น ทุกคนได้รับประโยชน์จากการทอผ้าที่มีแรงกระแทกต่ำ การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำ เข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา หากคุณเป็นมือใหม่และเพิ่งเริ่มฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟู Gina Ward ครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรองและโค้ชความเป็นผู้นำที่ Shift2Lead กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าท่าทางที่แตกต่างกันอาจก่อให้เกิดปฏิกิริยาที่แตกต่างกันในแต่ละคน และอย่าตื่นตระหนก: พวกเขาอาจก่อให้เกิดความเครียดชั่วขณะสำหรับบางคน - ดูเหมือนจะขัดกับสัญชาตญาณ แต่เป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง

'ท่า backbend หรือเครื่องเปิดหัวใจแบบใดก็ตาม [ก่อให้เกิด] ทำให้หน้าอกและทำให้ระบบประสาทไปในทิศทางตรงกันข้ามกว่าที่เคยเป็นมา' เธอกล่าว 'มันเป็นตำแหน่งที่เปราะบางเพราะคุณกำลังใส่หัวใจของคุณไปข้างหน้า ในขณะที่เมื่อคุณเครียด คุณกำลังย่อไหล่หรือ [ไขว้] แขนเพื่อปกป้องส่วนที่อ่อนนุ่มของร่างกายคุณ'

ใครบางคนกำลังเข้าชั้นเรียนโยคะเพื่อการฟื้นฟูหรือฝึกที่บ้านด้วยจิตใจที่หนักแน่น อาจมีปัญหาในท่าบางท่าในตอนแรก หรือใช้เวลาสักครู่เพื่อฝึกท่าโยคะเหล่านี้ให้เต็มที่และปล่อยให้ร่างกายเปิดใจและผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น Ward กล่าวว่าเธอไม่สามารถเข้าถึงท่าล้อได้ชั่วขณะหนึ่ง 'จนกระทั่งวันหนึ่งฉันร้องไห้ดีจริงๆว่าฉันสามารถทำวงล้อได้ จริงๆแล้วมันไม่ใช่อะไรในร่างกายของฉัน แต่เป็นสิ่งที่ฉันต้องเคลื่อนไหวในใจ

ด้านล่างนี้คือท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูที่ผ่อนคลายความเครียดสำหรับผู้เริ่มต้น 6 ท่า ซึ่งรวมถึงท่าเปิดหน้าอกอันน่าทึ่ง 3 ท่าและท่าขั้นสูงอีก 1 ท่าหากคุณพร้อมสำหรับความท้าทาย

วิธีบอกคนอื่นอย่างสุภาพให้สนใจเรื่องของตัวเอง

ที่เกี่ยวข้อง: 3 ท่ายืดเหยียดโยคะที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ระหว่างการประชุมซูม

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 สุนัขขึ้น

สวมเครื่องเปิดหน้าอกที่น่ารักนี้เพื่อขยายปอดและไดอะแฟรมของคุณ ยืดหน้าท้องเบาๆ และเสริมสร้างข้อมือและไหล่อย่างละเอียด

ทำอย่างไร: จากตำแหน่งไม้กระดาน ให้ลดตัวลงไปที่พื้น ในขณะที่คุณอยู่ใกล้พื้น วางนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้ เหยียดแขนของคุณให้ตรง และยกหน้าอกขึ้นสู่ท้องฟ้า ในการดำเนินการอย่างถูกต้อง อย่าลืมดึงไหล่ลงและออกจากหูแล้วดึงสะบักเข้าหากัน

สอง ท่าเด็ก

ให้พื้นหลักนี้เป็นท่ายืดเหยียดเพื่อคลายกระดูกสันหลัง (โดยเฉพาะส่วนหลังส่วนล่าง) เปิดไหล่ และมอบช่วงเวลาแห่งความสงบ ท่าของเด็กเป็นที่หลบภัยที่ดีสำหรับทุกเวลาที่คุณต้องการหยุดพักจากท่าที่มีพลังมากขึ้นเช่นกัน กลับไปได้บ่อยเท่าที่ต้องการและถือไว้นานเท่าไรก็รู้สึกดี หายใจลึกๆ ไปที่หลังส่วนล่างและซี่โครง

ทำอย่างไร: คุกเข่าโดยกางเข่าเป็นมุม V เล็กน้อย และนิ้วเท้าสัมผัสกัน (เช่น จุดที่ V) นั่งบนส้นเท้าและหน้าอกล่างไปทางเข่า กางแขนออกไปข้างหน้าและปล่อยให้ศีรษะวางบนเสื่อ

