สาเหตุหนึ่ง โยคะมีคุณค่าในการคลายเครียด คือมันรวมเอาไดนามิกหรือการเคลื่อนไหวที่ยืดออก การยืดเหยียดจะกระตุ้นช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ หมุนเวียนเลือดและออกซิเจน และนำสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อ การผสมผสานอันทรงพลังนี้ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างเหลือเชื่อ ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่ากิจกรรมอย่างโยคะที่ผสมผสานการหายใจลึกๆ และการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟสามารถช่วยลดความเครียด ความตึงเครียด และการอักเสบในร่างกายได้
ต่อไปนี้คือท่าโยคะพื้นฐาน 6 ท่าที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อตึงบริเวณคอ หลังส่วนบนและส่วนล่าง และสะโพกโดยเฉพาะ ซึ่งมักจะตึงและตึงในช่วงเวลาที่มีความเครียดรุนแรง (หรือแม้แต่หลังจากนั้น นั่งโต๊ะทั้งวัน ). และโบนัส: คุณสามารถยืดเหยียดเหล่านี้ได้ ฟรีที่บ้าน , ไม่จำเป็นต้องมีสตูดิโอโยคะหรืออุปกรณ์แฟนซี พวกมันมีผลกระทบต่ำและเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น คุณจึงใช้งานมันได้อย่างง่ายดายในa ฟิตเนสรายวัน หรือ กิจวัตรการยืดเหยียด . ลอร่า แมคโดนัลด์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE กล่าวว่า 'ท่าเหล่านี้จะช่วยบรรเทาและปลดปล่อยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความเครียด และความกดดันในชีวิตประจำวัน ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นและเชื่อมโยงร่างกายและจิตใจมากขึ้น' แมคโดนัลด์แนะนำให้ถือ ท่าโยคะแต่ละท่า หายใจเข้าลึก ๆ สี่ถึงหกครั้งเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ที่เกี่ยวข้อง: 6 ท่ายืดเหยียดเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณคลายตัว
วิธีที่ดีที่สุดในการเก็บหนังสือในกล่อง
รายการที่เกี่ยวข้อง
ท่าโยคะคลายกล้ามเนื้อ: โยคะยืดแมว/วัว เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจ1 ท่าแมว/วัว
ยืดแมว/วัว นวดกล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง คลายความตึงเครียดหลังส่วนล่าง lower , สงบระบบประสาท และเพิ่มการไหลเวียน McDonald กล่าว เธอเสริมว่าสิ่งสำคัญที่จะไม่เร่งรีบหรือบังคับท่านี้—เพียงแค่ไหลอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติด้วยลมหายใจ
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ หายใจเข้า หงายคางเข้าหาหน้าอก จับกระดูกก้นกบไว้ใต้ แล้วปัดหลังขึ้น หายใจออก ยกศีรษะขึ้น แผ่หรืองอหลังเล็กน้อย นั่นคือหนึ่งรอบลมหายใจ—ทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง
ท่าโยคะเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ: ท่าของเด็ก เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจสอง ท่าเด็ก
นี่เป็นท่าที่สงบอย่างยิ่ง โดยเป็นการยืดหลัง สะโพก ต้นขา ข้อเท้า และเท้าอย่างอ่อนโยน McDonald กล่าว
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ ค่อย ๆ นั่งบนส้นเท้าของคุณ เดินมือไปข้างหน้าลดหน้าอกลง เหน็บคางแล้วก้มศีรษะลงกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ สักครู่
ท่าโยคะเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ: พับท่ายืนไปข้างหน้า (ยืด ragdoll) เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจ3 Rag Doll Pose (ยืนพับหน้า)
