ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร และแม้แต่ทัศนคติก็มีความสำคัญพอๆ กับพันธุกรรมเมื่อพูดถึงการมีอายุยืนยาวอย่างสง่างาม วัยชราไม่ใช่ที่สำหรับน้องสาวอย่างที่ Bette Davis เคยกล่าวไว้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องตื่นตระหนกทุกปีในวันเกิดของคุณ ไม่เป็นความลับที่การมีอายุมากขึ้นจะนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ ส่งผลกระทบต่อเกือบทุกส่วนของร่างกาย— รวมทั้งผมของคุณ , ผิว , หัวใจ, กล้ามเนื้อ, สมอง และอีกมากมาย—แต่การให้โอกาสตัวเองในการต่อสู้กับความชราอาจเป็นเรื่องง่ายพอๆ กับการใช้นิสัยประจำวันที่ดีต่อสุขภาพ (และส่วนใหญ่ง่าย) เหล่านี้ นี่คือวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้สมองและร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: 7 เคล็ดลับต่อต้านริ้วรอยตลอดชีวิตที่ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับครีมบำรุงรอบดวงตาราคา 800 เหรียญ

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 รักษาทัศนคติเชิงบวกต่อความชรา

คุณคือสิ่งที่คุณ คิด คุณอยู่ในวัยชรา ผู้สูงอายุที่คิดว่าอายุเป็นเครื่องมือของปัญญาและความพึงพอใจโดยรวมมีมากกว่า are 40 เปอร์เซ็นต์ มีแนวโน้มฟื้นตัวจากความทุพพลภาพมากกว่าผู้ที่เห็นวัยชรามีความหมายเหมือนกันกับความไร้อำนาจหรือไร้ประโยชน์ วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน . ดังนั้นมุมมองและกรอบความคิดจึงมีบทบาทสำคัญในการฟื้นตัวทางร่างกายและอารมณ์เมื่ออายุมากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: 5 วิธีในการฝึกสมองของคุณเพื่อให้มีสุขภาพจิตที่ดีตลอดชีวิต

สอง กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารครบถ้วน

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในอายุร่างกายของคุณ การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสูงในผักและผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไร้ไขมันนั้นดีต่อสุขภาพที่สุด กล่าว เจฟฟรีย์ เบนาบิโอ MD ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ด้านการเปลี่ยนแปลงสุขภาพที่ Kaiser Permanente Primary Care

ตัวอย่างที่ดีอย่างหนึ่งคือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งได้รับรางวัล Best Overall Diet ในปี 2020 โดย US News & World Report เป็นปีที่สามติดต่อกัน . เป็นอาหารแบบองค์รวมที่อุดมด้วยสารอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว , อาหารทะเล และ ไขมันดี —และยังให้คุณเพลิดเพลินกับไวน์แดง (ในปริมาณที่พอเหมาะ) อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เกี่ยวข้องกับการกินปลาสองครั้งต่อสัปดาห์และการลดเกลือส่วนเกิน การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้อาจช่วยให้คุณมีอายุมากขึ้นโดยป้องกันอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด . โบนัสเพิ่มเติม: ดร. เบนาบิโอกล่าวว่าอาหารที่อุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น วอลนัท น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ปลาแซลมอน และเมล็ดแฟลกซ์ ช่วยให้ผิวของคุณผลิตน้ำมันหอมระเหยที่จำเป็นเพื่อปกป้องตัวเองและช่วยให้ผิวดูอ่อนกว่าวัย

ซื้อยกทรงที่ไหนดีที่สุด

ในทางตรงกันข้าม, หวาน คาร์โบไฮเดรต-หนัก และอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอด โซดา และขนมปังขาว สามารถเร่งกระบวนการชราได้ ดร. เบนาบิโอเตือน ดังนั้นเมื่อซื้อของหรือรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้เลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีและสารให้ความหวานตามธรรมชาติ เขากล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: 30 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินทุกวัน

3 กินจนอิ่มไม่อิ่ม

การกินมากเกินไปแบบเรื้อรัง—การรับประทานอาหารที่ผ่านไปแล้วทำให้รู้สึกอิ่มและอิ่มอย่างมีสุขภาพ—อาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพ รวมทั้งอายุขัยสั้นลง โรคหัวใจและหลอดเลือด และเบาหวานชนิดที่ 2 เพื่อให้อายุมากขึ้นและมีอายุยืนยาวขึ้น ควรรับประทานอาหารที่สมดุลและรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการ โปรดดูที่ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2558-2563 สำหรับข้อมูลเชิงลึก การวิจัย และเคล็ดลับต่างๆ