3 ท่าเต้น

Dancer Pose ไม่เพียงแต่บรรเทาความเครียด แต่ยังช่วยเพิ่มความสมดุล ท่าทาง และความแข็งแรงของขา (โบนัส: มันเป็นหนึ่งในท่าที่สวยงามที่สุดด้วย)

ของขวัญคริสต์มาสสำหรับแม่จากลูก

ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันและปักให้แน่นทั้งสี่มุม ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆ เตะขาที่งอไปข้างหลังคุณ จับเท้านั้นไว้ด้วยมือข้างเดียว (เช่น ถ้าคุณยกขายกขึ้น ให้จับเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย) เหยียดแขนอีกข้างไปข้างหน้าแล้วเอนตัว หน้าอกของคุณไปข้างหน้าโดยรักษาน้ำหนักไว้ที่เท้าของคุณ

4 พับไปข้างหน้ามุมกว้าง

DuShaun Pollard ผู้สอนโยคะที่จดทะเบียนในชิคาโกและผู้ก่อตั้งบริษัทกล่าวว่า ในบรรดาประโยชน์ทางร่างกายมากมายนั้น โยคะเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการประมวลผลบาดแผลและความไม่สงบทางอารมณ์ในรูปแบบอื่นๆ กลุ่ม Sage Gawd . ซึ่งรวมถึง ตัวอย่างเช่น ความบอบช้ำของโควิด-19 และประเด็นความยุติธรรมทางสังคมในปีที่แล้ว เป็นต้น

'[Wide Angle Forward Fold] เป็นท่าที่ฉันไปคลายเครียดและฉันใช้เก้าอี้' เธอกล่าว 'ฉันรักมันเพราะมันเป็นการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการยอมจำนน เนื่องจากฉันสามารถหายใจออกลึกๆ ในท่านี้'

ทำอย่างไร: จากการยืน ให้แยกขาออกจากกัน 3 ถึง 4 ฟุต (กว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย) จากนั้นวางมือบนสะโพก ยืดลำตัวของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้า จากนั้นค่อย ๆ เริ่มพับลำตัวส่วนบนของคุณ คุณสามารถวางมือบนพื้นใต้ตัวคุณโดยตรง เหยียดมือไปข้างหลังบนพื้น หรือพับไว้ด้านหลังโดยใช้ท่าทางใดๆ ก็ตามที่คุณรู้สึกดีที่สุด

5 สะพาน

ท่าล้อเป็นการแสดงออกที่สมบูรณ์ที่สุดของตำแหน่งเบนด์หลังนี้ และโดยทั่วไปแล้วจะทำเมื่อสิ้นสุดการฝึก แต่ผู้เริ่มต้นสามารถ (และควร) เริ่มต้นด้วยท่าโพสท่าพื้นฐานที่เข้มข้นน้อยกว่า จากนั้นจึงลองใช้วงล้อเมื่อรู้สึกสบายขึ้น (หากต้องการ - ไม่ต้องอายในการเกาะสะพาน) ทั้งสองอย่างยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและการเปิดสะโพกและหน้าอก

ทำอย่างไร: ในการเข้าท่าสะพาน ให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและส้นเท้าชิดก้น แขนเหยียดตรงไปที่พื้นข้างลำตัว ส่วนปลายนิ้วยื่นไปทางเท้า กดเท้าของคุณให้แน่นและสม่ำเสมอกับพื้น ค่อยๆ บีบก้นของคุณ (กล้ามเนื้อก้น) แล้วยกสะโพกขึ้นจากเสื่อ

6 ล้อ

ทำอย่างไร: หากต้องการก้าวไปสู่ท่าล้อขั้นสูง ให้เริ่มในตำแหน่งเดียวกับด้านบน งอข้อศอกขึ้นเหนือศีรษะ วางฝ่ามือบนเสื่อที่ข้างหูทั้งสองข้างของคุณ (ข้อศอกควรชี้ขึ้นไปที่เพดาน และนิ้วควรชี้ไปที่เท้าของคุณ) กดเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคงและสม่ำเสมอ แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเหมือนตอนทำสะพาน แต่คราวนี้ยกไหล่ขึ้นจากเสื่อด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความมั่นคงก่อนที่จะเอนศีรษะกลับไปบนเสื่อ แล้วดันสะโพกขึ้นไปบนฟ้า

ที่เกี่ยวข้อง: 4 การยืดเหยียดที่คุณไม่เคยรู้มาก่อนช่วยลดอาการปวดหลังได้

ที่บ้านเจลขัดเงาไม่มีแสง