แมคโดนัลด์กล่าวว่าท่าตุ๊กตาผ้าเป็นท่ายืดง่ายๆ เพื่อลดความตึงเครียดของหลังส่วนล่างและคลายเอ็นร้อยหวาย คุณจะรู้สึกผ่อนคลายที่คอและไหล่เมื่อคุณปล่อยให้ศีรษะของคุณผ่อนคลายและห้อยอยู่
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย (อย่าล็อคเข่าระหว่างการยืดเหยียดนี้) วางแขนให้ผ่อนคลายตามลำตัว จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกจนสุดที่รู้สึกสบาย ไม่จำเป็นต้องใช้นิ้วแตะพื้น สำหรับการยืดตัวเป็นพิเศษ ให้จับข้อศอกด้วยมืออีกข้าง ปล่อยให้ศีรษะของคุณหนัก และค่อย ๆ แกว่งร่างกายส่วนบนของคุณจากทางด้านข้าง
ท่าโยคะคลายกล้ามเนื้อ: ท่าสุนัขคว่ำหน้า เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจ4 สุนัขหันหน้าลง
[สุนัขหันลง] เป็นตำแหน่งที่ดีในการยืดส่วนหลังทั้งหมดของร่างกาย ตั้งแต่น่องและเอ็นร้อยหวายไปจนถึงหลังส่วนล่างและไหล่ เจสซี่ ดีทริก CSCS โค้ชการแสดงกีฬาที่ เควสฟิตเนส 10 ในเมืองซานดิเอโก รัฐแคลิฟอร์เนีย
คอนซีลเลอร์ที่ดีที่สุดสำหรับวงกลมสีน้ำเงินใต้ตา
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ จับนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้และยกเข่าขึ้นจากพื้น กางแขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้าง (คุณควรทำเป็นรูปสามเหลี่ยมคว่ำโดยให้พื้นเป็นฐาน) ถ้าทำได้ ให้ส้นเท้าของคุณตกลงไปที่พื้น ดันไหล่ออกจากหู และปล่อยให้ศีรษะห้อยลงมา
ท่าโยคะเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ: ท่ายืนดัดหลังดัดแปลง เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจ5 แก้ไขการยืนโค้งกลับ
นี่เป็นท่าที่ดีในการทำงานกับกระดูกสันหลัง (ท่าที่ทำให้คุณตั้งตรง) ซึ่งสามารถช่วยชดเชยการงอกระดูกสันหลัง (ท่าโหนกไปข้างหน้า) หลายคนล้มลงไม่ว่าจะนั่งที่โต๊ะ ขับรถอย่างต่อเนื่อง หรือเพียงแค่ท่าทางที่ไม่ดี ดีทริกกล่าว
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก หายใจเข้าและยกแขนทั้งสองขึ้นตรงเหนือศีรษะ หายใจออกและงอและลดข้อศอกของคุณออกและลงไปที่พื้นในขณะที่โค้งกลับเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกยืดตัวในส่วนหน้าและสะโพกงอ (คุณสามารถยกแขนขึ้นได้ในขณะที่งอไปข้างหลังเล็กน้อย)
วิธีใช้แป้งข้าวโพดให้ข้น
ท่าโยคะคลายกล้ามเนื้อ: ท่านอนนกพิราบขาเดียวยืดสะโพก เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจ6 ท่านกพิราบนอน
หากคุณกำลังมองหา ยืดสะโพก และ glutes นกพิราบทำทั้งสองอย่างและยังช่วยบรรเทาความรัดกุมที่หลังส่วนล่างด้วย Dietrick อธิบาย ไม่ต้องกังวลหากคุณแน่นเกินไปที่จะทำท่าให้สมบูรณ์แบบ—มีหลายวิธีในการปรับเปลี่ยนท่านกพิราบขาเดียวเพื่อให้มีประสิทธิภาพแต่อ่อนโยนต่อร่างกายของคุณ
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ นำขาขวาไปข้างหน้าแล้ววางเข่าขวา หน้าแข้ง และเท้าบนพื้นในมุมฉากที่ด้านหน้าลำตัว เหยียดขาซ้ายออกไปข้างหลังโดยให้เข่าซ้ายและส่วนบนของเท้าซ้ายคว่ำหน้าลง ปรับเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกทั้งสองหันไปข้างหน้าและราบกับพื้นมากที่สุด หากต้องการยืดเส้นยืดสาย ให้ขดลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าและล่าง โดยพยุงตัวเองด้วยข้อศอกและปลายแขนทั้งสองข้าง หรือวางมือทั้งสองข้างราบกับพื้นตรงหน้าคุณ ปล่อยหลังจากหายใจหลายรอบแล้วทำซ้ำโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า
ที่เกี่ยวข้อง: 3 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเกร็งที่ต้องลองหากคุณเบื่อหมอบ