4 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การคงความกระฉับกระเฉงเป็นส่วนสำคัญของความชรา ฟาบิโอ โคมานา นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย อาจารย์ประจำสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (National Academy of Sports Medicine) กล่าวว่า ผู้หญิงโดยเฉลี่ยสามารถสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ 23 เปอร์เซ็นต์ระหว่างอายุ 30 ถึง 70 ปี คุณสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น แต่การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน สามารถเพิ่มมวลและความแข็งแรงได้ แม้ในวัย 90 ปีของคุณ Comana กล่าว

อยู่พอดี อาจลดการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ ตามการศึกษา ตีพิมพ์ในวารสาร พรมแดนในวัยชราประสาท . นอกจากนี้ โรคอัลไซเมอร์ยังคิดเป็นประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของกรณีภาวะสมองเสื่อมทั้งหมด Comana กล่าว และเสริมว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นสามารถลดสถิตินี้ได้ 25 เปอร์เซ็นต์ นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายทำให้สมองส่วนฮิปโปแคมปัสแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นบริเวณของสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำในการทำงาน

ที่เกี่ยวข้อง: 5 วิธีในการไม่ออกกำลังกายส่งผลต่อจิตใจและอารมณ์ของเรา

5 เข้าสังคมและเชื่อมต่อ

การเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนและการติดต่อกับคนที่คุณรักเป็นเรื่องใหญ่ การใช้เวลากับเพื่อนๆ และญาติๆ ไม่ใช่แค่เรื่องสนุกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณอายุยืนยาวได้อีกด้วย พวกเราที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้นแสดงให้เห็นว่ามีโอกาสอยู่ได้นานกว่าคนที่มีความสัมพันธ์ไม่ดีหรือไม่เพียงพอ 50 เปอร์เซ็นต์ ตามการศึกษา ตีพิมพ์ในวารสาร PLoS Medicine .

6 ให้ความสำคัญกับการป้องกันแสงแดด

การตากแดดนานเกินไปอาจทำให้เกิดริ้วรอยได้ ไม่ต้องพูดถึง มะเร็งผิวหนัง . แต่ทาครีมกันแดด สามารถช่วยป้องกันริ้วรอยแห่งวัยของผิวคุณได้ และแม้ว่ารังสียูวีจากดวงอาทิตย์จะกระตุ้นการผลิตวิตามินดี ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกระดูก แต่ก็ไม่ใช่เหตุผลที่ดีที่จะเปิดเผยตัวเอง นี่คือข้อเท็จจริง ดร.เบนาบิโอกล่าว หลังจากออกแดดไม่กี่นาที ผิวของคุณจะหยุดสร้างวิตามินดี และเริ่มสร้างมะเร็งผิวหนัง คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีมากมาย แต่ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่ได้รับวิตามินดี ให้ลองกินปลาแซลมอนหรือไข่เพิ่ม (อย่าข้ามไข่แดง) สวมครีมกันแดด ทุกวันแม้ในวันที่ on เมื่อคุณจะอยู่ในบ้าน หรือเที่ยวทำนิสัยของ ผสมผสานกับค่า SPF ในการดูแลผิวตามปกติของคุณ ซื้อหมวกกันแดดที่คุณรักและคู่ของ แว่นกันแดด กัน UVA และ UVB ได้จริง .

7 นอนหลับให้เพียงพอ

คุณคงรู้ว่าคุณต้องการ นอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน (และการงีบหลับสนิทสามารถช่วยได้ แต่งหน้าเพื่อ คืนที่หายไปของ Zs) แต่รู้หรือไม่ว่าเรื้อรัง ไม่ นอนให้พอ เชื่อมโยงกับ a ความเสี่ยงต่อสภาวะที่สูงขึ้น เช่น โรคอ้วน อัลไซเมอร์ โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า เบาหวาน?

และปรากฎว่า 'การนอนที่สวยงาม' ไม่ใช่ตำนาน . ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ช่วยฟื้นฟูคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวที่อ่อนเยาว์และมีสุขภาพดี ดร. เบนาบิโอกล่าว

ไอเดียของขวัญสำหรับแม่จากลูกน้อย

การวิจัยล่าสุดยังแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่าง นอนไม่หลับและเร่งความชราของสมอง ดร.เบนาบิโอชี้ให้เห็น กล่าวอีกนัยหนึ่ง การอดนอนเรื้อรังส่งผลเสียต่อโครงสร้างและการทำงานของสมอง และสามารถเร่งกระบวนการชราได้ พวกเราหลายคนมองว่าการนอนหลับเป็นสิ่งฟุ่มเฟือยแทนที่จะเป็นความต้องการ เบนาบิโอกล่าว ถ้าฉันสามารถสนับสนุนให้ผู้คนทำการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพได้ ฉันจะ นอนมากขึ้น .

ที่เกี่ยวข้อง: 10 ตำนานต่อต้านวัยที่คุณต้องหยุดเชื่อ